Petua ini dapat membantu anda mencapai matlamat anda.

Oleh John Casey

Sudah menjadi jalan panjang dan kadang-kadang sukar. Anda telah masuk akal, melepaskan sebulan atau lebih seminggu dengan senaman, perancangan makan yang berhati-hati, dan pengiraan kalori. Dan sekarang, anda hanya beberapa pound dari berat gol anda.

Mengapa kemudian, adakah usaha itu menjadi lebih sukar? Anda lebih kerap lapar. Anda tidak kehilangan berat badan secepat anda terbiasa. Kekecewaan melancarkan. Nampaknya anda telah memukul beberapa jenis dinding, fizikal dan emosi, yang mengancam untuk menghalang anda dari matlamat anda.

Anda berada dalam "10 pound terakhir" zon (walaupun pada hakikatnya ia mungkin lebih seperti 12, atau 8, atau 5). Dan ia ditakuti kerana alasan yang baik. Ramai pakar diet mendapati tahap penurunan berat badan yang paling sukar semua - bahkan lebih sukar, dalam beberapa kes, daripada peralihan daripada penurunan berat badan kepada penyelenggaraan berat jangka panjang.

"Kita tidak boleh mengatakan bahawa ia adalah 10 pound terakhir," kata Werner W. K. Hoeger, EdD, pengarah Makmal Prestasi Manusia dan profesor kinesiologi di Boise State University di Idaho. "Secara umum, penurunan berat badan lebih cepat semasa fasa awal pelan diet, manakala beberapa pound terakhir lebih sukar untuk dikurangkan."

Berlanjutan

Kuasa Jalan Anda Melalui Dataran Tinggi

Untuk terus fokus dan bermotivasi, ia boleh membantu mengetahui apa yang berlaku di dalam badan anda, kata Hoeger, pengarang Kehidupan Fizikal Sepanjang Hayat dan Kesejahteraan.

Apabila anda berdiet, anda mungkin menurunkan berat badan lebih cepat pada mulanya kerana kehilangan awal jisim badan tanpa lemak. Apabila hilangnya komponen ramping ini menstabilkan - kerana badan anda memerlukan jisim badan tanpa lemak untuk melakukan aktiviti-aktiviti kehidupan harian - berat badan anda menjadi lebih beransur-ansur.

"Tetapi apabila diet sederhana (1,200 hingga 1,500 kalori) digabungkan dengan senaman, jumlah berat badan yang jauh lebih besar adalah dalam bentuk lemak bukannya massa otot kerana tubuh memerlukan tisu tanpa lemak untuk melaksanakan program senaman, "kata Hoeger.

Jadi jika anda belum bersenam, sekarang adalah masa untuk bermula. Sekiranya anda telah bekerja sepanjang masa, pertimbangkan untuk melangkah sedikit demi sedikit.

"Latihan membantu anda mengekalkan jisim otot tanpa lemak semasa anda berdiet, dan ia membantu dengan kawalan selera makan," kata Judy Giusti, MS, RD, penyelaras program "Fit 'N Sihat" di Pusat Diabetes Joslin.

Berlanjutan

Program senaman anda perlu merangkumi latihan kekuatan atau rintangan serta komponen aerobik, kata para pakar.

Program latihan kekuatan yang baik harus termasuk kira-kira 10 latihan yang termasuk kumpulan otot utama, kata Hoeger, yang menyarankan agar anda melakukan tiga hingga empat set lapan hingga 12 pengulangan hingga keletihan dekat.

Dan pastikan anda bekerja keras, kata Hoeger.

"Apabila kebanyakan orang melatih kekuatan, mereka melakukan beberapa set tetapi jarang keluar sepanjang satu set," katanya. "Mereka boleh melakukan 10 pengulangan dalam set, tetapi masih dapat melakukan 10 lagi kerana ketahanan (berat) yang digunakan tidak cukup tinggi untuk menyebabkan keletihan otot pada 8 hingga 12 ulangan."

Untuk menjadikan program latihan kekuatan anda lebih berkesan, Hoeger menyarankan, latihan berlainan alternatif yang menggunakan kumpulan otot yang berbeza. Sebagai contoh, buat squats untuk bekerja badan rendah anda, diikuti dengan pushups untuk bahagian atas badan. "Dengan cara ini, orang itu tidak perlu menunggu dua hingga tiga minit yang diperlukan di antara set untuk pemulihan otot yang mencukupi," katanya.

Berlanjutan

Mengekalkan Motivasi Anda

Guisti mengatakan ini juga merupakan masa yang baik untuk memastikan anda menggunakan diet harian anda secara relijius. Anda mungkin mendapati bahawa saiz bahagian anda telah merayap ke atas, atau anda membuat lebih banyak pilihan makanan berkalori tinggi kerana anda telah menghampiri matlamat anda.

