Bagaimana chewing lebih boleh membantu anda makan kurang

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Anda telah mendengar nasihat berulang-ulang: membuat perubahan kecil pada diet dan gaya hidup anda boleh menambah berat badan dan meningkatkan kesihatan. Tetapi adakah anda pernah fikir salah satu daripada perubahan itu boleh menjadi semudah mengunyah lebih banyak - iaitu memilih makanan yang memerlukan banyak tindakan rahang, bersama dengan permen karet?

Percaya atau tidak, perbuatan mudah mengunyah dapat mengurangkan pengambilan kalori anda. Ia berfungsi dengan meningkatkan kepuasan yang anda dapat dari makanan, dengan itu membantu menampung anda di antara waktu makan.

Sudah tentu, mengunyah juga merupakan langkah pertama yang penting untuk pencernaan. Makanan mesti dikunyah supaya ia boleh ditelan dengan mudah dan, apabila ia masuk ke dalam perut, dicuci dengan betul. Mengunyah daun makanan cukup kecil untuk jus gastrik dalam perut untuk merendahkannya dan mengurangkannya kepada saiz mikroskopik. Ini membolehkan nutrien dan cecair diserap ke dalam saluran gastrousus anda.

Sambungan Makanan dan Selera

Selera makan adalah kompleks, dan banyak faktor mempengaruhi makanan yang kami pilih dan berapa banyak yang kami makan. Semasa makan adalah keperluan, keseronokan biasanya memerintahkan apabila kita memilih makanan untuk dimakan.

Beberapa gigitan makanan yang pertama adalah yang terbaik, dari perspektif deria. Keseronokan yang kami dapat dari makanan perlahan menurun semasa makan. Fenomena ini dipanggil "lekas kenyang," dan ia mempengaruhi berapa banyak yang anda makan semasa makan dan apabila anda akan makan hidangan seterusnya anda. Memahami apa yang mempengaruhi lata kenyal dapat membantu kita mengenal pasti apa yang memicu makan berlebihan.

Salah satu pengaruhnya adalah "makan yang penuh perhatian," atau memberi tumpuan kepada makanan yang anda makan. Nikmati aroma, nikmati setiap gigitan, makan perlahan-lahan, dan mengunyah setiap suapan dengan teliti untuk keseronokan maksimum. Makan perlahan membebaskan lebih banyak rasa daripada makanan dan memanjangkan masa makanan itu berbaring di dalam mulut anda. Dan kerana makanan bersentuhan dengan citarasa anda lebih lama, ia meningkatkan perasaan kenyang dan kepuasan (kadang-kadang dipanggil kenyang).

Makanan sedap boleh membantu mengurangkan jumlah yang anda makan pada setiap hidangan. Sebagai contoh, apabila anda makan di hadapan televisyen, perhatian anda dialihkan dari makanan. Itu boleh mengakibatkan "tidak sedarkan diri" berlebihan.

Berlanjutan

Makanan Yang Pergi Crunch

Makanan sedap adalah makan yang lebih perlahan. Dan kerana makanan dengan kerumitan dan tekstur mengambil masa lebih lama untuk dimakan, mereka boleh menyebabkan kepuasan yang lebih besar daripada makanan yang lebih lembut.

Pertimbangkan sarapan smoothie berbanding dengan semangkuk bijirin renyah dengan buah segar. Minuman turun dengan mudah, sementara bijirin memerlukan banyak mengunyah. Oleh sebab bijirin memerlukan lebih lama untuk dimakan, ia sepatutnya memuaskan anda lebih lama. Sekiranya smoothie mengandungi bahan-bahan yang memuaskan seperti protein dan serat, ia juga boleh memberi kenyang yang baik. Tetapi kerana ia boleh diminum dengan cepat, otak anda tidak boleh mendapatkan isyarat "penuh" dan anda mungkin akan makan lebih banyak.

Makanan yang renyah seperti pretzel, wortel, epal, dan saderi juga memberi mulut dan rahang anda senaman yang boleh memberi tenaga. Makanan ringan ini mengisi perut anda, dan boleh membantu anda merasa lebih berwaspada semasa kemerosotan tengah hari.

Oleh itu, apabila anda menjangkau hidangan atau snek, fikirkanlah yoghurt - atas yoghurt dengan segelintir kacang atau bijirin bijirin penuh, sandwic lapisan dengan sayur-sayuran yang dihiris, semangkuk popcorn - untuk membantu memberi anda kenyang .

Manfaat Gum Mengunyah

Penyelidikan pengguna mendapati bahawa orang mengunyah gusi untuk menyegarkan nafas mereka, untuk mulut yang sihat, dan hanya kerana mereka suka rasa.

Gula-gula getah, terutama gula-gula tanpa gula, memberikan manfaat kesihatan mulut dengan meningkatkan air liur dan dengan itu membantu membersihkan mulut bakteria yang boleh menyebabkan kerosakan. Pengeluaran air liur adalah penting untuk kesihatan mulut kerana air liur mengandungi buffer, mineral, dan agen antibakteria. Aliran saliva yang meningkat membantu untuk meneutralkan asid di dalam mulut dan meningkatkan pengintegrasian semula enamel gigi. Ia juga membantu membersihkan mulut apa-apa serpihan makanan yang boleh ditangkap di antara gigi.

Penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa mengunyah gula-gula tanpa gula juga boleh membantu mengawal selera makan. Gula-gula getah boleh membantu memenuhi keinginan untuk sesuatu yang manis. Kajian telah menunjukkan bahawa mengunyah sekeping gusi sebelum makanan ringan muncul untuk mengurangkan keinginan untuk, dan pengambilan, snek manis sepanjang hari.

Mengunyah sekeping gusi semasa memasak boleh membantu menghalang anda daripada mengambil makanan. Ia juga boleh menjadi taktik penyelarasan untuk menjauhkan diri anda dari snek impuls apabila anda bosan atau penat.

Berlanjutan

Pelbagai: Adakah Rempah Kehidupan?

Makan pelbagai makanan yang terhad pada waktu makan adalah taktik lain yang boleh membantu dengan kawalan berat badan. Ternyata bahawa pelbagai mungkin bukan rempah-rempah hidup jika anda ingin menurunkan berat badan.

Dalam kajian, apabila orang ditawarkan lebih banyak makanan untuk dipilih, mereka akhirnya makan lebih banyak daripada apabila pilihannya terhad. Kami sememangnya akhirnya makan lebih banyak apabila rasa yang pelbagai dan terus berubah.

Jadi berpegang teguh dengan pilihan yang sihat dan benar-benar - terutama mereka yang mempunyai banyak masalah - pada rancangan makan anda, dan hadkan pelbagai makanan untuk membantu mengawal selera makan anda. Buangkan sekeping gusi atau dua sepanjang hari, dan lihat jika tweak kecil ini dapat membantu anda menumpahkan lebih banyak pound.