Tidak boleh tidur sebelum anda mendapat tempoh anda? Inilah sebabnya - dan apa yang boleh anda lakukan mengenainya.

Oleh Christina Boufis

Hampir setiap malam, Karin Wacaser, 48, seorang perunding perhubungan awam di Dallas, tidur nyenyak selama kira-kira 10 jam. Tetapi tiga hari sebelum tempohnya, seperti jam kerja, Wacaser mempunyai insomnia yang sengit, terbangun setiap jam atau dua. "Ia gila," katanya. "Dan frustrasi, kadang-kadang saya akan melambung dan berpaling sejam sehingga saya dapat tidur semula." Pada masa yang lain, Wacaser terletak sepanjang malam, akhirnya tertidur sekitar jam 7 pagi.

Apa yang sedang berlaku? "Setiap fasa kitaran haid mempunyai kesan yang berbeza terhadap tidur," kata pakar tidur Michael Breus, PhD, ABSM, dan penulis blog "Sleep Well" di .com. Kadar peningkatan hormon estrogen dan progesteron, yang mengawal kitaran haid, boleh menjejaskan keupayaan wanita untuk jatuh dan tidur - serta mempengaruhi kualiti tidurnya.

Insomnia dan PMS: Sambungan Estrogen

Menurut tinjauan Yayasan Tidur Nasional 2007, 33% wanita mengatakan tidur mereka terganggu semasa kitaran haid mereka. Satu lagi laporan 16% hilang satu atau lebih hari kerja pada bulan lalu kerana masalah tidur. (Secara keseluruhannya, 67% wanita melaporkan mengalami masalah tidur beberapa malam seminggu.)

Kitaran haid terbahagi kepada dua fasa utama: folikular (hari haid kepada ovulasi) dan luteal (selepas ovulasi). Kathryn Lee, RN, PhD, penyelidik penyelidikan di University of California, San Francisco School of Nursing dan pakar tidur wanita, menjelaskan bahawa semasa folik fasa, estrogen membina sehingga ovulasi. "Estrogen hampir seperti suplemen tenaga," kata Breus. Kemudian pada ovulasi, sekitar 14 hari, "estrogen tiba-tiba menendang kedudukan lain, dan kita melihat banyak gangguan tidur untuk wanita."

Selepas ovulasi, progesteron anda meningkat. Lee memanggil ini "hormon soporin" - dengan kata lain, yang boleh membuat anda mengantuk. Kemudian, hanya beberapa hari sebelum permulaan tempoh berikutnya, paras estrogen dan progesteron akan jatuh. "Pemikirannya adalah wanita yang mempunyai penarikan progesteron lebih besar - atau mungkin mempunyai jumlah yang lebih tinggi dan ia jatuh lebih cepat - mempunyai insomnia," kata Lee.

Dan bagaimanakah Wacaser mengatasi? "Sekarang saya tahu apa itu dan bila saya boleh merancangnya, saya tidak merancang sebarang mesyuarat awal atau panggilan awal sebelum tempoh saya kerana saya tahu lebih banyak kemungkinan saya tidak akan tidur."

Berlanjutan

Mendapat Lebih Tidur - Walaupun PMS

Untuk memerangi masalah tidur berkaitan dengan haid, Lee, yang telah mempelajari wanita dan corak tidur lebih daripada satu dekad, mencadangkan:

Bersenam lebih. "Latihan membantu untuk menggalakkan peringkat tidur yang mendalam," kata Lee, jenis tidur pemulihan di mana hormon pertumbuhan, yang diperlukan untuk pembaikan sel dan regenerasi, dirahsiakan.

Elakkan alkohol. Progesteron paling tinggi di sekitar ovulasi dan semasa fasa luteal, yang boleh memburukkan lagi kesan alkohol (atau mana-mana depresan sistem saraf pusat lain). Walaupun mempunyai segelas wain di waktu petang boleh menyebabkan rasa mengantuk, minum alkohol pada waktu malam boleh menyebabkan tidur terjaga dan berpecah.

Simpan diari tidur. Rekod hari-hari bulan anda mengalami kesukaran untuk tidur atau tidur, serta apabila anda bangun awal atau tidur siang dan kelelahan.