Gaya Hidup Sihat: Hubungan Keluarga!

Berikan blok bangunan kanak-kanak anda untuk gaya hidup yang sihat dengan mengajar mereka kepentingan pemakanan yang baik dan aktiviti fizikal yang tetap. Makan dengan baik dan aktif secara fizikal setiap hari adalah kunci kepada kesihatan dan kesejahteraan anak anda. Makan terlalu banyak makanan kalori yang tinggi dan mendapatkan sedikit aktiviti fizikal boleh membawa kepada peningkatan berat badan dan masalah kesihatan fizikal, seperti diabetes jenis 2 dan tekanan darah tinggi, kini didiagnosis pada kanak-kanak. Obesiti juga dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah kesihatan lain seperti kemurungan.

Anda memainkan peranan penting dalam membantu anak anda, dan seluruh keluarga, belajar tentang pemakanan yang sihat dan aktiviti fizikal yang tetap. Ibu bapa mempunyai kuasa untuk menetapkan contoh. Buat makanan yang sihat dan keseronokan aktiviti fizikal harian, untuk membantu kanak-kanak belajar tabiat yang baik untuk bertahan seumur hidup. Risalah ini memberikan beberapa petua tentang bagaimana anda dapat menggalakkan tabiat makan yang sihat dan menggalakkan gaya hidup aktif dalam keluarga anda.

Pilihan Sihat Bermula Dengan Anda!

• Bantu anak anda mengembangkan tabiat pemakanan yang sihat pada usia muda. Makanan yang sihat adalah sesuatu yang dapat dinikmati. Ia membantu kanak-kanak tumbuh kuat dan memberi mereka tenaga.
  
• Tetapkan contoh untuk hidup aktif dengan bergerak bersama anak-anak anda. Anak-anak anda memberi perhatian kepada anda, mereka benar-benar lakukan!
  
• Ajari anak-anak anda bahawa kesihatan yang baik bergantung pada keseimbangan yang betul antara apa yang mereka makan dan berapa banyak mereka bergerak.

Ia tidak pernah terlambat! Langkah-langkah kecil membuat perbezaan besar.

Indeks Massa Badan: Alat Berguna

Indeks Massa Tubuh, atau BMI, digunakan untuk menilai berat badan berlebihan dan risiko untuk berat badan berlebihan. Lemak tubuh kanak-kanak berubah sejak bertahun-tahun ketika mereka tumbuh, dan kanak-kanak lelaki dan kanak-kanak perempuan berbeza ketika mereka dewasa, jadi penting untuk menggunakan ukuran BMI yang direka khusus untuk kanak-kanak. Banyak sekolah telah memulakan pengukuran BMI rutin untuk pelajar sebagai satu alat untuk membantu mengenal pasti mereka yang berisiko obesiti. Sekiranya anda prihatin terhadap berat badan anda, tanyakan kepada doktor pediatrik atau klinik sekolah tentang BMI untuk kanak-kanak. Untuk maklumat lanjut tentang BMI untuk kanak-kanak, lihat www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi.

Berlanjutan

Kunci kepada diet yang sihat

Kekunci untuk pemakanan sihat adalah pelbagai, keseimbangan dan kesederhanaan. Pastikan keluarga anda memakan pelbagai jenis makanan, termasuk banyak sayur-sayuran, buah-buahan dan produk bijirin. Juga termasuk produk susu rendah lemak dan nonfat, daging tanpa lemak, ayam, ikan dan kekacang (kacang merah dan kacang). Minum air untuk menghilangkan dahaga anda, dan mudahkan garam, gula dan lemak tepu.

Nutrisi yang baik harus menjadi sebahagian daripada gaya hidup sihat keseluruhan yang juga termasuk aktiviti fizikal yang tetap. Untuk mengekalkan berat badan, kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa mesti mengimbangi kalori yang mereka makan dengan kalori yang mereka terbakar melalui aktiviti fizikal. Jika anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda gunakan dalam aktiviti fizikal, anda akan mendapat berat badan. Jika anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda gunakan, anda kehilangan berat badan. Buat komitmen untuk membantu keluarga anda makan dengan bijak dan bergerak lebih kerap.

Berikut adalah beberapa petua untuk pemakanan sihat untuk membantu anda memulakannya.

• Cobalah untuk menjejaki makanan / snek dan corak aktiviti fizikal anda supaya anda dapat membantu mereka mengimbangi jumlah dan jenis makanan yang mereka makan dengan jumlah aktiviti fizikal yang mereka lakukan.
  
