Ini tabiat yang sihat boleh membantu memberi badan anda peningkatan rangsangan kalori.

Oleh Elaine Magee, MPH, RD

Selama bertahun-tahun, produk telah dipasarkan dengan janji membantu anda membakar lebih banyak kalori. Tetapi adakah benar-benar apa yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan jumlah kalori badan anda terbakar setiap hari?

Nah, ya dan tidak, pakar mengatakan. Kebenarannya adalah bahawa cara No 1 untuk membakar lebih banyak kalori adalah cara yang lama - dengan bergerak lebih banyak.

"Pada dasarnya, kita tahu tidak ada cara untuk membakar lebih banyak kalori atau meningkatkan metabolisme kita daripada bergerak lebih banyak," kata Barry M. Popkin, PhD, pengarah Program Obesiti Interdisipliner di University of North Carolina, Chapel Hill.

Namun, penyelidikan mencadangkan bahawa mungkin ada beberapa cara lain yang dapat meningkatkan pembakaran kalori. Berikut adalah lapan cara yang mungkin untuk membakar lebih banyak kalori dan melawan lemak:

1. Latihan Membakar Kalori

Christopher Wharton, PhD, seorang jurulatih dan penyelidik peribadi yang bersertifikat dengan Pusat Rudd untuk Dasar Makanan dan Obesiti di Yale University, meletakkannya dengan ringkas: "Semakin banyak masa berlatih dan lebih banyak latihan, lebih banyak kalori akan dibakar."

Malah, pakar obesiti, George Bray, MD, dengan Pusat Penyelidikan Bioperubatan Pennington di Baton Rouge, La., Percaya bahawa berjalan kaki setiap hari mungkin satu-satunya nasihat yang paling penting bagi sesiapa yang ingin membakar lebih banyak kalori.

Jelas sekali, apabila anda bersenam, tubuh anda membakar kalori untuk menyemarakkan aktiviti anda. Tetapi senaman adalah hadiah yang terus memberi. Itu kerana walaupun selepas latihan anda telah berakhir, badan anda masih membakar lebih banyak kalori.

Walaupun sukar untuk menentukan berapa lama kesan ini berlangsung (ia bergantung kepada komposisi badan dan tahap latihan), "ia selamat untuk mengatakan kadar metabolik boleh dinaikkan dengan latihan aerobik sekurang-kurangnya 24 jam," kata Wharton.

Jika anda ingin memanjangkan kesan pembakaran kalori ini, Wharton menasihatkan untuk bersenam lebih lama.

"Pengajian telah menunjukkan bahawa dengan peningkatan dalam masa latihan, ketinggian dalam kadar metabolik berehat lebih lama," katanya.

2. Lakukan Latihan Kekuatan untuk Membina Otot

Apabila anda bersenam, anda menggunakan otot. Ini membantu membina jisim otot, dan tisu otot membakar lebih banyak kalori - walaupun anda sedang berehat - daripada lemak badan. Menurut Wharton, 10 paun otot akan membakar 50 kalori dalam sehari yang dibelanjakan untuk berehat, manakala 10 paun lemak akan membakar 20 kalori.

Berlanjutan

"Cara yang paling berkesan untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori adalah senaman aerobik dan latihan kekuatan. Kedua-duanya adalah penting," kata Megan A. McCrory, PhD, seorang penyelidik dengan Pusat Pengajian Nutrisi dan Latihan di Universiti Bastyr. temuduga.

Latihan kekuatan menjadi sangat penting apabila kita semakin tua, apabila metabolisme kita cenderung melambatkan.Salah satu cara untuk menghentikan ini adalah untuk menambah beberapa kekuatan latihan untuk senaman anda sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu. Otot terbesar (dan oleh itu pembakar kalori terbesar) berada di paha, perut, dada, dan lengan.

3. Minum Teh Hijau atau Teh Hitam yang Berairinasi

Kafein adalah perangsang, dan perangsang cenderung meningkatkan kalori yang dibakar. Satu sebab yang mungkin adalah bahawa mereka memberi anda gambaran jangka pendek bahawa anda mempunyai lebih banyak tenaga, yang mungkin bermakna anda bergerak lebih banyak. Kafein juga boleh menyebabkan perubahan metabolik dalam badan yang boleh mengakibatkan lebih banyak kalori dibakar.

Malah, kajian yang lebih tua menunjukkan bahawa 250 miligram kafein yang dimakan dengan makanan dapat meningkatkan kalori yang menghabiskan metabolisme makan sebesar 10%, "kata Jamie Pope, MS, RD, LDN, pensyarah nutrisi di Vanderbilt University School of Nursing. Lama kelamaan, ini boleh menjadi penting, kata Pope dalam temu bual email: "Sekitar 75 kalori setiap hari diterjemahkan kepada lebih daripada 2,100 kalori dalam masa satu bulan."

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, beberapa kajian telah membayangkan bahawa teh hijau atau hitam mungkin mempunyai manfaat di luar kafein yang dimilikinya.

