Rein dalam selera anda dengan makanan yang kenyang ini.

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Makanan Air Tinggi, Makanan Berkualiti Tinggi Membendung Kelaparan

Makanan yang tinggi di dalam air dan serat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, adalah makanan berkaliber yang tinggi. Mereka menambah pukal kepada makanan anda dan membantu mengisi perut anda.

Penyelidik Barbara Rolls, PhD, dan rakan-rakannya di Pennsylvania State University telah melakukan penyelidikan yang luas mengenai teori "volumetrik" yang memakan lebih banyak kalori rendah, makanan berkala tinggi.

"Kami telah menemui banyak kajian bahawa apabila anda membenarkan orang untuk makan sebanyak yang mereka inginkan dari makanan yang tinggi dalam jumlah yang kurang berketumpatan (kalori), mereka makan kurang pada makan atau siang hari," kata Rolls.

Malah, Laporan Pengguna majalah baru-baru ini dinamakan program Rolls 'Volumetrics sebagai pelan diet terbaik yang diteliti.

Pada dasarnya terdapat dua strategi volumetrik mudah, kata Rolls: "Makan salad atau mangkuk sup berasaskan sup sebelum makan untuk mengurangkan pengambilan makanan atau mengurangkan ketumpatan kalori dengan meningkatkan air, udara, atau serat dan mengambil sedikit lemak - tetapi tidak banyak hidangan yang merasakan rasa itu. "

Bagaimanakah ia berfungsi? Makanan yang mengandungi air, udara, atau serat mempunyai kalori yang lebih sedikit daripada makanan lain dan juga menyebabkan perutnya meregang dan mengosongkan secara perlahan. Di samping itu, tindakan mudah untuk melihat sejumlah besar makanan - seperti salad besar - boleh membantu anda berasa lebih puas.

Bahagian yang terbaik ialah memilih makanan yang rendah dengan ketumpatan kalori membantu anda menumpahkan pound tanpa merasa seperti anda berada dalam diet yang ketat.

Sesiapa yang pernah menjalani diet adalah biasa dengan perasaan lapar yang berlaku ketika anda memotong kalori. Dan selepas beberapa hari merasa kurang selesa, kebanyakan pelaku diet melemparkan tuala. Tetapi bagaimana jika anda boleh memotong kalori, namun masih makan banyak makanan, dan tidak terganggu dengan kelaparan yang berterusan? Pakar mengatakan bahawa jika anda memilih makanan yang membantu mengekang kelaparan, serta menjadi lebih perhatian terhadap tingkah laku makan anda, anda sebenarnya boleh makan lebih lagi dan masih menurunkan berat badan.

Jurucakap Persatuan Dietetik Amerika, Dawn Jackson Blatner memanggilnya "impian pemakanan" menjadi kenyataan "trilogi makanan kenyang:" Jika anda mempunyai sekurang-kurangnya satu atau lebih makanan yang tinggi dalam air atau serat dan protein tanpa lemak pada semua hidangan, anda akan merasa kenyang pada kalori yang lebih sedikit. "

Berlanjutan

Protein Lean Dapat Kurangkan Kelaparan

Terdapat bukti yang semakin meningkat tentang kekuatan protein tanpa lemak, seperti daging tanpa lemak, ikan, ayam, kacang soya, dan telur, untuk membantu dengan kenyang dan penurunan berat badan.

"Anda berkemungkinan besar berasa lebih kenyang selepas memakan protein daripada nutrien lain, termasuk serat, dan salah satu teori di sebalik mengapa diet protein yang tinggi berfungsi dengan baik dengan penurunan berat badan adalah kerana ia membantu anda tidak merasa lapar," kata profesor pemakanan Purdue University, Wayne Campbell, PhD.

Dua kajian baru-baru ini dari Purdue menunjukkan sifat protein lean yang memuaskan. Dalam satu kajian, peserta wanita yang mengambil kira-kira 30% daripada kalori mereka dari protein tanpa lemak merasakan jisim otot yang lebih puas dan dikekalkan lebih baik daripada kumpulan lain yang makan kurang protein.

"Kami mendapati bahawa tambahan 20-30 gram protein atau sekurang-kurangnya 3-4 auns protein protein cukup untuk mempengaruhi selera makan," kata Campbell. "Kami juga menunjukkan bahawa apabila diet tidak mencukupi dalam jumlah protein dan tidak memenuhi cadangan nasional, keinginan untuk makan meningkat."

Cadangan beliau: Untuk memastikan kalori di dalam pemeriksaan, mempunyai makanan protein yang lebih tinggi di tempat makanan lain. Sebagai contoh, pilih segelas skim atau susu rendah lemak daripada minum minuman manis, dan anda akan mengambil 8 gram protein tambahan.

