Cuba versi kegemaran keluarga yang lebih sihat ini

Oleh Elaine Magee, MPH, RD

Memberi makan makanan yang sihat keluarga anda tidak bermakna ia adalah mengenai salad dan sayuran pitas. Terdapat banyak cara anda boleh mengubah hidangan kegemaran keluarga anda menjadi alternatif yang lebih sihat. Malah makanan kanak-kanak seperti makaroni dan keju, pizza, dan anjing panas boleh agak sihat dengan beberapa penyesuaian ramuan. Berikut adalah beberapa perbaikan pantas, serta beberapa resipi yang mesra keluarga untuk dicuba.

5 Makeover Cepat

Hanya dengan membuat beberapa pelarasan bahan, anda boleh membuat banyak makanan kegemaran kanak-kanak yang lebih rendah dalam kalori dan lemak dan lebih tinggi dalam serat dan nutrien. Berikut adalah lima contoh mudah:

1. Mentega kacang dan sandwic jeli

• Gunakan 1 sudu mentega kacang gaya semula jadi.
• Gunakan 1 sudu jeli anggur kurang gula (seperti Sugar Sugar Smucker).
• Gunakan gandum keseluruhan atau roti gandum, atau roti putih yang diperkaya serat.

SEBELUM: 335 kalori, 10.9 g lemak, 2.1 g lemak tepu, gentian 2.5 g
SELEPAS: 290 kalori, 10.9 g lemak, 1.7 g lemak tepu, serat 5.5 g
SAVINGS: 45 kalori disimpan, ditambah 3 gram serat ditambah!

Berlanjutan

2. Macaroni dan keju dari kotak

• Gunakan 2 sudu margarin tanpa lemak (pilih satu dengan 8 gram lemak setiap sudu) dan bukannya 4 sudu mentega.
• Gunakan susu rendah lemak bukan susu keseluruhan.
• Tambah satu sendok makan atau dua krim masam yang tidak lemak atau ringan, jika perlu untuk krim.
• Tambah sayuran di sebelah atau di makaroni (seperti 1/2 cawan broccoli kukus setiap hidangan).

SAVINGS: 72 kalori dan 8 g lemak setiap hidangan (jika empat hidangan setiap kotak) ditambah serat 2.3 g ditambah

3. anjing panas

• Pilih seekor anjing panas yang dikurangkan lemak. (Ball Park Lite, Louis Rich Turki Franks, dan Hebrew Reduced Fat Negara adalah pilihan hebat.)
• Cari roti gandum atau gandum yang lebih tinggi.
• Tambah bawang dan tomato, jika dikehendaki, untuk menambah nutrisi.
• Pilih perut rendah lemak dan rendah kalori seperti saus tomat atau mustard.

SEBELUM: 366 kalori, 22 g lemak, 9.1 g lemak tepu, serat 1.2 g
SELEPAS: 325 kalori, 11 g lemak, 3.2 tepu tepu, serat 5.8 g
SAVING: 41 kalori, 11 g lemak, dan 5.9 g lemak tepu, ditambah dengan gentian 4.6 g ditambah!

Berlanjutan

4. kentang goreng

• Pilih kentang goreng Perancis yang lebih rendah lemak.
• Bakar mereka bukan menggoreng.
• Pinggirkan hidangan sampingan ini dengan buah dan sayuran, jadi keluarga tidak melampaui kentang goreng.

SEBELUM: 245 kalori, 12 g lemak, 5.6 g lemak tepu, serat 0.8 g setiap 3-auns berkhidmat
SELEPAS: 122 kalori, 4 g lemak, 0.5 g lemak tepu, 1 g serat setiap hidangan 3-auns
SAVING: 23 kalori, 8 g lemak, 5.1 g lemak tepu, ditambah serat 0.2 g ditambah

5. Masakan Mexico

• Gunakan kekurangan lemak Jack dan / atau keju cheddar,
• Bekerja dalam kacang setiap peluang yang anda dapat.
• Gunakan daging tanpa lemak (daging lembu atau leher tanah super-lean atau sirloin tanah, dada ayam tanpa kulit, daging babi tanpa lemak yang kelihatan).
• Gunakan krim masam bebas lemak atau ringan dan bukannya biasa.
• Bekerja dalam bijirin dan sayur-sayuran (seperti beras perang, tortillas gandum, tomato, lada hijau, dan lain-lain).

Keluarga anda tidak akan tahu bahawa mereka sedang makan lebih sihat ketika mereka menggali ke dalam kegemaran kegemaran keluarga ini.

Berlanjutan

Pizza Perancis Mudah

Ini adalah alternatif yang cepat untuk pizza beku. Mereka mudah untuk kanak-kanak untuk berhimpun; maka Ibu atau Ayah boleh memakannya.

