Makanan diet yang sihat dan boleh membantu mengurangkan berat badan.

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Diet boleh menjadi sukar, terutamanya jika diet anda termasuk makanan yang tidak anda sukai. Lagipun, berapa sup kubis boleh berdiri seseorang? Berita baiknya ialah terdapat beribu-ribu makanan diet yang sihat, rasa hebat, dan boleh membantu anda melekat pada pelan penurunan berat badan anda. Lawati mana-mana kedai runcit untuk menyaksikan letupan rendah kalori, rendah lemak, atau pilihan kawalan bahagian.

Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk pemakanan:

1. Snek yang dikendalikan Calorie. Ramai pengguna membeli pakej makanan ringan 100-kalori (lebih kurang) dari semua kerepek ke kek cawan, tetapi adakah mereka benar-benar jawapan untuk penurunan berat badan?

Carolyn O'Neil, RD, pengarang The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous, seperti pakej yang dikawal kalori kerana mereka menghapuskan peluang untuk makan berlebihan tanpa makan. "Makanan yang dibungkus dalam pek 100 kalori melakukan kerja dan kalori matematik untuk anda supaya anda boleh menikmati snek pada makanan yang perlu dinikmati dalam jumlah yang terhad," katanya.

Quaker Mini Delights (90 kalori) dan Nenas 100-kalori nasi adalah antara pilihan yang lebih ketagihan.

Tetapi Lona Sandon, MEd, RD, mengatakan bahawa walaupun makanan ringan ini dapat memuaskan gigi manis, "banyak dari mereka tidak akan mengisi anda untuk jangka masa yang panjang, dan tidak dapat menggantikan makanan ringan yang lebih berkhasiat."

Sandon mencadangkan menyemak senarai bahan dan fakta nutrisi pada pakej. "Cari produk yang menawarkan beberapa manfaat berkhasiat, seperti yang mengandungi kurang daripada 3 gram lemak, kurang daripada 140 miligram natrium, 15 gram atau kurang gula, dan dibuat dari gandum dengan serat 2 hingga 3 gram dan kira-kira 7 gram protein, "kata Sandon, pembantu profesor di Pusat Perubatan Southwestern University of Texas.

2. Makanan Cepat Sihat. Restoran makanan segera tidak perlu mengeja bencana untuk pemakanan. Cuba Sammies Flatbread Quiznos tanpa keju atau berpakaian (semua kurang daripada 250 kalori, kecuali Italiano) atau kecil Ayam Bourbon Chicken (275 kalori); Barang-barang gaya Fresco Taco Bell (kurang daripada 180 kalori); Salad Barat Daya McDonald dengan ayam bakar (290 kalori tanpa berpakaian); atau mana-mana subs Subway dengan 6 gram lemak atau kurang (230-380 kalori).

Berlanjutan

3. Produk Tenusu Rendah Lemak dan Lemak. Susu, yogurt (pepejal, beku, dan boleh dimakan), keju, krim masam, dan keju krim boleh didapati dalam varieti rendah lemak yang menawarkan kedua-dua nutrien sihat dan rasa yang hebat. Keju cahaya yang mencabar hanya mempunyai 35 kalori bagi setiap bungkus yang dibungkus secara berasingan, dan Yoplait Fiber One yogurt tanpa lemak menggabungkan yogurt bijirin renyah untuk meningkatkan serat dan hanya 50-80 kalori setiap 4 oz. cawan.

Lemak separuh dan separuh lemak adalah pengganti yang sesuai untuk krim berat dengan sebahagian kecil daripada kalori. Dan keju krim yang rendah lemak dan lemak tanpa krim dan krim masam dengan mudah boleh digerakkan untuk rakan-rakan mereka yang gemuk, terutamanya dalam resipi.

"Anda boleh mengurangkan kalori dengan mudah jika anda menggunakan produk rendah lemak dan lebih ringan dan jika produk bercampur dengan bahan-bahan lain, tiada siapa yang akan perasan," kata Elaine Magee, MPH, RD, dan "Doktor Resep" untuk dan blogger.

4. Rotisserie Chicken. Tidak hairanlah bahawa hampir setiap kedai runcit menjual ayam rotisserie. Anda boleh menghidangkan satu sama ada, cincang untuk digunakan untuk taco, hidangan pasta, atau casseroles, atau memotongnya untuk salad hidangan. Anda juga boleh memakannya untuk makan malam pada suatu malam, kemudian memecahkannya dan membekukan daging yang sisa untuk makanan segera kemudian dalam seminggu.

5. Makanan Pencuci Mulut Diet. Manisan rendah kalori dan gula yang dikawal bahagian bermakna bahawa pencuci mulut boleh menjadi sebahagian daripada apa-apa diet penurunan berat badan. Dieters yang mendambakan es krim suka kerusi ais krim Skinny Cow (150 kalori), Bar ais krim Edy's Slow-Churned (150 kalori), dan Fudgsicle (100 kalori). Pencinta cookie boleh menikmati bar wafer 100 kalori Hershey, Teddy Grahams, keropok graham, Fig Newtons, wafer vanila, atau gingernaps. Di jalan raya, cuba mengunyah pada sekeping gusi gula tanpa gula atau menghisap sekeping gula keras untuk memuaskan gigi manis tanpa menyela diri.

6. Mustard Mustard dan Vinegar tambah sizzle kepada makanan, dengan beberapa kalori. Cuba madu, tarragon, halia, bawang putih, wasabi, atau mustard Dijon, atau balsamic, wain, herba, cider, rasa buah-buahan atau vinegar sherry. Gunakannya sebagai ganti minyak, mayonis, atau mentega dalam resipi.

