Oleh Elizabeth M. Ward, MS, RD

Ingin menumpahkan pound dan menjauhkannya? Menyimpan rak anda dengan makanan yang sihat untuk makanan rendah lemak hanya setengah pertempuran. Kelengkapan berat badan yang betul untuk dapur adalah ruji gaya hidup yang sihat juga.

"Orang yang menurunkan berat badan dan menjauhkan diri adalah teliti tentang mengesan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal mereka," kata Anne Fletcher, MS, RD, pengarang beberapa buku mengenai kawalan berat badan yang berjaya, termasuk Weight Loss Confidential: Bagaimana Remaja Menurunkan Berat dan Mematikannya Dan Apa Yang Mereka Harapkan Tahu Orangtua.

Fletcher mengatakan pengetahuan adalah kuasa. Apabila anda mendapati diri anda akan berlebihan pada bahagian anda atau berat badan anda menjalar, lebih mudah untuk menarik balik segera daripada membiarkan ia keluar dari kawalan dan harus menangani masalah yang lebih besar di jalan.

Gigi Berat Badan Anda Perlu

Skala Makanan: Bahagian yang betul adalah pusat kepada kawalan berat badan. Ramai orang yang menumpahkan pulan secara tetap sedar tentang saiz hidangan, walaupun makanannya agak rendah kalori. Skala makanan membantu anda menilai porsi hidangan daging, ayam, makanan laut, dan keju. Ia juga berguna untuk mengukur berat roti dan bagel, yang cenderung bervariasi dalam kepadatan.

Mengukur Cawan dan Sudu: Mengukur cawan dan sudu mengesan jumlah makanan. Gunakan cawan ukuran 2 cawan Pyrex untuk cecair, seperti susu tanpa lemak, dan satu set cawan logam atau plastik untuk langkah-langkah yang solid, seperti bijirin bijirin atau pasta yang dimasak.

Skala Berat Badan: "Timbang-tunggu membolehkan anda meletakkan rancangan untuk segera membalikkan penambahan berat badan, "kata Fletcher. Beli skala yang boleh dipercayai dan timbangkan diri anda secara berkala (setiap minggu atau lebih atau lebih jika anda suka) dengan jumlah pakaian yang sama Cuba untuk tinggal dalam lingkungan tiga hingga lima pound berat badan anda.

Diari Makanan dan Aktiviti: Mengetahui apa yang anda makan dan berapa banyak latihan yang membolehkan anda memberitahu anda jika anda melekat dengan pelan penurunan berat badan anda. Ia juga boleh menyebabkan anda berhenti sejenak dan berfikir keras tentang makan donat atau melangkau kelas aerobik anda. Jurnal anda boleh semudah komputer kecil yang terikat. Atau ia boleh menjadi lebih canggih. seperti Fletcher Nipis untuk Daybook Life.

Kaunter Langkah: Fikirkan anda bergerak cukup untuk mengekalkan berat badan anda di bawah kawalan? Fikir semula. Kebanyakan orang melebihkan aktiviti fizikal. Tali di kaunter langkah selama beberapa hari, kemudian hitung bilangan purata langkah dalam hari anda. Adakah ia disyorkan 10,000? Jika tidak, tambahkan 2,000 langkah setiap hari sehingga anda mencapai 10K.

Berlanjutan

Plat Kecil Sebagai Gear Weight Loss

Berat dan mengukur makanan menyumbang kepada saiz bahagian. Anda boleh membantu diri anda dengan makanan yang lebih memuaskan dengan menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil, percaya atau tidak, sebahagian daripada peralatan gear berat di dapur.

"Apabila anda menggunakan hidangan yang besar, anda tidak dapat tidak lagi memberi makanan lebih banyak kerana mereka membuat makanan kelihatan begitu kecil," kata Brian Wansink, PhD, pengarang Makan Mindless: Kenapa Kita Makan Lebih Daripada Kita Pikirkan.

Dalam salah satu daripada banyak kajiannya, Wansink menjemput 85 pakar pemakanan kepada sosial ais krim. Para tetamu secara rawak diberi mangkuk 17-ons atau 34-ounce dan dua atau tiga ounce ais krim untuk berkhidmat kepada mereka. Para penyelidik mengukur ais krim di setiap mangkuk selepas peserta telah meraupnya.

