Berat badan tidak mudah, dan kekal langsing adalah rumit. Itulah sebabnya pemulihan gaya hidup lebih baik daripada diet.

Jika anda kehilangan berat badan, meraikan! Manicure, urutan, tiga atau empat M & Ms - hidupkannya. Untuk setiap matlamat yang anda temui, anda layak mendapat ganjaran. Berat badan tidak mudah.

Di resort kesihatan Canyon Ranch di Tucson, Ariz., Michael Hewitt, PhD, pengarah penyelidikan untuk sains senaman, tahu kekuatan pukulan positif.

Malah, falsafah Canyon Ranch ialah "tubuh anda hari ini benar-benar sempurna," kata Hewitt. "Saya tidak mengatakan bahawa anda bersandar seperti yang anda boleh, tetapi dalam potensi genetik anda - yang anda tidak dapat melarikan diri - badan anda telah menyesuaikan diri sempurna kepada corak makan, bersenam, dengan cara anda menjalani hidup anda. "

Terjemahan: Saya OK, anda OK. Tetapi kami pasti tidak sempurna. Perubahan gaya hidup secara keseluruhan adalah perlu untuk mendapatkan tipis dan kekal seperti itu.

"Anda mesti mencari keseimbangan - dalam diet, dalam senaman - yang mengekalkan berat badan baru anda, tanpa berat badan tambahan," kata Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, pengarah nutrisi untuk Klinik Berat Badan .

Misi anda: "Jika anda boleh menyimpan berat badan untuk satu tahun penuh, anda telah melalui setiap hari jadi, setiap hari cuti, "kata Zelman." Anda sudah tahu bagaimana untuk melakukannya dan membuktikan bahawa anda boleh mematikannya. "

Berlanjutan

Beri perhatian pada Ini

Mengekalkan berat badan bermula di otak anda. "Bayangkan siapa yang anda mahu," nasihat Hewitt. "Kemudian tentukan apa yang perlu anda lakukan untuk ke sana. Untuk mengekalkan lebihan, lebih ringan anda, bagaimana anda perlu menjalani hidup anda?"

Pertimbangkan ini: "Jika anda membuat perubahan halus dalam rutin anda, anda akan melihat perubahan halus dalam badan anda," jelasnya. "Perubahan gaya hidup dramatik membawa perubahan dramatik dalam badan anda." Perubahan gaya hidup sementara - baik, anda mendapat gambar.

"Mengandalkan tanpa lemak memerlukan pengawasan yang berterusan," kata Zelman. "Orang berkata kepada saya, 'Oh, kamu sangat kurus, saya katakan,' Beri saya rehat, anda fikir saya makan apa sahaja yang saya mahu? ' Ia jarang mengenai genetik. Biasanya metabolisme anda melambatkan 10% setiap dekad. Anda perlu mengurangkan kalori, atau mereka akan mengejar anda. "

Perubahan kecil berfungsi. "Anda boleh mempunyai sekeping kek itu - tetapi anda perlu memikirkan bagaimana anda boleh," katanya. "Ia mengenai kawalan bahagian, memotong sedikit di sana sini."

Berlanjutan

Bagi sesetengah orang, bar penggantian makanan atau shake membantu. "Ia mengurus selera makan anda dan mengambil semua proses membuat keputusan - jadi anda tidak tergoda," kata Zelman. "Ia membantu mengawal satu hidangan pada tahap kalori yang munasabah."

Makan sarapan juga membantu. "Sarapan mendapat metabolisme anda, jadi ia menaikkan semula enjin anda," katanya. "Apabila anda bangun, kadar metabolik basal anda rendah, apabila anda meletakkan makanan dalam sistem anda, ia akan mendapat glukosa darah anda. Anda perlu pastikan anda mempunyai protein di dalam sarapan pagi supaya anda tidak kelaparan dua jam kemudian. menjadikan anda kurang lapar dalam makanan lain, membantu anda mengawal apa yang anda makan. "

Menjaga jurnal membuat anda jujur. "Anda perlu mempunyai beberapa cek dan baki," kata Zelman. "Jika anda perlu menuliskan 'Saya makan kek keju keseluruhan,' anda mengakui bahawa anda telah melakukannya, yang akan menghalang anda makan lebih banyak pada masa akan datang."

Bahagian Exercise of the Equation

Melekat dengan program senaman adalah sama penting, Hewitt memberitahu. "Saya tidak pasti anda boleh menurunkan berat badan secara kekal tanpa senaman."

Berlanjutan

Apabila kebanyakan orang menjalani diet penurunan berat badan, mereka kehilangan jisim otot - yang melambatkan metabolisme, dia menjelaskan. Masalah umur anda adalah masalah; setiap dekad, metabolisme kita melambatkan sebanyak 10%. Hasilnya adalah kenaikan berat badan.