• Galakkan keluarga anda untuk makan sekurang-kurangnya 5 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna cerah setiap hari. Anda boleh memulakan hari dengan 100% jus buah atau sayuran. Letakkan buah di atas bijirin. Hidangkan salad dengan makan tengah hari dan epal sebagai makanan tengah hari. Termasuk sayur-sayuran dengan makan malam.
  
• Biarkan gula-gula, minuman ringan, cip dan cookies di kedai. Gantikan mereka dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak atau nonfat. Anak anda akan belajar membuat pilihan makanan pintar di luar rumah anda juga.
  
• Melayan kanak-kanak berukuran kecil, dan biarkan anak anda meminta lebih banyak jika masih lapar. Jangan paksa kanak-kanak membersihkan piring mereka. Cuba mengukur barang makanan untuk mengetahui anggaran jumlah makanan di atas pinggan.
  
• Pilih pelbagai jenis makanan. Tiada makanan atau kumpulan makanan yang membekalkan semua nutrien dalam jumlah yang anda perlukan untuk kesihatan yang baik. Jika anda merancang untuk pizza pada suatu malam, keseimbangan hidangan anda dengan salad, susu rendah lemak atau tanpa lemak dan buah-buahan.

Berlanjutan

Makan Smart!

Perkongsian makanan adalah cara yang ideal untuk keluarga menghabiskan masa bersama. Sama ada anda makan di rumah atau makan di luar, penting untuk makan pintar.

• Selaras. Menubuhkan rutin makan keluarga, dan menetapkan masa untuk sarapan, makan tengahari, makan malam dan makanan ringan. Makan bersama bila boleh.
  
• Mengambil makanan yang dimakan anak-anak anda. Apabila anda menghidangkan makanan, anak anda boleh memilih untuk memakannya atau tidak; tetapi jangan menawarkan untuk menggantikan alternatif yang tidak sihat apabila anak anda enggan makan apa yang telah anda sediakan.
  
• Hadkan akses kanak-kanak ke peti sejuk dan almari snek.
  
• Matikan TV semasa makan, dan hadkan snek anak-anak semasa menonton TV.
  
• Hidangkan sayur atau buah dengan setiap hidangan dan pada masa makanan ringan.
  
• Ganti anak-anak anda dengan aktiviti pujian dan menyeronokkan dan bukan makanan.
  
• Melibatkan anak anda dalam perancangan makan dan penyediaan makanan. Mereka lebih cenderung untuk makan apa yang mereka bantu untuk membuatnya.
  
• Semasa membeli-belah dan memasak, ajari anak-anak anda mengenai kumpulan makanan dan pentingnya diet seimbang. Sepanjang hari, pilih jenis dan jumlah makanan yang anda perlukan dari lima kumpulan makanan.
  
• Ajari anak anda membaca label makanan dan gunakan panduan 5% -20% untuk Nilai Harian untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik. Lihat www.fns.usda.gov/tn/Resources/Nibbles/readit_session.pdf untuk maklumat lanjut.
  
• Hadkan makanan yang tinggi lemak tepu, kolesterol, natrium, dan gula tambahan, dan pastikan untuk mendapatkan serat dan kalsium yang mencukupi.
  
• Gunakan kaedah memasak rendah lemak seperti baking, roasting and grilling, dan memilih lemak yang sihat apabila anda menggunakannya, seperti minyak zaitun atau kanola.
  
• Hidangkan air, susu rendah lemak atau tanpa lemak dengan dan antara makanan. Hanya kanak-kanak di bawah umur dua tahun perlu minum susu keseluruhan.
  
• Ajari anak anda bagaimana membuat pilihan makanan yang bijak dari rumah, di kafetaria sekolah, restoran, dan mesin layan diri. Ajar mereka untuk memberi perhatian kepada kualiti dan kuantiti pilihan makanan mereka. Lebih banyak makanan tidak selalu lebih baik untuk mereka; saiz bahagian yang sesuai perlu difahami.

Berlanjutan

Mula bergerak!

