Pakar berkongsi petua tentang cara untuk mendapatkan program penurunan berat badan anda di landasan.

Oleh Debra Fulghum Bruce, PhD

Memukul dataran penurunan berat badan? Sukar untuk memahami bahawa untuk minggu program penurunan berat badan anda mengambil pound off. Kemudian, tiba-tiba, skala tidak akan melambung satu ounce lagi.

Mengambil hati. Dataran penurunan berat badan adalah normal. Tidak kira bagaimana anda rajin mengikuti rejimen kesihatan anda yang baik, dari semasa ke semasa anda akan jatuh dari kereta. Kunci untuk mendapatkan semula program ini, kata pakar, adalah untuk memperoleh kemahiran dan pengetahuan diri yang akan membolehkan anda pulih selepas berulang.

Kami telah menarik 10 strategi teratas di atas untuk anda cuba sekarang.

1. Bayangkan Anda: Sihat dan Vibrant

Mempunyai visi kejayaan. Menurut Katherine Tallmadge, MA, RD, pengarang Diet Mudah, minda adalah alat yang kuat - menggunakannya untuk mencapai apa yang anda mahukan.

"Bayangkan diri anda menari pada sambutan yang akan datang dengan gaun hitam yang luar biasa," kata Tallmadge, "dan kemudian menerapkan penglihatan itu setiap hari untuk bermotivasi."

Semasa anda membayangkan, ingatkan diri anda tentang realiti: berat badan berlebihan tidak sihat, seperti diet yo-yo. Pastikan ini adalah komitmen seumur hidup untuk kesihatan yang optimum dan bukan pelan sementara untuk menurunkan 10 paun sebelum musim saman mandi - yang boleh anda sembuh sekali lagi apabila anda menghentikan program anda.

Untuk mematuhi program penurunan berat badan anda, Tallmadge mencadangkan untuk mengekalkan makanan yang sihat di dalam peti sejuk, jadi anda kurang cenderung berhenti dan mengambil sesuatu yang berminyak dalam perjalanan pulang dari kerja. "Walaupun keluarga anda tidak berdiet, anda masih boleh menyimpan makanan yang menggoda keluar dapur

2. Memahami Kehilangan Berat Badan Anda

Menurut Thomas R. Przybeck, PhD, keperibadian memainkan peranan dalam sikap kita terhadap makanan. Sebagai penolong profesor psikiatri di Washington University School of Medicine, St Louis, Przybeck mengesyorkan bahawa anda mengetahui kecenderungan anda dan menyesuaikan rancangan anda untuk menaklukkan kecenderungan yang tidak produktif.

Impulsif. "Jika anda mempunyai kecenderungan untuk menjadi impulsif, anda mungkin melihat satu pintuan Ben & Jerry dalam peti sejuk dan pergi untuk itu," kata Przybeck. Jelas sekali, anda seorang penyelam yang perlu menghapuskan godaan-godaan itu.

Tidak dapat dilupakan. Jika anda cenderung untuk tidak memberi perhatian apabila anda makan - mungkin anda penangkap TV? - anda perlu mengelakkan situasi seperti itu jika anda ingin mengawal bahagian.

Berlanjutan

Uptight. "Jika anda sangat cemas, anda mungkin akan mengalami lebih banyak kesukaran," kata Przybeck. "Mereka yang cemas, gugup, dan tertekan mungkin makan untuk merasa lebih baik."

Tenacious. Keperibadian tertentu tidak mendapati bahawa kehilangan berat badan yang sukar. "Sekiranya anda sangat berorientasikan diri, bekerjasama, dan mempunyai banyak pengalaman, anda akan mendapat masa yang lebih mudah," kata Przybeck.

Sociable. Przybeck juga mendapati bahawa jika anda cenderung untuk memantau pengambilan makanan anda lebih baik daripada yang lain, anda mungkin lebih bergaul.

3. Rakam Setiap Makanan Kecil Anda Makan, Rasa, atau Lick

Meremehkan berapa banyak makanan yang anda makan adalah kesilapan yang biasa, yang boleh menyebabkan kemerosotan berat badan atau peningkatan berat badan. Namun, menyimpan catatan harian makanan harian anda (setiap gigitan, rasa, atau menjilat) dapat membantu anda melihat di mana anda salah. Cuba petua diet makanan ini:

• Jejaki masa hari dan perasaan anda apabila anda makan untuk mengetahui masa masalah dan emosi yang menyebabkan anda makan.
• Kenali pemicu makan anda dan dapatkan makanan yang sihat untuk memuaskan kelaparan anda atau alternatif yang lebih baik daripada makanan untuk mengatasi emosi anda.
• Pantau kemajuan anda, lacak tingkah laku baru anda, dan ganjakan diri anda dengan manicure atau filem untuk semua kerja keras anda.