Satu kajian menunjukkan pengurangan pengambilan makanan pada tikus yang diberikan polifenol yang terdapat dalam teh hijau. Satu lagi kajian, pada manusia, menyimpulkan teh hijau mempunyai sifat penghasil haba dan pembakaran kalori melebihi apa yang dapat dijelaskan oleh kafein. Apabila 31 lelaki dan wanita muda yang sihat diberikan tiga hidangan minuman yang mengandungi catechin teh hijau, kafein, dan kalsium selama tiga hari, perbelanjaan tenaga 24 jam mereka meningkat sebanyak 4.6%, menurut penyelidikan dari Lausanne University di Switzerland.

Minum teh dengan makanan mungkin mempunyai kesan berlawan lemak lain. Ekstrak teh boleh mengganggu penyerapan karbohidrat badan apabila dimakan dalam makanan yang sama, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam edisi September 2006 American Journal of Nutrition Clinical.

Walaupun semua kesan yang mungkin sedikit, ada lagi bonus untuk minum teh. Mempunyai satu cawan sifar kalori teh bukannya minuman dengan kalori (seperti soda) pasti akan mengurangkan bilangan kalori yang anda ambil.

Berlanjutan

4. Makan Makanan yang Lebih Kecil, Lebih Kerap

Setiap kali anda makan makanan atau makanan ringan, saluran gastrousus anda akan terhidu, jadi untuk bercakap, dan mula mencerna makanan dan menyerap nutrien. Ia memerlukan kalori untuk melancarkan mesin pencernaan manusia, jadi masuk akal bahawa makanan atau makanan ringan yang lebih kecil yang anda makan sepanjang hari, lebih banyak kalori yang akan dibakar.

Tidak ada bukti kukuh untuk kesan ini, nota McCrory dalam temu bual email. Tetapi ramai pakar percaya bahawa, berbanding makan satu atau dua makanan yang sangat besar, ini adalah cara yang lebih sihat untuk makan. Dan jika ia membawa kepada beberapa kalori tambahan dibakar, lebih baik lagi!

5. Jangan Langkau Sarapan

Bukti yang menyokong hubungan antara melangkau sarapan pagi dan peningkatan berat badan semakin meningkat, menurut editorial baru-baru ini di Jurnal Persatuan Dietetik Amerika.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa apabila orang melangkau sarapan pagi, mereka cenderung makan lebih banyak kalori pada akhir hari. Kajian-kajian lain telah mencadangkan agar sarapan pagi dikaitkan dengan indeks jisim badan yang lebih tinggi pada remaja.

Walaupun kita boleh menggunakan lebih banyak penyelidikan di kawasan ini, makan sarapan pagi yang sihat pastinya masuk akal sebagai kebiasaan gaya hidup.

6. Makan Susu Rendah Lemak

Kalsium dari susu rendah lemak tidak secara khusus membantu membakar lebih banyak kalori, tetapi ia boleh melakukan beberapa perkara untuk membantu mencegah lemak badan. Hasil dari kajian Denmark baru-baru ini menunjukkan bahawa kita mungkin menyerap lebih sedikit kalori lemak dari makan ketika kita mengkonsumsi kalsium dari susu rendah lemak.

Dalam satu lagi kajian baru-baru ini, makan lebih banyak makanan yang kaya dengan kalsium - termasuk produk tenusu rendah lemak - kelihatan dikaitkan dengan jumlah lemak perut yang lebih rendah, terutama pada lelaki putih dewasa muda.

7. Minum 8 Cawan Air Sehari

"Hanya tentang semua yang anda panggil pada badan anda untuk membakar kalori, termasuk menyerap dan menggunakan air sambil mengekalkan keseimbangan cecair (kadang kala dengan mengeluarkan lebihan)," kata Paus.

Minum hampir lapan cawan air (2 liter) boleh membakar hampir 100 kalori tambahan setiap hari, menurut penemuan kajian kecil dari Jerman, nota Paus.

Itu mungkin tidak terdengar seperti banyak, tetapi ia boleh menambahkan sehingga 700 kalori seminggu atau 2,800 kalori sebulan. Dan itu dengan melakukan sesuatu yang perlu kita lakukan untuk memastikan usus dan buah pinggang kita bahagia, dan untuk membantu kita mengelakkan dahaga dengan kelaparan. (Paus menambah kehati-hatian untuk tidak keterlaluan; ia boleh diminum dengan jumlah air berbahaya.)

Berlanjutan

8. Gembira

Mana-mana jenis pergerakan memerlukan tenaga, dan fidgeting pasti layak sebagai pergerakan.

"Kajian yang lebih tua mencadangkan kalori tambahan dapat dibakar setiap hari dengan penipuan," kata Pope.

Satu kajian juga mendapati bahawa pergerakan tidak formal seperti fidgeting mungkin lebih penting daripada latihan formal dalam menentukan siapa yang kurus dan yang gemuk.

Diet dan senaman adalah topik yang baik untuk dibincangkan dengan doktor anda. Sebelum memulakan rejimen latihan baru atau menambah diet anda, adalah baik untuk membincangkannya dengan doktor anda. Jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu atau mengambil ubat-ubatan tertentu, mungkin terdapat aktiviti atau makanan tambahan yang harus anda hindari.