Bagaimana untuk mengatasi tabiat yang tidak sihat yang menghalang anda daripada kehilangan berat badan dan menjadi cergas.

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Kebanyakan kita adalah makhluk kebiasaan. Kami membeli makanan yang sama dari kedai runcit yang sama, menyediakan resipi yang sama berulang-ulang, dan hidup dalam rutinitas kami yang biasa. Tetapi jika anda serius untuk makan lebih sihat dan kehilangan berat badan, anda perlu menggegarkannya, mengubah tabiat makan yang buruk, dan mula berfikir secara berbeza mengenai diet dan gaya hidup anda.

Masalahnya adalah bahawa kita mendapat begitu selesa dengan cara kita bahawa sukar untuk melepaskan kebiasaan lama.

"Banyak orang yang ragu-ragu untuk mengubah diet mereka kerana mereka telah terbiasa dengan makan atau minum makanan yang sama, dan ada ketakutan yang tidak diketahui atau mencuba sesuatu yang baru," kata John Foreyt, PhD, pengarah Baylor College of Medicine Behavioral Pusat Penyelidikan Perubatan.

Walaupun anda mahu untuk berubah, tabiat lama mati keras.

"Dari masa ke masa, tabiat menjadi tingkah laku yang tingkah laku, dan ini lebih kuat daripada tabiat baru yang anda cuba masukkan ke dalam hidup anda," kata Foreyt.

Malah orang-orang yang berjaya mengubah kebiasaan makan buruk mereka dengan mudah boleh kembali pada cara lama mereka semasa tekanan. Apabila anda merasa lemah atau terdedah, respons automatik sering menimpa niat baik.

"Segala-galanya boleh berjalan baik-baik saja sehingga anda memukul tampalan kasar dan perasaan kebosanan, kesepian, kemurungan, atau … apa-apa jenis tekanan," kata Foreyt.

Foreyt berkata menangani makan buruk dan tabiat senaman memerlukan pendekatan tiga arah:

• Menyedari kebiasaan buruk yang anda ingin selesaikan.
• Memikirkan mengapa tabiat ini wujud.
• Menggambarkan bagaimana anda perlahan-lahan akan mengubah tabiat makan dan senaman anda menjadi lebih sihat.

Satu lagi pakar menyatakan bahawa anda lebih cenderung untuk berjaya mengubah tabiat anda jika anda mengambil sesuatu satu langkah pada satu masa. "Cuba beransur-ansur menggabungkan tabiat baru dari masa ke masa, dan sebelum anda tahu, anda akan makan lebih sihat dan kehilangan berat badan," kata jurucakap Persatuan Dietetik Amerika, Keri Gans, MS, RD, dan ahli nutrisi dalam praktik swasta di New York.

Makan diet yang sihat mungkin menakutkan pada mulanya. Tetapi apabila anda melihat sendiri betapa baiknya ia membuat anda rasa - dan bagaimana makanan yang sihat boleh dirasakan - anda mempunyai peluang yang lebih baik untuk berjaya. Dari masa ke masa, pilihan anda akan berubah dan keinginan untuk makanan buruk untuk anda akan hilang.

Berlanjutan

6 Langkah untuk Meningkatkan Kebiasaan Makan Kurang

Berikut adalah 6 langkah untuk membantu anda menyingkirkan tabiat anda yang lama, tidak sihat dan mencipta yang lebih sihat:

1. Ambil Langkah Bayi. Membuat perubahan kecil dalam diet dan gaya hidup anda boleh meningkatkan kesihatan anda serta mengurangkan garis pinggang anda. Beberapa cadangan dari para pakar:

