Resolusi pasti: Perubahan mudah yang boleh membuat perbezaan yang besar.

Oleh Elaine Magee, MPH, RD

Hampir sebaik sahaja bola Times Square jatuh dan confetti dibuang, ramai di antara kita mula membuat resolusi untuk memperbaiki kesihatan dan kehidupan kita. Kemudian, dalam masa beberapa minggu, resolusi kita sering pudar - dan kita kembali ke tabiat yang lama dan buruk. Tetapi bagaimana jika, bukannya cuba membuat perubahan yang menyapu, kami memutuskan untuk mengatasi beberapa cara mudah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan?

Resolusi kesihatan dan penurunan berat badan yang mempunyai peluang terbaik untuk bertahan adalah orang-orang yang memerlukan perubahan kecil, boleh dilakukan, kata pakar.

"Kuncinya adalah mengambil langkah-langkah yang kecil dan positif dan terus maju," kata Penny Kris-Etherton, PhD, seorang profesor pemakanan di Penn State University. "Orang perlu realistik mengenai perubahan yang boleh dicapai."

David Katz, MD, pengarah Pusat Penyelidikan Pencegahan untuk Universiti Yale, mengatakan bahawa satu kunci untuk membuat resolusi yang terakhir adalah melakukan lebih banyak perancangan dan kurang memberitakan.

"Resolusi cenderung menjadi inspirasi, tetapi perubahan tingkah laku yang kekal adalah hal-hal perancangan, motivasi yang mampan, dan pertimbangan yang teliti terhadap kebaikan dan keburukan," katanya dalam wawancara email.

Sebagai contoh, katanya, lebih penting daripada "tekad" adalah kemahiran seperti pembelajaran untuk mentafsir label makanan, dan untuk mengenal pasti pilihan terbaik ketika makan.

5 Cara Mudah Menurunkan Berat dan Meningkatkan Kesihatan

Di luar itu, para pakar berkata, resolusi yang menawarkan beberapa hasil yang ketara dalam masa beberapa minggu juga boleh membantu anda untuk terus bermotivasi. Yang mengatakan, berikut adalah lima cara mudah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda - kebanyakannya mungkin membawa anda hasil positif pada pertengahan bulan Januari!

Resolusi Mudah No. 1: Tali pada Pedometer

Jujurlah: Melihat angka di penghujung hari dapat membuat lebih banyak berjalan lebih menyenangkan (berbicara tentang kepuasan segera). Tidak teruk untuk pelaburan sekitar $ 15.

Berjudi untuk mencapai matlamat, seperti 10,000 langkah pada hujung hari, mungkin hanya motivasi yang anda perlukan untuk terus bergerak. Para penyelidik yang bergabung dengan Universiti Stanford melihat hasil kajian 26 yang melibatkan penggunaan pedometer pada orang dewasa. Mereka mendapati bahawa hasil kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang menggunakan pedometer dengan ketara meningkatkan aktiviti fizikal mereka - dan mengambil lebih daripada 2,000 langkah sehari lebih daripada peserta kajian yang tidak menggunakan pedometer. Lebih jauh lagi, penyelidik mencatatkan dua faedah fizikal akibat memakai alat pengukur - pengurangan BMI sukarelawan (indeks jisim badan) dan tekanan darah sistolik mereka.

Selepas hanya berjalan dua minggu lagi, anda mungkin melihat beberapa manfaat kesihatan yang boleh diukur juga. Berjalan walaupun 30 minit setiap hari selama dua minggu sepatutnya cukup untuk orang yang mengalami tekanan darah tinggi untuk melihat tekanan darah yang lebih baik, dan orang yang menghidap kencing manis atau gula darah tinggi untuk melihat kadar gula darah yang lebih baik, kata Karen Collins, MS, RD, CDN, penasihat nutrisi Institut Penyelidikan Kanser Amerika.

Berlanjutan

Resolusi Mudah No. 2: Minum 2 Cawan Teh Sehari

Dengan setiap ekor teh hijau atau hitam, anda mendapat bahan yang menggalakkan kesihatan: dua flavonoid yang kuat - anthocyanin dan proanthocyanidin - dan dos catechin yang sihat. Teh hijau khususnya dimuatkan dengan catechin yang dipanggil EGCG (epigallocatechin gallate), yang disyaki memiliki beberapa sifat antikanker.

Cuba beli beberapa beg teh hijau (dan hitam) berperisa, dan simpan di tempat kerja dan di rumah berhampiran cerek air panas anda. Perhatikan apabila anda mungkin ingin minum teh, sama ada tengah hari, tengah hari, atau sebelum tidur. Kemudian anda boleh mendapatkan diri anda ke dalam tabiat membuat diri anda secangkir teh pada waktu tertentu hari itu. Sekiranya anda sensitif terhadap kafein, pilih teh hijau.