Aktiviti fizikal adalah baik untuk kanak-kanak dan orang dewasa. Ia menguatkan otot, tulang dan sendi, dan memberi anak peluang untuk memperoleh keyakinan sambil bersenang-senang. Kanak-kanak memerlukan sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal setiap hari. Bermain hopscotch, melemparkan bola ke belakang dan sebagainya, dan menari adalah beberapa cara yang baik untuk anak anda aktif. Sesetengah kanak-kanak adalah atlet yang baik, tetapi semua memerlukan banyak peluang untuk aktif, termasuk tetapi tidak terhad kepada sukan.

• Jadilah model peranan yang aktif secara fizikal dan bersenang-senang dengan anak-anak anda. Dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal harian.
  
• Berjalan dengan anak anda pada setiap peluang yang ada - jika mungkin ke sekolah atau ke kedai pada tugas. Ambil jalan keluar keluarga selepas makan malam dan bukan menonton TV atau bermain permainan komputer.
  
• Rancang hujung minggu aktif. Termasuk berbasikal, mendaki, meluncur, berjalan atau bermain bola. Mengembara ke taman, gelanggang luncur, zoo, atau kolam renang.
  
• Tawaran untuk menyertai anak anda dalam aktiviti fizikal kegemarannya, atau mendaftarkan anak anda dalam program senaman kumpulan.
  
• Termasuk kanak-kanak dalam kerja aktif seperti berjalan kaki anjing, pembersihan rumah, basuh kereta, dan kerja-kerja halaman.
  
• Hadkan tingkah laku yang tidak aktif seperti menonton televisyen dan masa komputer. Adakah aktiviti fizikal dengan anak-anak anda semasa iklan, seperti berarak di tempat atau peregangan.Ini membantu mengukuhkan kepentingan pergerakan dalam kehidupan anak anda.
  
• Elakkan menggunakan TV sebagai pengasuh kanak-kanak atau anak dagu. Menawarkan alternatif aktif untuk masa skrin - melompat tali, bermain hide-and-seek atau menjalankan tugas. Kanak-kanak suka apabila anda aktif dengan mereka dan melibatkan mereka dalam apa yang anda lakukan.
  
• Jauhkan TV daripada bilik kanak-kanak.
  
• Berikan hadiah anak anda yang menggalakkan aktiviti fizikal - permainan aktif, peralatan sukan, atau Frisbee.
  
• Ambil Cabaran Presiden sebagai sebuah keluarga. Anda boleh menjejaki aktiviti fizikal individu anda bersama-sama dan mendapat anugerah untuk gaya hidup aktif di www.presidentschallenge.org.
  
• Bercakap dengan sekolah anda mengenai cara untuk menggabungkan aktiviti fizikal yang tidak kompetitif pada siang hari.

Berlanjutan

Idea Penjimatan Wang untuk Kesihatan yang Lebih Baik

Pemakanan yang baik tidak perlu bermakna bil runcit yang mahal!

• Rancang terlebih dahulu. Buat senarai idea makan untuk minggu yang akan datang. Perlu diingat hari-hari anda akan mempunyai masa untuk memasak dari awal dan hari-hari anda akan ditekan untuk masa. Kemudian buat senarai runcit dan tongkat itu.
  
• Beli buah-buahan dan sayur dalam musim. Gunakan pasar petani tempatan apabila mungkin - makanan lebih segar dan cenderung kos kurang.
  
• Pembelian kaleng (dalam air atau dalam jus mereka sendiri, tidak sirap berat) dan buah-buahan dan sayur-sayuran beku apabila tidak segar atau tidak mampu. Mereka juga sihat, dan akan bertahan lebih lama.
  
• Jangan belanja makanan apabila anda lapar.
  
• Semak iklan iklan dan kupon klip sebelum membeli-belah.
  
• Daftar untuk kad bonus / kad diskaun anda untuk penjimatan tambahan.
  
• Stok barang jualan yang boleh anda gunakan tepat pada masanya. Beli secara pukal untuk kualiti dan nilai, tetapi berkhidmat bahagian yang sihat.
  
• Cari barangan di rak atas dan bawah di kedai runcit. Jenama yang paling mahal sering diletakkan di paras mata. Simpan jenama yang mungkin lebih murah dan sebaik yang sering diletakkan lebih tinggi atau lebih rendah.
  
• Berkumpul makanan ringan di rumah di tempat kecil dan gunakan makanan seperti kacang dan biji, keju rendah lemak dan sayur-sayuran segar dan buah-buahan, daripada membeli makanan ringan yang kurang sihat dan lebih mahal dan diproses.
  