• Mulakan setiap hari dengan sarapan yang berkhasiat.
• Dapatkan 8 jam tidur setiap malam, kerana keletihan boleh menyebabkan makan berlebihan.
• Makan makanan anda duduk di atas meja, tanpa gangguan.
• Makan lebih banyak makanan dengan pasangan atau keluarga anda.
• Ajar diri anda untuk makan apabila anda benar-benar lapar dan berhenti apabila anda selesa dengan penuh.
• Kurangkan saiz bahagian anda sebanyak 20%, atau hentikan bantuan kedua.
• Cuba produk susu rendah lemak.
• Buat sandwic dengan roti gandum dan biarkan mereka dengan mustard dan bukan mayo.
• Beralih ke kafe au lait, menggunakan kopi yang kuat dan susu skim panas dan bukannya krim.
• Makan makanan berkhasiat atau makanan ringan setiap beberapa jam.
• Gunakan kuali nonstick dan semburan masak bukan minyak untuk mengurangkan lemak dalam resipi.
• Cuba cara memasak yang berbeza, seperti memanggang, memanggang, membakar, atau memburu.
• Minum lebih banyak air dan kurangkan minuman manis.
• Makan sebahagian kecil makanan kalori-padat (seperti casseroles dan pizza) dan sebahagian besar makanan kaya air (seperti sup berasaskan sup, salad dan sayuran).
• Rasa makanan anda dengan herba, vinegar, mustard, atau lemon dan bukannya sos berlemak.
• Hadkan alkohol hingga 1-2 minuman setiap hari.

2. Menjadi lebih bijak. Salah satu langkah pertama ke arah mengatasi kebiasaan makan yang buruk adalah memberi perhatian lebih kepada apa yang anda makan dan minum. "Baca label makanan, menjadi biasa dengan senarai ramuan, dan mulailah memperhatikan semua yang anda masukkan ke dalam mulut anda," kata Gans. Apabila anda menjadi lebih sedar tentang apa yang anda makan, anda akan mula menyedari bagaimana anda perlu memperbaiki diet anda. Sesetengah orang mendapat manfaat dengan menyimpan buku harian makanan.

3. Buat Pelan; Menjadi spesifik. Bagaimana anda akan mula makan lebih banyak buah-buahan, bersarapan setiap hari, atau pergi ke gym lebih kerap? Eja pilihan anda. Sebagai contoh: Rancang untuk mengambil sekeping buah untuk bekerja setiap hari untuk makanan ringan, saham di bijirin dan buah-buahan untuk sarapan cepat, dan pergi ke gim dalam perjalanan untuk bekerja tiga kali seminggu. "Untuk mengatakan 'Saya akan berusaha lebih banyak,' tidak akan membantu anda," kata Gans. "Apa yang akan membantu memikirkan masa dan bagaimana anda boleh memasangkannya ke dalam gaya hidup anda."

Berlanjutan

4. Mengatasi Mini-Matlamat Baru Setiap Minggu. Langkah-langkah mini ini akhirnya akan menambah perubahan besar. Sebagai contoh, jika matlamat anda adalah untuk makan lebih banyak sayur-sayuran, beritahu diri anda, anda akan mencuba satu sayuran baru setiap minggu sehingga anda mendapati ada yang anda nikmati. Atau cari cara mudah untuk menambah satu lagi hidangan sayur-sayuran untuk makanan anda setiap minggu sehingga anda mencapai matlamat anda. Cuba topping sandwich makan tengah hari dengan kepingan timun; menambah lobak merah kepada mufin yang anda miliki untuk sarapan pagi; atau topping pizza dinnertime anda dengan tomato dan cendawan kering.

5. Jadilah realistik. Jangan mengharapkan terlalu banyak dari diri anda terlalu lama. Ia mengambil masa selama sebulan untuk tindakan baru untuk menjadi kebiasaan. Lambat dan mantap memenangi perlumbaan - bersama-sama dengan dos pengawasan.

6. Pengurusan Tekanan Amalkan. "Berfokus pada berurusan dengan tekanan melalui senaman, kelonggaran, meditasi, atau apa sahaja yang bekerja untuk anda, supaya anda tidak kembali kepada tabiat buruk semasa tempoh tekanan atau menggunakan makanan untuk membantu anda menghadapi situasi ini," kata Foreyt.