Latihan kekuatan membantu membina semula otot anda, membantu meningkatkan metabolisme anda. Itu bermakna mengangkat berat. Tidak ada yang terlalu melelahkan - cukup untuk bangunkan otot anda.

Ada satu kaveat: Wanita gemuk yang gemuk telah membangunkan otot-otot yang baik untuk membawa berat badan itu, jadi mereka mungkin mempunyai semua jisim tanpa lemak yang mereka perlukan, kata Hewitt. Mereka wanita harus memberi tumpuan untuk mendapatkan lebih banyak senaman aerobik seperti berjalan.

Seorang jurulatih atau senaman ahli fisiologi dapat membantu dalam menggariskan program senaman yang baik berdasarkan nisbah lemak dan lemak tubuh anda. Tetapi kerja do-it-yourself juga.

"Untuk bermula, tanyakan kepada diri sendiri: Apa yang saya lakukan sekarang yang saya boleh lakukan dengan lebih baik? Kemudian lakukan itu," kata Hewitt. "Apabila itu menjadi kebiasaan, lakukan sedikit lagi, apa-apa pun yang bernilai memerlukan usaha. Jika anda mahu kesihatan yang baik, jika anda mahu bentuk yang hebat, anda mahu menjadi pemangkas dan tangkas, ia memerlukan usaha."

Berlanjutan

Garis Panduan ini

Walaupun tiada rumusan pasti, terdapat garis panduan asas. Periksa dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan rutin ini selamat untuk anda.

Latihan aerobik:

• Untuk mengekalkan kesihatan yang baik, dapatkan 20 minit senaman aerobik tiga kali seminggu - seperti berjalan pantas sehingga anda sedikit nafas.
• Untuk penurunan berat badan, dapatkan 40 minit senaman aerobik empat atau lebih kali seminggu.

Latihan kekuatan:

• Angkat berat minimum dua kali setiap minggu, idealnya setiap hari. (Sekali seminggu tidak cukup, anda akan kehilangan apa yang anda dapat, kata Hewitt.)
• Lakukan dua atau tiga set setiap kali; ada sedikit manfaat dalam melakukan lebih banyak.
• Gunakan berat yang memberikan "cabaran otot" - jika anda tidak dapat melakukan lapan keriting rambut, mereka terlalu berat; Sekiranya anda boleh melakukan 13 keriting, anda sudah bersedia untuk berat berat seterusnya.
• Nota: Sekiranya anda boleh mengangkat bagasi anda sendiri, berat lima paun terlalu ringan untuk kebanyakan latihan.
• Lakukan latihan "tiga utama": squats dinding, tekan dada, dan lengan tunggal.

Berlanjutan

Squats dinding: Berdiri dengan punggung dinding dinding yang licin, lebar bahu kaki dan 1-1 / 2 kaki panjang dari dinding. Mengekalkan sedikit lutut di lutut dan gantung senjata secara bebas di sisi. Pegang dumbbell di setiap tangan. Perlahan perlahan ke dinding sehingga pendekatan lutut tetapi tidak melebihi 90 darjah. Tekan ke atas sehingga kaki hampir lurus. Ulang.

Tekan dada: Lie bengkok di belakang dengan tangan dilanjutkan supaya tangan berada di atas dada anda. Dengan dumbbell di setiap tangan, perlahan-lahan tekan tangan ke arah siling, membawa beban bersama. Kurangkan perlahan dan ulangi.

Barisan lengan tunggal: Letakkan satu tangan dan lutut sama pada bangku atau pinggir kerusi dengan kaki lain di atas lantai. Teruskan rata dan selari dengan lantai. Biarkan berat tangan digantung terus di bawah bahu. Perlahan-lahan menaikkan berat badan hanya di bawah bahu, menjaga siku dekat dengan sampingan. Kurangkan perlahan dan ulangi. Kedudukan terbalik untuk bekerja di sebelah badan.

Garis Panduan ini

Sekiranya anda telah mencuba dan mencuba, tetapi kerja atau keluarga mesti diberi keutamaan, membuat penerimaan diri anda, kata Hewitt.

"Berhenti mengalahkan diri anda bahawa anda bukan seorang supermodel," katanya. "Bekerja ke arah cukup sihat yang anda perlukan tenaga yang anda perlukan untuk menikmati kehidupan anda. Jika anda melakukan yang terbaik, terimailah bahawa ini adalah berat badan yang baik untuk saya."

Sihat mempunyai keutamaan selain penurunan berat badan.