4. Berhati-hati dengan 'Creepie Calorie'

Alasan utama untuk dataran penurunan berat badan adalah makan lebih banyak daripada yang anda fikirkan. Ia mudah untuk saiz bahagian untuk merayap, dan sebelum anda tahu, anda akhirnya makan lebih daripada rancangan anda menetapkan. Itulah sebabnya penting untuk menimbang dan mengukur makanan anda untuk memahami bahagian yang betul. Cobalah memotong pengambilan kalori harian anda sebanyak 100 atau 200 untuk bergerak melampaui dataran penurunan berat badan. Ini caranya:

• Makan sarapan berserat tinggi yang akan membantu mengurangkan kuantiti makanan yang dimakan semasa makan tengah hari.
• Gunakan mustard atau mayonis rendah lemak pada sandwic anda dan bukannya mayonis biasa.
• Mempunyai sekeping buah segar dan bukannya cookies atau cip.
• Minum soda diet bukan soda biasa.
• Pilih sherbet atau sorbet ke atas es krim super premium.
• Gunakan 2 sudu ringan mentega disebat atau marjerin bukannya biasa.
• Teratas pasta kegemaran anda dengan sos merah dan bukan sos krim.
• Makan bar coklat bersaiz snek bukan bar gula-gula keseluruhan. Dan pilih coklat gelap yang sihat.
• Perintahkan pizza anda dengan sayuran bukan topping daging tinggi lemak.
• Perintahkan sandwic anda pada roti gandum dan bukannya croissant atau bagel.
• Cuba sandwic yang terbuka dengan hanya satu keping roti.

Berlanjutan

5. Watch Overeating Restaurant

Di restoran, makanan yang kaya dan bahagian-bahagian supersized boleh mengayuh walaupun dieter yang paling ditentukan. Terutama jika anda sering makan, lihat restoran makan sebagai peluang untuk mengendalikan kawalan bahagian yang baik.

Menurut Tallmadge, tidak ada undang-undang yang mengatakan anda mesti memesan hidangan setiap kali anda makan. "Perhatikan selera makan anda, dan memesan salad makan malam atau hidangan pembuka bukan hidangan utama," kata Tallmadge, "atau ambil separuh rumah dalam beg anjing."

6. Makan Protein Rendah Lemak untuk Menguruskan Kelaparan

Penemuan baru menunjukkan bahawa diet protein yang tinggi dapat menolong kelaparan. Makanan protein berfungsi dengan menekan ghrelin, hormon yang dirembes oleh perut yang merangsang nafsu makan (ya, ia memicu kelaparan!). Dalam satu kajian baru yang diterbitkan di Jurnal Endokrinologi dan Metabolisme Klinikal, penyelidik mendapati bahawa makanan yang tinggi lemak sebenarnya menaikkan tahap ghrelin dan meningkatnya rasa lapar. Karbohidrat tidak lama lagi membuat orang lapar daripada mereka sebelum mereka makan. Tetapi ia adalah makanan protein yang menurunkan tahap ghrelin dengan ketara, membantu mengekalkan rasa lapar dalam pemeriksaan.

Penyelidik menyimpulkan bahawa penemuan mencadangkan mekanisme yang mungkin menyumbang kepada kesan protein tinggi / diet rendah karbohidrat untuk menggalakkan penurunan berat badan, dan diet tinggi lemak untuk menggalakkan penambahan berat badan.

7. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran

Isi produk. Makan banyak buah kalori, buah-buahan dan sayur-sayuran yang berkalori tinggi, banyak makanan lain yang lebih tinggi dalam lemak dan kalori. Pindahkan daging dari pusat plat dan tumpukan pada sayur-sayuran. Atau cubalah memulakan makan tengahari atau makan malam dengan salad sayuran atau semangkuk sup berasaskan sup, mencadangkan Barbara Rolls, PhD, pengarang Pelan Makan Volumetrik.

Garis panduan pemakanan kerajaan A.S. mencadangkan bahawa kita dapat 7-13 cawan menghasilkan setiap hari. Pastikan anda menyimpan dapur anda dengan banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan menambah beberapa hidangan pada setiap hidangan. Dengan berbuat demikian, anda akan meningkatkan pengambilan vitamin, mineral, antioksidan, fitokimia dan serat yang sihat. Di samping itu, jika anda mengisi kekurangan kalori, buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien, anda mungkin kurang peka terhadap makanan ringan yang diproses.

