Bergerak mudah untuk mencuba di rumah untuk membantu melawan kesakitan.

Oleh Gina Shaw

Apabila Pemenang Melinda didiagnosis dengan rheumatoid arthritis (RA), dia mengalami kewalahan oleh kemurungan.

"Saya meletakkan di sekitar rumah makan," kata Pemenang, kini pengarang Panduan Lengkap untuk Hidup dengan Artritis. "Semakin saya meletakkan, semakin saya tertekan, dan semakin besar saya menjadi, dan dengan berat badan dan kekurangan pergerakan semakin sakit."

Dalam masa kurang dari setahun, Pemenang memperoleh 100 pound, beratnya selama tiga tahun akan datang. Kemudian pada suatu hari, anak lelakinya yang berusia 3 tahun itu terus memohon agar dia turun ke lantai dan bermain kereta. "Saya tahu jika saya turun ke sana, mendapatkan cadangan bukan pilihan," katanya. "Ketika saya duduk di sana dengan parti yang sangat sayang, saya tahu ia bergerak atau mati. Hari itu saya mula berjalan perlahan-lahan. Mungkin ia hanya 50 kaki pada hari pertama, tetapi saya bertekad untuk mengubah hidup saya, dan setiap hari saya berjalan beberapa langkah lebih jauh. "

Berlanjutan

Semasa dia menjadi lebih kuat, Pemenang, yang tidak mampu untuk mendapatkan keahlian gim atau YMCA pass, mencipta program senaman sendiri yang melibatkan segala-galanya dari latihan air di dalam tab mandi ke latihan perlawanan rumah. "Semakin saya bergerak, semakin baik saya rasa," katanya.

Seperti yang dijumpai Pemenang, jika anda mempunyai RA, senaman bukan sekedar mencari yang baik dalam pakaian koktel atau melepaskan berat badan. Ia boleh mengurangkan kesakitan anda dan membantu anda berfungsi dengan lebih baik seperti yang anda lakukan semua tugas sejuta rumah tangga anda memerlukan setiap hari. Selain itu, ia hanya boleh menjadikan anda berasa lebih baik, yang tidak ternilai apabila penyakit kronik seperti RA menyeret anda. Latihan juga dapat membantu mengurangkan risiko osteoporosis, yang merupakan masalah besar bagi wanita dengan RA, terutama jika Anda mengambil steroid untuk memerangi keradangan.

Keri Cawthorne adalah pelatih peribadi sehingga ketika dia mengembangkan RA tahun lalu, kecergasan sudah menjadi sebahagian besar hidupnya. Tetapi dia mendapati bahawa dia perlu mengubah rutinnya kerana artritis boleh membuat beberapa langkah mencabar.

Berlanjutan

Kecergasan Fungsian untuk RA

"Saya banyak memberi tumpuan kepada kecergasan fungsian," kata Cawthorne. Ini bermakna senaman yang menguatkan tubuh untuk melakukan kerja nyata dalam cara hidup sebenar, dan bukan sekadar mengangkat berat tertentu pada mesin yang anda gunakan di gym. Latihan fungsional menggunakan banyak otot sekaligus, membantu mereka bekerja bersama dalam harmoni. Keseimbangan berada di tengah-tengah kecergasan berfungsi.

"Saya cukup bersesuaian, tetapi saya terpaksa kembali kepada asas-asas seperti mengimbangi satu kaki dan kemudian yang lain," kata Cawthorne. "Saya juga perlu menonton borang saya dan pastikan jika saya menggunakan berat badan, pergelangan saya berada dalam barisan dan saya menggunakan kumpulan otot yang betul dan bukan hanya menggerakkan langkah."

Cawthorne juga melakukan latihan kaki untuk menjaga kakinya lentur, kerana mereka sering kerap. "Saya akan duduk di atas sofa dan meletakkan tuala di atas lantai, dan tarik jari kaki saya untuk mengetuk tuala masuk dan keluar dan mendapatkan cecair sinovial bergerak di sana," katanya.

Berlanjutan

Pemenang mempunyai helah serupa untuk tangannya. Setiap malam, ketika dia menonton TV, dia memegang semangkuk nasi mentah di pangkuannya dan bergerak jari-jarinya melalui nasi seolah-olah memainkan piano. "Ini membantu menjaga tangan, jari, dan pergelangan tangan, serta membantu bengkak dan sakit," katanya.

Untuk menguatkan kakinya, Pemenang bermula dengan latihan kerusi. Dengan menggunakan sepasang berat pergelangan kaki yang ditemui di halaman jualan, dia akan melakukan lif kaki dan bulatan beberapa kali sehari. Dia juga bergerak dalam tab mandi, dengan bantuan tikar mandi getah untuk mengelakkan slip. "Air menjadikan saya lebih ringan, dan juga membantu kesakitan," katanya. "Saya kemudian bergerak ke atas untuk mengangkat diri saya berulang kali dengan meletakkan tangan saya di atas basuh basah di pinggir tab mandi."