Orang yang menerima mangkuk yang lebih besar mengambil 31% lebih banyak ais krim - bernilai kira-kira 130 kalori. Mereka yang mempunyai mangkuk besar dan sudu besar mengeluarkan 57% lebih banyak daripada orang yang menggunakan sudu kecil dan mangkuk kecil. Dan semua kecuali tiga tetamu yang dipancarkan dari semua ais krim mereka.

"Isyarat visual sangat kuat sehingga mereka mengatasi apa yang anda ketahui," kata Wansink. "Kami percaya mata kami, bukan perut kami."

Keluar pita pengukur untuk membantu kawalan bahagian. Wansink mengesyorkan plat makan malam 9-inci, bukan hidangan 12-inci yang tipikal. Beliau juga mengatakan menggunakan gelas yang lebih tinggi daripada pelbagai jenis menyelamatkan kalori minuman kerana anda cenderung untuk mencurahkan sedikit. Walaupun anda berada di situ, terdapat juga mangkuk besar anda.

Lebih Berat Badan Gear untuk Dapur

Peralatan dapur tertentu memudahkan penyediaan makanan berkalori kalori dan menjadikannya rasa lebih baik. Anda mungkin sudah mempunyai alat ini di tangan. Inilah cara untuk menggunakan alat berat badan untuk berpotensi melawan lemak sepenuhnya.

Pengukus sayur: Sisipan logam yang murah menjadikan saucepans menjadi penguap yang boleh anda gunakan untuk menyediakan kentang, ubi jalar, bit, brokoli, wortel, dan kembang kol bukannya mendidih. Pengukus memelihara rasa dan nutrien.

Pemproses makanan mini: Perkakas ini menjadikannya lebih mudah untuk menyediakan sayur-sayuran untuk makanan perisa sebagai pengganti lemak dan natrium.

Grater: Grater adalah sangat ideal untuk mencincang sayur-sayuran untuk daging, dan untuk memelihara salad, sup, dan stew. Gunakannya untuk mengekstrak jus dan zest dari lemon, limau, dan oren untuk memancing sayuran, daging, dan makanan laut. Keju yang parut dipanaskan lebih baik mengedarkan rasa sehingga anda boleh menggunakan kurang.

Berlanjutan

Lemak pisah mengasingkan: Alat dapur penurunan berat badan ini membolehkan anda menuangkan jus perisa

dari daging dan ayam, dan biarkan lemak di belakang.

Pemproses makanan: Rebus, potong, dan parut cara anda untuk memanaskan dengan alat ini, yang juga bagus untuk menyiapkan smoothie buah dan yogurt; buah-buahan dan sayur-sayuran buah-buahan untuk berdiri di dalam untuk sirap dan sos berlemak; dan untuk mencambuk rendah kalori dan topping.

Pisau tajam. Tiada apa-apa seperti pisau tajam untuk memotong lemak kelihatan dari daging dan memotong buah-buahan, sayur-sayuran, dan herba. Sekurang-kurangnya menyimpan pisau paring untuk menghiris dan mengupas hasil, pisau tukang masak untuk mencincang dan mencarik, dan pisau serrated untuk roti.

Papan pemotong: Sebuah papan memotong plastik atau kayu adalah penting untuk mudah mencincang, dicing, dan memotong.

Ketuhar gelombang mikro: Buah-buahan dan sayur-sayuran mengekalkan banyak nilai pemakanan mereka apabila dimasak dalam ketuhar gelombang mikro. Di samping itu, anda boleh dengan mudah menyediakan hasil dalam gelombang mikro tanpa menambah lemak.

Alat memasak nonstick: Satu set kuali nonstick dan bake ware adalah dapur lain yang penting. Anda mungkin dapat pergi dengan menyediakan makanan dengan sedikit atau tiada lemak tambahan, penjimatan potensi ratusan kalori setiap kali anda memasak.

Botol pam: Isikan dengan minyak atau salad berpakaian, dan gunakan untuk makanan kegilaan, bukannya membasuh mereka.

Panggang dengan panggang: Sentiasa letakkan daging yang dimaksudkan untuk memanggang pada parut, bukan langsung di dalam kuali. Kaedah ini menurunkan kalori dalam daging dengan membenarkan beberapa lemak ditenggelamkan dalam proses memasak supaya daging atau ayam tidak dapat menyerapnya.

Sudu slaid: Gunakan sudu untuk mengeluarkan makanan dari kuali dan biarkan lemak di belakang.