Anda boleh menambah protein tanpa lemak pada mana-mana makanan, tetapi penyelidikan telah menunjukkan bahawa menambahkannya pada sarapan anda mungkin sangat membantu.

Dalam kajian yang dibentangkan pada mesyuarat Biologi Eksperimental 2007, para penyelidik di Pennington Biomedical Research Centre membandingkan penurunan berat badan di kalangan pemakanan yang makan dua telur atau bagel untuk sarapan pagi. Dua hidangan sarapan pagi adalah sama dengan kalori dan kelantangan, tetapi sarapan telur jauh lebih tinggi dalam protein.

"Berbanding dengan pemakan bagel, wanita yang berlebihan berat badan yang makan dua telur untuk sarapan pagi lima kali seminggu selama lapan minggu, sebagai sebahagian daripada diet rendah lemak, diet kalori, kehilangan berat badan sebanyak 65%, mengurangkan keliling pinggang sebanyak 83%, dilaporkan tahap tenaga yang lebih tinggi, dan tidak mempunyai perbezaan yang signifikan dalam … kolesterol darah atau tahap trigliserida, "kata penyelidik Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

"Apabila orang makan telur, kaya dengan protein, semasa sarapan pagi, mereka merasa lebih puas dan lebih sedikit kalori yang dikonsumsi sepanjang hari berbanding dengan mereka yang makan makanan karbohidrat seperti bagel."

Berlanjutan

Makanan Pepejal Lebih Banyak Pengisian

Makan makanan pepejal daripada minum cecair juga boleh membantu anda merasa lebih kenyang, kata para pakar.

"Minuman tinggi dalam air tidak bertahan lama dalam perut sebagai makanan pepejal," kata Campbell. "Kelaparan tidak akan dikurangkan dengan cecair seperti padat, jadi jika anda memilih antara minuman pengganti makanan atau bar pengganti makanan, pergi ke bar untuk kenyang yang lebih besar."

Makan Mindfully untuk Merasakan Fuller

Apabila perut anda terbentang dari makanan, ia menghantar isyarat ke otak yang anda sudah cukup makan. Tetapi isyarat itu tidak selalu melalui - terutamanya apabila gerai pencuci mulut bergolek.

Untuk membantu selari dengan isyarat tubuh anda, pakar berkata, ia membantu melambatkan dan menghilangkan gangguan semasa anda makan.

"Makan secara perlahan-lahan dan berhati-hati, jangan melibatkan diri dalam berbilang tugas - membaca e-mel, menonton televisyen - menumpukan perhatian pada makanan anda," jelas Blatner.

Dia mengesyorkan mengambil setengah jam untuk menyelesaikan makanan anda.

"Untuk memanjangkan makanan, anda boleh mengunyah perlahan-lahan, letakkan garpu anda di antara gigitan, gunakan penyepit atau tangan yang tidak dominan, tetapi kegemaran saya adalah untuk mengambil sedikit lebih kecil," katanya.

Tambah Makanan ini ke Diet Anda untuk Mengatasi Kelaparan

Jadi, bagaimanakah anda meletakkan kuasa melawan kuasa untuk bekerja? Secara ringkas, para pakar mengatakan, menambahkan lebih banyak makanan ini kepada diet anda boleh membantu mengekang kelaparan dan membantu anda merasakan lebih banyak kalori:

• Sup, rebus, bijirin yang dimasak, dan kacang
• Buah-buahan dan sayur-sayuran
• Tidak makan daging, ikan, ayam, telur
• Butiran bijirin, seperti popcorn

Dan inilah beberapa strategi mudah untuk mengusahakan makanan yang melawan kelaparan dalam diet anda:

• Tambah sayur-sayuran yang dicincang atau dicincang ke pasta dan hidangan telur, hidangan hidangan utama, dan hidangan campuran lain, dan gunakannya di atas pizza.
• Makan buah-buahan keseluruhan bukan jus buah atau buah-buahan kering.
• Gunakan pengisar untuk mencambuk udara menjadi minuman buah, smoothies, atau sos.
• Pilih bijirin bengkak, popcorn, roti, bijirin dan pasta dengan bijirin.
• Nikmati salad sayuran atau sup sup beras sebelum makan.
• Hidangan hidangan utama dengan daging tanpa lemak, ayam, telur, tofu, kacang, kacang, atau ikan.
• Masukkan buah-buahan ke salad atau nikmati sebagai pencuci mulut.
• Masukkan kacang rebus, sup, hidangan telur, dan kaserol.
• Mempunyai protein tanpa lemak atau susu rendah lemak pada semua makanan dan makanan ringan.