Berlanjutan

8. Tolak Sampul yang Pastinya Plateau

Memukul treadmill setiap hari selama 30 minit berjalan kaki atau melakukan lingkaran kejiranan dengan rakan anda mendapat badan anda menjadi alur. Selepas beberapa ketika, otot anda terbiasa dengan rutin dan menjadi sangat cekap semasa melakukan tugas di tangan.

Untuk memastikan otot anda meneka - dan melakukan pembakaran kalori muktamad - mengubah aktiviti fizikal anda. Dan tolak sampul surat untuk berkuasa melewati dataran tinggi itu!

Sebagai contoh, semasa sesi treadmill selama 30 minit, masukkan beberapa jarak pada kelajuan yang lebih tinggi atau pada lekas yang lebih tinggi (memanjat bukit jika anda berjalan di luar). Tingkatkan keamatan yang lebih tinggi selama beberapa minit, dan kemudian kembali ke tahap keselesaan anda. Selepas anda sembuh, lakukan lagi - dan sekali lagi. Ini akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan letupan melalui dataran tinggi.

Juga pastikan rutin anda termasuk latihan kekuatan latihan (seperti mengangkat berat badan), yang membantu mengatasi kehilangan otot akibat penuaan. Membina dan memelihara jisim otot adalah faktor utama dalam mencapai berat badan yang sihat, kerana otot memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekalkan daripada lemak.

9. Pakai alat ukur Pedometer

Memakai alat pengukur setiap hari dan mempunyai matlamat langkah harian dapat meningkatkan tahap aktiviti anda dan membakar lebih banyak kalori. Memakai alat ukur boleh membantu menurunkan tekanan darah.

Letakkan alat pengukur pada perkara pertama pada waktu pagi. Kemudian menjadikannya satu titik untuk menjadi lebih aktif: laju semasa anda bercakap di telefon, mengambil anjing itu untuk berjalan kaki tambahan, dan berjalan di tempat semasa iklan televisyen. Setiap 2,000 langkah membakar kira-kira 100 kalori lebih, jadi sasaran 10,000 langkah setiap hari untuk penurunan berat badan.

Jika anda berjaya dalam maklum balas dan pujian, beli pedometer bercakap yang memberi ganjaran kepada anda dengan melaporkan dengan kuat (dan kuat!) Bilangan langkah yang telah anda jalankan.

10. Cuba Yoga untuk Mengelakkan Makan Tekanan

Tekanan makan adalah makanan yang menggembirakan - biskut coklat chocolate buatan sendiri, kerepek asin, segelintir ini, yang penting - untuk meredakan kekacauan emosi dalaman anda, bukan kelaparan sebenar anda. Kajian menunjukkan bahawa yoga menurunkan tahap hormon stres dan meningkatkan kepekaan insulin - isyarat kepada badan anda untuk membakar makanan sebagai bahan api dan bukannya menyimpannya sebagai lemak.

Berlanjutan

Britt Berg, MS, pengurus penyelidik dan ahli terapi di Sekolah Perubatan Universiti Emory, mengesyorkan "pose kanak-kanak" kepada pelanggan yang ingin mengelakkan tekanan makan.

Mulailah dengan berlutut di atas lantai di atas tangan dan lutut anda, pastikan tangan anda berada di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul, dengan sentuhan jari. Peregangkan leher anda ke hadapan dan memanjangkan tulang belakang anda melalui tailbone. Perlahan-lahan menghalau berat badan anda ke arah kaki anda, membolehkan pinggul anda menghulurkan lebih jauh apabila anda terus memanjangkan dan meregangkan tulang belakang anda.

Kini, lekapkan tangan anda ke hadapan dan berjalan hujung jari anda sejauh ke hadapan kerana mereka akan pergi ke lantai atau permaidani, memanjangkan tangan anda sepenuhnya. Panjangkan pinggul anda sehingga mereka menuju ke tumit anda. Jika anda sangat fleksibel, anda mungkin dapat berehat pinggul anda pada tumit anda dan dahi anda di atas lantai.

Berg mengesyorkan meletakkan dahi anda pada karpet atau bantal untuk menenangkan fikiran anda. Adakah "pose kanak-kanak" pada bila-bila masa anda merasakan keinginan untuk merasakan makanan ringan kalori tinggi.