"Mengekalkan rekod makanan - menulis semua yang anda makan - boleh membantu untuk mengenalpasti masalah dan membuat satu lagi mengetahui apa yang sedang dimakan, maka apa-apa kelewatan boleh dicincang dalam tunas," kata Guisti. "Perlu diingat bahawa tiada siapa yang sempurna, dan semua orang akan mempunyai hari apabila mereka makan lebih banyak daripada yang mereka inginkan, maka penting untuk berfikir secara positif dan kembali ke trek pada keesokan harinya."

Untuk tetap fokus pada matlamat mereka, "orang perlu menambah strategi tingkah laku baru secara progresif apabila mereka menjalani program penurunan berat badan," kata Hoeger. Jadi tentukan apa yang sedang berlaku, dan apa yang tidak, dan sesuaikan strategi anda dengan sewajarnya.

"Mereka juga harus mengingati manfaat kesihatan dan kecergasan jangka panjang penurunan berat badan bukannya kepuasan segera yang disediakan oleh tabiat makan yang tidak sihat," kata Hoeger. Dalam erti kata lain, fokus pada kesihatan yang lebih baik, tidak kurang kilogram dan jangan lupa mengucapkan tahniah kepada anda sejauh mana anda sudah datang.

Berlanjutan

Ia juga boleh membantu untuk ingat bahawa "penurunan berat badan biasanya bukan garis lurus pada graf," kata Giusti. "" Orang ramai boleh melalui tempoh 'dataran tinggi' atau bahkan peningkatan berat badan yang kecil. Ini mungkin merupakan masa untuk melihat semula matlamat penurunan berat badan anda. Adalah penting untuk memastikan bahawa matlamat penurunan berat badan adalah realistik dan boleh dicapai. "

Cara terbaik untuk melihat jika anda realistik adalah dengan bercakap dengan ahli diet atau pakar kecergasan, mencadangkan Molly Kimball, LDN, RD, ahli pemakanan sukan dan gaya hidup di Elmwood Fitness Centre Yayasan Ochsner Clinic di New Orleans.

Sekiranya anda mempunyai soalan mengenai matlamat anda, lawati Klinik Berat Badan Tanya papan mesej Dietitian atau Latihan dan Kecergasan.

Berlanjutan

Petua untuk 10 Terakhir

Kimball menawarkan lebih banyak cadangan untuk membantu anda mencapai matlamat anda.

• Makan setiap tiga hingga empat jam sepanjang hari. Jika anda telah berpegang kepada tiga kali sehari, cuba ulangkan metabolisme anda dengan makan lebih kerap. Ini boleh menjadi makanan ringan atau snek kecil seperti 15 kacang, satu ons keju, atau sebilangan roti gandum dengan mentega kacang.
• Potong karbohidrat pada waktu petang. Banyak orang mengisi karbohidrat pada waktu malam. Tetapi anda tidak memerlukan karbohidrat yang berlebihan maka - karbohidrat memberi anda tenaga yang cepat, dan kebanyakan orang akan turun di waktu malam. Cuba mengehadkan pilihan karbohidrat tinggi anda semasa makan malam dan kemudiannya, termasuk roti, nasi, kentang, jagung, kacang, keropok, pretzel, dan makanan ringan lain. Sebaliknya, makanlah dengan salad dengan sedikit berpakaian, protein tanpa lemak, dan sayur-sayuran bukan berkanji. Sekiranya anda mahukan makanan ringan malam, cubalah sudu mentega kacang, beberapa kacang, atau beberapa keping ayam belanda yang dilancarkan dengan kepingan nipis yang nipis.
• Hadkan karbohidrat sebelum kardio. Jika matlamat anda dengan senaman kardiovaskular adalah prestasi - untuk menjalankan secepat yang anda boleh, sebagai contoh - anda akan mahu makan karbohidrat terlebih dahulu untuk menyemarakkan prestasi anda. Tetapi jika matlamat anda adalah untuk membakar lemak, cuba protein sebaliknya. Karbohidrat mencetuskan pelepasan insulin, yang boleh menghalang keupayaan tubuh untuk membakar lemak badan sebagai bahan bakar semasa latihan, kata Kimball. Oleh itu, bukannya buah atau bagel, ambil telur rebus, sekeping atau dua ayam belanda, keju cottage dengan biji bunga matahari, atau minuman protein.
• Cuba latihan selang waktu. Menggabungkan jangka pendek latihan intensiti yang lebih tinggi ke dalam latihan kardio anda. Sebagai contoh, jika anda sedang berjalan atau berjoging 45 minit, tambahkan pecutan 60-90 saat berjalan lebih laju atau berjalan setiap 5 minit. Sekiranya anda bekerja pada mesin, cuba meningkatkan kecenderungan atau rintangan semasa selang waktu. Latihan interval akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam jumlah masa yang sama.