Tertanya-tanya bagaimana menyimpan jurnal makanan? Berikut ialah 8 petua untuk membuat kerja diari makanan untuk anda.

Oleh Elaine Magee, MPH, RD

Bagaimana jika hanya dengan membuat satu perubahan dalam tabiat anda, anda boleh menggandakan kehilangan berat badan anda? Ia mungkin terlalu baik untuk menjadi kenyataan, tetapi ramai pakar mengatakan bahawa tindakan mudah menyimpan buku harian boleh mendorong anda untuk makan lebih sedikit kalori - dan dengan itu menurunkan berat badan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang menyimpan jurnal makanan lebih cenderung untuk berjaya dalam menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Malah, penyelidik dari satu kajian baru-baru ini mengatakan bahawa orang yang memelihara diet buku harian enam hari seminggu hilang kira-kira dua kali ganda berat badan seperti mereka yang menyimpan rekod makanan satu hari dalam seminggu atau kurang. Untuk kajian selama enam bulan, yang disiarkan di American Journal of Medicine Preventive, pemakanan menyimpan buku harian makanan, menghadiri mesyuarat sokongan kumpulan mingguan, dan digalakkan untuk memakan makanan yang sihat dan aktif.

Bagaimanakah menulis apa yang anda makan dan minum dalam jurnal makanan berfungsi sihir semacam ini?

Untuk satu perkara, menyimpan diari makanan dengan serta-merta meningkatkan kesedaran anda mengenai apa, berapa banyak, dan mengapa anda sedang makan. Ini membantu anda mengurangkan pemikiran yang tidak masuk akal, kata Megrette Fletcher, MEd, RD, pengarah eksekutif Centre for Mindful Eating.

Berlanjutan

Diari makanan juga membantu orang mengenal pasti kawasan di mana mereka boleh membuat perubahan yang akan membantu mereka mengurangkan berat badan, kata Victoria Catenacci, MD, pembantu profesor Perubatan di Pusat Sains Kesihatan Universiti Colorado. Sebagai contoh, dia berkata, "orang tidak menyedari betapa banyak kalori yang diperolehnya daripada minuman kalori dan makanan ringan, dan ini boleh menjadi campur tangan yang mudah … yang boleh membantu mengurangkan kalori."

Sherrie Delinsky, PhD, psikologi kakitangan di Massachusetts General Hospital, mengatakan diari makanan boleh mengesan pola makan berlebihan. Mereka juga boleh mendedahkan mengenal pasti pencetus untuk mengelakkan, seperti tidak cukup makan sepanjang hari dan kemudian berlebihan pada waktu malam, atau makan berlebihan ketika minum alkohol.

Bagi sesetengah orang, hakikat bahawa mereka perlu merekodkan setiap gigitan membantu menghalang makan berlebihan, kata Delinsky. Pelanggannya "sering menimbang semula makan sesuatu kerana tidak mahu menulisnya," katanya.

8 Langkah untuk Kejayaan Diari Makanan

Berikut adalah beberapa petua dari pakar tentang cara membuat kerja diari makanan untuk anda.

Petua Diary Makanan No. 1: Ketahui Alasan Anda

Berlanjutan

Jika anda tahu apa yang anda harapkan untuk mendapatkan dari diari makanan anda, anda boleh memastikan anda merakam jenis maklumat yang akan membantu anda di kawasan itu. Fletcher menasihatkan orang supaya jelas tentang niat mereka, sama ada untuk menyedari pencetus makanan tersembunyi, memberi perhatian kepada pola makan bermasalah, atau pastikan mereka memakan makanan yang sihat.

Tip Petua Makanan No. 2: Pilih Format Anda

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, pakar diet dengan Pusat Perundingan Obesiti Pusat Perubatan Tufts, menggunakan beberapa jenis bentuk buku harian untuk pesakitnya. Dia memberitahu mereka untuk mengisi apa sahaja yang berlaku untuk mereka; mereka juga boleh membuat sistem mereka sendiri, seperti menggunakan nota melekit.

"Unsur-unsur asas yang saya cadangkan termasuk, bagaimanapun, adalah masa, makanan, jumlah / saiz dan tahap kelaparan," kata Hawkins.

Rebecca Puhl, PhD, pengarah penyelidikan di Pusat Rudd untuk Dasar Makanan dan Obesiti di Universiti Yale, juga mencadangkan termasuk lokasi makan: "Butiran ini akan memberikan pemahaman tentang pencetus emosi untuk kebiasaan makan, serta masa dan hari tempat di mana makanan yang sihat dan tidak sihat kemungkinan besar akan dimakan. "

Berlanjutan

Jika anda cuba memahami bagaimana emosi anda berkaitan dengan pilihan makanan anda, anda mungkin juga ingin memasukkan soalan dalam buku harian anda seperti, "Bagaimana saya lapar?" atau "Apakah emosi saya sebelum, semasa dan selepas episod makan?"

Menjejaki karbohidrat, lemak, dan gram serat akan membantu pesakit diabetes dan keadaan perubatan lain. Sekiranya anda mempunyai diabetes jenis 2, anda mungkin dapati, contohnya, bahawa makanan tinggi karbohidrat atau makanan tinggi lemak tepu boleh menyebabkan masalah. Atau anda mungkin mendapati tahap gula darah anda bertambah baik apabila makanan atau snek anda mengandungi serat tertentu.