• Gunakan belanjawan makanan anda dengan bijak. Untuk harga beg besar cip dan kotak cookies, anda boleh membeli banyak epal, pisang, wortel, kentang, lada dan makanan sihat yang lain.

A Week-at-a-Glance yang Sihat

Cara yang mudah dan menyeronokkan untuk memastikan keluarga anda aktif dan makan dengan betul adalah mencipta kalendar mingguan aktiviti gaya hidup sihat. Gunakan beberapa idea di bawah untuk mendapatkan diri anda bermula untuk membina kehidupan yang sihat yang berfungsi untuk keluarga dan jadual anda.

Isnin
Mulakan log harian tentang apa yang keluarga anda makan dan bagaimana mereka terus aktif; semak dengan mereka pada akhir setiap minggu.

Selasa
Pergi ke pusat komuniti setempat anda dan cari aktiviti fizikal atau program sukan yang ada.

Berlanjutan

Rabu
Jadikan jus beku muncul bukannya membeli popsikel. Mereka sihat dan lebih murah!

Khamis
Galakkan keluarga anda untuk menggunakan tangga yang selamat dan boleh diakses sebagai alternatif yang aktif kepada lif dan eskalator.

Jumaat
Melibatkan anak-anak anda dalam memasak dan berjalan-jalan selepas makan malam.

Sabtu
Ambil belanja makanan anak-anak dan biarkan mereka memilih buah atau sayuran baru untuk dicuba.

Ahad
Semak menu makan tengah hari sekolah minggu dengan anak-anak anda, dan bercakap tentang membuat pilihan makanan yang sihat.

Sumber untuk Maklumat Lanjut

Pemakanan dan Aktiviti Fizikal

• Maklumat untuk membantu rakyat Amerika hidup lebih sihat
  www.healthierus.gov/
  
• Makan Sihat dan Aktiviti Fizikal Sepanjang Hayat Anda:
  Membantu Anak Anda, Tips untuk Ibu Bapa
  http://win.niddk.nih.gov/publications/child.htm
  
• Makan Smart. Bermain keras
  www.fns.usda.gov/eatsmartplayhard/
  
• Kempen dan program Pemakanan dan Fizikal
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition.htm
  
• Indeks Makan Sihat Interaktif dan Aktiviti Fizikal Interaktif
  www.usda.gov/cnpp/

Pemakanan

• Panduan Makanan Piramid
  www.usda.gov/cnpp/pyramid.html
  
• Panduan Makanan Piramid untuk Kanak-kanak Muda
  www.usda.gov/cnpp/KidsPyra/
  
• Pemakanan Team: Ibu Bapa Tempat Pendidikan dan Sumber Daya Pendidikan untuk Kanak-kanak & Ibu Bapa mereka
  www.fns.usda.gov/tn/Parents/index.htm
  www.fns.usda.gov/tn/Resources/index.htm
  
• Tips Makan Sihat
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/tips/
  
• Panduan tentang Cara Memahami & Menggunakan Panel Fakta Pemakanan Mengenai Label Makanan
  www.cfsan.fda.gov/~dms/foodlab.html
  
• Kuiz Interaktif Label Makanan
  www.cfsan.fda.gov/~dms/flquiz1.html
  
• Maklumat mengenai kawalan bahagian
  win.niddk.nih.gov/publications/just_enough.htm

www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf

Aktiviti fizikal

• Kepentingan Aktiviti Fizikal Biasa untuk Kanak-kanak
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/kidswalk/physact.htm
  
• Anak Aktif, Keluarga Aktif: Panduan Membantu Orang Tua
  www.cdc.gov/youthcampaign/materials/adults/index.htm
  
• Kanak-kanak dalam Tindakan: Kecergasan untuk Kanak-kanak Kelahiran hingga Umur Lima
  Dapatkan Fit: Buku Panduan untuk Zaman Belia 6-17
  www.fitness.gov
  
• Aktiviti fizikal untuk kanak-kanak dan remaja yang kurang upaya
  www.hhs.gov/od/physicalfitness.html
  
• Tindakan untuk Kanak-kanak Sihat
  www.actionforhealthykids.org/
  
• Langkah-langkah untuk Kempen Cara Hidup Sihat yang Sihat
  www.healthierus.gov/steps/index.html
  
• Program Anugerah Kecemerlangan Fizikal Aktiviti & Kecergasan Presiden
  www.presidentschallenge.org
  
• Pengurusan berat dan sumber aktiviti fizikal
  www.shapeup.org/