Kebiasaan ini boleh menjadi sihat jika teh mengambil tempat minuman lain yang menyumbang kalori tanpa nutrien yang bermanfaat.

Resolusi Mudah No. 3: Tukar ke Butiran Seluruh

Beralih kepada 100% gandum keseluruhan atau roti gandum adalah mudah, terutamanya sekarang bahawa banyak produk gandum 100% boleh didapati di pasar raya - dari roti panas panas hingga sarapan bijirin kepada pasta.

Biji utuh secara semulajadi rendah lemak dan bebas kolesterol; mengandungi protein 10% hingga 15%; dan menawarkan banyak serat, mineral, vitamin, antioksidan, fitokimia, dan banyak lagi. Butiran bijirin boleh membantu melindungi anda daripada penyakit kardiovaskular, strok, diabetes, rintangan insulin, obesiti, dan beberapa jenis kanser. Dan anda mungkin melihat perbezaan dengan cepat, kata sesetengah pakar.

"Dua minggu sepatutnya cukup masa untuk melihat manfaat dengan diet serat yang lebih tinggi dari segi sembelit selagi penggunaan cecair mencukupi," kata Collins. Dia mengatakan ini mungkin juga cukup masa bagi orang yang menghidap diabetes atau rintangan insulin untuk melihat gula darah yang lebih baik.

Silap mata untuk beralih kepada bijirin penuh adalah untuk terus mencuba produk dan jenama sehinggalah anda menemui satu yang berfungsi untuk anda dan keluarga anda. Sebaik sahaja anda mendapati jenama roti hamburger bijirin penuh, roti sandwich, bijirin sarapan panas dan sejuk, keropok, dan pasta yang anda suka, berpegang pada resolusi ini akan menjadi snap!

Resolusi Mudah No. 4: Tukar ke Lemak yang Sihat

Apabila memasak, adalah yang terbaik untuk menggantikan mentega, marjerin, atau memendekkan dengan minyak yang mempunyai lebih banyak lemak "lebih baik" dan kurang lemak "terburuk" - seperti lemak tepu - apabila mungkin. Sekiranya resipi kedai roti memerlukan penambahan cair mentega, pemendekkan, atau marjerin, itulah petunjuk anda bahawa anda mungkin boleh bertukar kepada minyak canola tanpa sebarang perubahan dalam tekstur.

Berlanjutan

Minyak Canola menyumbangkan dua lemak "pintar" - lemak tak jenuh tunggal dan omega-3 tumbuhan. Ia juga mempunyai rasa yang neutral yang tidak bersaing dengan perisa lain, dan boleh didapati dengan harga yang murah dan boleh didapati secara meluas.

Minyak zaitun juga tinggi lemak mono tak tepu yang diinginkan dan rendah lemak tepu. Tambahan pula, ia mengandungi lebih daripada 30 fitokimia dari buah zaitun - kebanyakannya mempunyai antioksidan dan tindakan anti-radang segera di dalam badan. Ingatlah untuk menggelegak, tidak membasuh, makanan anda dalam minyak kerana minyak yang sihat malah menambah lebih daripada 100 kalori setiap sudu.

Katz juga mencadangkan beralih dari marjerin atau mentega kepada penyebaran dengan sterol tumbuhan tambahan, seperti Benecol atau Take Control. "Mereka direka untuk membantu menurunkan kolesterol dan dapat melakukannya dalam beberapa minggu," katanya.

Resolusi Mudah No. 5: Potong pada Natrium

Natrium adalah masalah untuk banyak rakyat Amerika, terutama mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi. Dan kunci pemotongan, kata Collins, adalah untuk makan lebih sedikit makanan olahan.

"Orang ramai perlu sedar bahawa ini bermakna perubahan dalam penggunaan makanan diproses," kata Collins. "Hanya menggunakan shaker garam kurang tidak akan menyentuh sumber natrium berlebihan untuk kebanyakan orang Amerika."

Makan lebih sedikit makanan yang diproses juga boleh memberi ruang dalam diet anda untuk lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, yang meningkatkan kalium - mineral yang dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah.

Menurut Collins, orang yang mempunyai tekanan darah tinggi sensitif garam yang menurunkan natrium mungkin melihat penurunan tekanan darah dalam masa dua minggu. Sesetengah orang dengan hipertensi tidak sensitif garam, bagaimanapun, sehingga mereka tidak dapat melihat hasilnya dengan cepat (walaupun memotong natrium akan memberi manfaat kepada mereka dalam jangka masa panjang).

Beberapa petua cepat untuk membantu mengurangkan natrium termasuk:

• Baca label pada makanan yang diproses dan pakej.
• Beralih kepada ramuan herba natrium yang bebas untuk memasak makanan dalam masakan dan di meja
• Apabila anda mempunyai pilihan di pasar raya, beli pilihan natrium yang rendah dalam sup, keropok, sos salad, tomato tin, dan produk lain.