Ellen Shmueli didiagnosis dengan RA ketika dia berusia 28 tahun. Seorang pelatih kecergasan yang bersertifikat yang mencipta program senaman untuk orang dengan RA dan isu mobiliti lain, dia mengesyorkan bermula dengan perlahan.

Berlanjutan

"Bekerja pada tahap anda sendiri, dan kemudian cuba untuk mendapatkan sentuhan yang lebih daripada apa yang anda fikir anda boleh lakukan," katanya. "Apabila saya mula bersenam, saya tidak dapat mengangkat lengan kiri saya melewati sudut 45 darjah. Sebaik sahaja saya boleh, saya memastikan saya dapat terus melakukannya. "Beberapa langkah lain yang dia cadangkan:

• Untuk bahu: Bawa tangan anda ke depan atau ke tepi, dan cuba untuk mendapatkannya di atas kepala supaya anda dapat menunjuk ke langit.
• Untuk lengan: Bend siku anda dan angkat tapak tangan anda ke bahu anda, kemudian turunkan tangan anda.
• Untuk pinggang: Berdiri dengan dinding di sebelah kanan anda. Letakkan tangan anda di dinding untuk keseimbangan dan angkat kaki kiri anda dari lantai. Gerakkan kaki anda ke bahagian depan. Turunkan dan kemudian naik ke sebelah. Kurangkannya dan kemudian naik ke belakang. Kemudian beralih sisi. Untuk lutut: Duduk di atas kerusi. Angkat satu kaki dari tanah dan mulailah lurus kaki anda sehingga anda dapat merasakannya di lutut anda. Pegang beberapa saat, kemudian berehat.
• Untuk belakang: Adakah "kucing membentangkan." Dapatkan di atas tanah di semua empat. Gulung dan bulatkan belakang anda seperti kucing marah. Kemudian lepaskan punggung anda, membiarkannya bertiup. Jika anda tidak boleh menggunakan tangan dan lutut, berdiri di belakang kerusi dan pusingan belakang anda. Kemudian lepaskan, bawa dada dan perut ke hadapan.

Untuk lebih banyak cabaran, beban boleh ditambah kepada banyak langkah ini. Tanya doktor anda sama ada anda perlu menggunakan berat.

Berlanjutan

A Family Affair

Walaupun dia seorang jurulatih peribadi, Cawthorne tidak berfungsi sebagai seorang diri sahaja. Dia dan keluarganya membuat aktiviti keluarga.

"Kami akan membawa anjing kami keluar mendaki, dengan anak perempuan saya menunggang basikal gunung dan suami saya dan saya berjalan melalui hutan," kata Cawthorne. "Anda tidak perlu mengadakan ekspedisi besar. Perkara perlahan dan mengambil masa untuk mengambil gambar dan berehat. "

Melibatkan keluarga anda dalam program senaman anda bukan sahaja menjadikannya lebih seronok, tetapi ia membantu rakan kongsi dan anak-anak mengambil bahagian dalam menjaga kesihatan daripada berasa seperti mereka perlu duduk dan menonton anda berjuang dengan penyakit anda.

Anda juga boleh melibatkan anak-anak anda dalam latihan perlawanan anda. Seorang pemenang menipu mengesyorkan: duduk di atas katil, atau di atas pad di atas lantai jika anda boleh. Adakah anak atau pasangan anda duduk di seberang anda, dan letakkan bahagian bawah kakimu rata-rata di bawah kakinya, tunggal ke tunggal. Tolak terhadap kakinya seberapa banyak yang anda boleh tanpa rasa sakit. Anda boleh melakukan perkara yang sama dengan tangan anda, dan juga dengan punggung anda - untuk yang ini, duduk kembali ke belakang dan tahan perut anda sambil menolak terhadap pasangan anda.

Berlanjutan

Jurulatih kecergasan mengajar Shmueli mengimbangi dengan anak-anaknya, sekarang 13 dan 8. "Kami akan melihat siapa yang boleh berdiri di atas satu kaki yang paling lama," katanya. "Baki sangat penting; apabila anda mempunyai teras kuat, ia membantu segalanya. Atau saya akan berbaring di atas lantai dan mereka akan berdiri di atas saya dan cuba untuk menolak kaki saya ketika saya cuba membawa mereka kembali. "

Pakar bersetuju: semakin anda bergerak, semakin baik anda akan merasa. Itu tidak bermakna anda tidak perlu berehat. "Ada hari-hari apabila kesakitan sangat teruk, senaman tidak dapat diselesaikan," kata Pemenang. "Pada masa itu, jika saya berbaring di atas katil, saya hanya akan menggerakkan kakiku, kaki, lengan, tangan, leher, dan jari, jadi saya tidak akan kaku. Tetapi yang penting adalah mencari keseimbangan peribadi anda antara rehat dan senaman. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda tentang program dan matlamat yang anda ingin capai. Tidak kira berapa besar atau kecil matlamat anda, penting untuk mempunyai satu. "