2 sandwic roti roti Perancis, berpecah separuh
Minyak zaitun atau semburan semburan kanola
1 sudu makan herba Itali
1/2 cawan sos pizza dalam botol atau saus marinara
3/4 cawan dicincang, keju cheddar tajam yang dikurangkan lemak
3/4 cawan dicincang, bahagian skim keju mozzarella
Topping sayur-sayuran yang pelbagai:
Bawang hijau dicincang
Roti tomato
Kepingan Zucchini
Rempah cendawan
Hati Artichoke
Minyak zaitun

• Pakai ayam panas.
• Semburan bahagian atas roti roll Perancis dengan kanola atau semburan minyak zaitun, kemudian taburkan perasa Itali di atas setiap bahagian.
• Bubur roti sehingga separuh coklat di atas. Tonton dengan berhati-hati supaya mereka tidak terbakar.
• Spread 1/8 cawan pizza cawan di atas setiap separuh, kemudian taburkan 1/4 keju cheddar dan 1/4 mozzarella di atas setiap separuh.
• Susun sebarang sayuran yang anda pilih di atas keju.
• Buang sehingga keju cair dan berbuih (kira-kira 2 minit).

Berlanjutan

Hasil: 4 hidangan

Setiap hidangan (tanpa topping sayur): 189 kalori, 12 g protein, 20 g karbohidrat, 6.5 g lemak, 4.3 g lemak tepu, 15 mg kolesterol, 2 g serat, 430 mg sodium. Kalori dari lemak: 36%.

Sumber: Andrea Messina, pengarah gaya hidup untuk Keibubapaan majalah

Roti pisang kegemaran kanak-kanak

Ini adalah roti pisang yang berperisa ringan tanpa kacang, untuk menggembar-gemburkan palat muda dalam keluarga. Ia juga sangat toasted!

1 cawan tepung serba guna
1 cawan tepung gandum keseluruhan
1 sudu baking soda
1/4 garam sudu teh
1/4 cawan tiada lemak marjerin (pilih satu dengan 8 gram lemak setiap sudu)
1/4 yogurt rendah lemak vanili
1 1/2 ekstrak vanila sudu teh
1/2 cawan gula perang, dibungkus
1/4 cawan pemanis baking Splenda atau gula
1 telur
Pengganti telur 1/4 cawan atau 2 putih telur
1 1/2 sendok teh ekstrak vanila
2 cawan rebus pisang terlalu banyak (kira-kira empat pisang)

• Panaskan oven ke 350 darjah F (175 darjah C). Coat pan roti 9x5 inci dengan semburan memasak canola dan debu ringan dengan tepung.
• Dalam mangkuk besar, gabungkan tepung, baking soda, dan garam. Dalam mangkuk campuran yang besar, krim bersama marjerin, yogurt, ekstrak vanila, gula perang, dan Splenda.
• Pada kelajuan rendah, pukul telur, pengganti telur, dan pisang mashed sehingga dicampur dengan baik. Masukkan campuran tepung ke campuran pisang dan kacau hanya untuk melembapkan. Tuang adunan ke dalam panci roti siap.
• Bakar 65-75 minit, atau sehingga tudung dimasukkan ke tengah-tengah roti yang bersih. Biarkan roti sejuk dalam panci selama 10 minit, kemudian beralih ke rak dawai.

Berlanjutan

Hasil: Satu roti 9x5 inci (12 hidangan).

Setiap hidangan: 198 kalori, 5 g protein, 36.5 g karbohidrat, 4.3 g lemak, 0.7 g tepu lemak, 21 mg kolesterol, 3 g serat, 232 mg natrium. Kalori dari lemak: 29%.

Sumber: Syd Carter, seorang editor dengan AllRecipes.com

Cheeseburger Perfect

Kurangkan lemak dan kalori lebih banyak dengan menggunakan payudara kalkun tanah.

1 paun daging lembu super-lean atau sirloin tanah segar
Lada tanah baru
1/2 sudu teh garam bawang putih
Semburan semburan Canola
4 keping keju yang dikurangkan lemak
4 roti hamburger keseluruhan gandum
Daun salad (pilihan)
Roti tomat dan bawang (pilihan)
Mustard dan kucing (pilihan)
Sos barbeku (pilihan)

• Bahagikan daging lembu menjadi 4 bahagian yang sama. Gunakan akhbar patty (atau tangan anda) untuk membuat empat burger. Taburkan mereka dengan garam lada dan bawang putih.
• Pan goreng, masak, atau panggang burger, dengan menggunakan semburan masak kanola untuk mengelakkan mereka daripada melekat pada kuali atau panggang. Apabila burger hampir dimasak, letakkan keju keju di atas dan masak (30 hingga 60 saat). Keluarkan burger ke plat hidangan. Sekiranya dikehendaki, tutup plat dengan foil untuk menjaga burger hangat dan lembap.
• Berikan burger anda pada roti dengan salad, tomato dan bawang merah, mustard, sos barbeku, dan sos tomato yang dikehendaki.

Berlanjutan

Hasil: 4 hidangan

Setiap hidangan: 397 kalori, 35.5 g protein, 34.5 g karbohidrat, 13 g lemak, 5 g lemak tepu, kolesterol 86 mg, serat 2.5 g, 767 mg sodium. Kalori dari lemak: 29%.

Sumber: Jessica Hastereiter, editor bersekutu untuk Gadis amerika majalah