Tuliskan perkara lain yang anda fikir penting, seperti bagaimana perasaan anda (secara fizikal dan emosi) apabila anda selesai makan, apa dan berapa banyak latihan yang anda dapat pada hari itu, sebarang ubat yang anda ambil, dan keputusan gula darah anda, jika anda menghidap diabetes.

Petua Diary Makanan No. 3: Putuskan Seberapa Kerap Dikemaskini

Anda harus menulis dalam buku harian makanan anda sekurang-kurangnya 5 hari seminggu - tetapi mengisi setiap hari adalah yang terbaik, kata Catenacci.

Berlanjutan

Anda boleh mengisi diari makanan anda semasa anda pergi sepanjang hari, atau tetapkan sedikit masa pada penghujung hari untuk mengemas kini. Tetapi pakar mengatakan rekod anda akan lebih tepat jika anda melakukannya selepas makan. Mereka juga mengatakan penting untuk merakam segala-galanya - walaupun itu kelihatannya menyakitkan.

"Ia boleh menggoda untuk mengelakkan rakaman hidangan pencuci mulut yang tidak dirancang atau episod pesta yang tidak dirancang, tetapi ini adalah masa yang paling penting untuk dirakam," kata Puhl.

Sesuatu yang perlu diperhatikan: Menjelang masa berlalu, para pemasar cenderung menjadi lebih lemah tentang berapa kerap mereka memperbaharui buku harian mereka dan pergi lebih lama selepas makan atau minum sebelum membuat maklumat.

Petua Diary Makanan No. 4: Putuskan Bagaimana Terperinci Anda Ingin

Jika anda tidak boleh membawa diri anda mengisi borang diari makanan terperinci setiap hari, itu OK. Hanya menulis sedikit maklumat dalam buku harian makanan anda akan membantu anda memantau diri sendiri. Hawkins mengatakan ramai pesakitnya percaya bahawa jika mereka tidak menyimpan log makanan "sempurna" dengan setiap butiran, mereka telah gagal. Dia memberitahu mereka bahawa setiap percubaan yang mereka buat pada rakaman membuat mereka semakin dekat untuk memberi perhatian kepada pilihan makanan dan tabiat mereka.

Berlanjutan

Petua Diary Makanan No. 5: Be Tepat Mengenai Saiz Potongan

Jika anda hanya cuba mendapatkan idea umum tentang apa, kapan, dan mengapa anda makan, tip ini mungkin tidak terpakai kepada anda. Tetapi jika anda ingin mendapatkan gambaran tepat pengambilan anda, pastikan jumlah yang anda catat dalam diari anda adalah setepat yang mungkin, kata Catenacci. Mengukur bahagian anda boleh membantu memberi anda gambaran mengenai saiz hidangan biasa. Kim Gorman, MS, RD, pengarah Program Pengurusan Berat di University of Colorado, Denver, menasihatkan pelanggannya untuk mengukur bahagian secara berkala pada mulanya, dan kemudian sekali lagi selepas itu.

Petua Diary Makanan No. 6: Termasuk 'Tambahan' yang Tambah

Lebih terperinci anda ketika merakam apa yang anda makan - segelintir M & Ms di pejabat, mayo di sandwic anda, sos di hidangan anda - lebih banyak cara anda akhirnya akan mencari untuk mengurangkan kalori tambahan itu. Apabila anda melihat kembali rekod diari makanan anda, cari camilan dan gigitan yang benar-benar boleh ditambah. Adakah anda tahu bahawa 150 kalori tambahan dalam sehari (yang boleh menjadi satu minuman beralkohol atau sebilangan makanan yang tersebar di roti anda) boleh menyebabkan kenaikan berat badan 15 hingga 18 pound dalam satu tahun?

Berlanjutan

Petua Diary Makanan No. 7: Berhati-hati dengan Halangan Biasa

Adakah anda malu atau malu tentang makan awak? Adakah anda mempunyai rasa putus asa, merasakan bahawa ia tidak akan membantu mengisi diari makanan atau penurunan berat badan yang mustahil untuk anda? Adakah ia menyusahkan untuk menulis apa yang anda makan / minum? Adakah anda berasa tidak enak apabila anda "tergelincir"? Ini adalah empat halangan paling biasa untuk menyimpan buku harian makanan, kata Delinsky. Apa penyembuhannya? "Semua halangan ini boleh diatasi dengan mengingati kegunaan diari, tidak cuba menjadi sempurna, mengakui bahawa slip akan berlaku, dan tetap bermotivasi untuk menggunakan alat yang mempromosikan kesihatan dan kesejahteraan," kata Delinsky.

Petua Diary Makanan No. 8: Tinjau Apa Yang Anda Tulis

Buku harian makanan amat berguna apabila anda melihat semula dan mengkaji semula apa yang anda tulis. Anda boleh melakukan ini dengan sendiri atau dengan ahli terapi atau ahli diet yang dapat membantu menunjuk corak yang menghalang anda daripada kehilangan dan mencadangkan alternatif untuk dicuba. "Tindakan pengakuan dan refleksi adalah bahagian penting," kata Hawkins.