7. Peragaan Salad Cahaya: Hampir separuh daripada salad dressings yang akan anda lihat di rak kedai runcit anda dikurangkan dalam kalori dan / atau lemak. Gunakan spritzers salad Wish-Bones untuk kabus ringan salad anda, atau cuba salah satu daripada banyak salad atau salad nonfat dressings. Pilihan lain adalah untuk membuat pakaian kalori rendah anda sendiri, menggunakan lebih banyak cuka daripada minyak, serta sedikit air.

Berlanjutan

8. Memasak Cecair: Dieters mendapati bahawa wain menambah rasa, kalori rendah kalori untuk sup, stew, kaserol, dan saus penamat. Daging sapi, ikan, sayur-sayuran atau stok ayam datang dalam pelbagai jenis lemak dan menambah banyak rasa dengan kalori yang sangat sedikit. Ramuan rahsia untuk menambah rasa manis kepada hidangan adalah jus epal, oren, atau jus nanas.

9. Beku beku. Ini adalah satu lagi kategori runcit yang telah berkembang dengan pesat, kerana pengguna mencari makanan yang cepat dan mudah. Sandon mengesyorkan pelbagai jenis makanan beku, seperti Masakan Lean, Pilihan Sihat, atau Kashi. Bacalah labelnya, dan dapatkan makanan tambahan dengan kira-kira 300-400 kalori, kurang daripada 600 miligram natrium, sekurang-kurangnya 4-5 gram serat, dan kurang daripada 5 gram lemak.

10. Minuman. Air lama yang baik masih mendahului senarai minuman sihat, tetapi apabila anda menginginkan sesuatu yang lebih, cuba pilihan bebas kalori ini: air berperisa; paket serbuk untuk dicampur ke dalam air botol, seperti Crystal Light and Propel; hijau, herba, atau teh eksotik; kopi; air berkilau; atau minuman ringan diet. Pilihan rendah termasuk bir ringan (100 kalori / 12 oz.); spritzers wain (100 kalori / 5 oz.); Starbucks 'latte kurus atau mocha (90 kalori / 12 oz.); dan jus V8 baru dengan serat (60 kalori dan serat 5 gram / 8 oz.).

11. Bar. Sama ada anda memakannya sebagai makanan ringan, pra-latihan, atau sebagai pengganti makanan, bar ini adalah yang terbaik untuk kemudahan. Untuk terus berkuasa, cari bar dengan serat dan protein, seperti Luna, Kashi, atau Bar Fiber One.

12. Dips. Gunakan dips berkhasiat untuk sayur-sayuran, pretzel, atau kerepek bakar untuk hanya 5-50 kalori setiap 2 sudu besar: hummus, salsas; Kacang hitam tanpa lemak; mustard; dan bawang merah tanpa lemak.

13. Bijirin sarapan pagi. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan sarapan mengendalikan berat badan mereka lebih baik daripada mereka yang melompat makan pagi. Mulailah hari anda cara yang sihat dengan semangkuk sereal bijirin (atasnya dengan buah dan susu rendah lemak untuk pemakanan tambahan). Cari bijirin dengan serat dan protein dan tidak terlalu banyak gula, seperti oatmeal (166 kalori, protein 6 gram dan serat 4 gram), Kashi Go Lean (140 kalori, 10 gram serat, 13 gram protein), atau Wheat Rusak (155 kalori , Serat 5.5 gram, protein 5 gram).

Berlanjutan

Asas-asas untuk Dieters

Makanan yang enak adalah hebat, tetapi sukar untuk mengalahkan kebaikan nutrisi keseluruhan, makanan semulajadi. "Makan makanan yang lebih semula jadi, kurang diproses biasanya pilihan yang lebih berkhasiat, tetapi kedua-duanya boleh dimuatkan dalam pelan diet penurunan berat badan yang sihat," kata Sandon.

Berikut adalah empat jenis makanan yang merupakan asas bagi mana-mana diet sihat:

14. protein tanpa lemak: Protein lean adalah penting untuk pemakanan kerana ia membantu anda berasa puas. Sumber protein rendah lemak termasuk telur; ayam tanpa kulit, edamame atau kacang lain; kacang; udang; ketam; fillet ikan; pemotongan daging lembu (seperti filet mignon); dan tenderloin babi. Apabila memilih daging, pergi untuk memotong ramping, memotong semua lemak yang kelihatan, dan mengawal bahagian anda.

Menurut Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan, anda boleh mengambil 10% -35% daripada jumlah kalori anda daripada protein. Oleh itu, seseorang yang menggunakan diet 1,800 kalori boleh memakan hingga 157 gram protein - sama dengan 1 cawan susu skim, 1 cawan masak kacang hitam, 2 auns badam, 1 cawan yogurt rendah lemak, 2 biji telur, 10 auns daging atau ikan, dan 1 cawan yogurt beku.

15. Biji Seluruh. Kebanyakan bijirin penuh adalah sumber serat yang baik, yang membantu anda mengisi anda. Cuba campuran pasta gandum atau nasi siap perang Uncle Ben. Kegemaran lain dieter adalah popcorn tanpa lemak - renyah, mengisi, dan sebagainya!

16. Buah. Mereka memenuhi gigi manis anda dan dimuatkan dengan nutrien yang berperang penyakit, namun rendah kalori. Simpan stok buah-buahan segar, beku, dalam tin, dan buah-buahan kering di tangan, untuk makan biasa atau buang ke dalam bijirin, yogurt, wafel atau adunan. Beberapa kegemaran yang mudah termasuk beri beku, cranberry kering, dan limau mandarin kalengan. Buah-buahan keseluruhan adalah yang terbaik kerana kandungan serat mereka, tetapi jika anda lebih suka jus, pastikan ia jus 100%, dan nikmatinya dalam bahagian-bahagian kecil.

17. Sayuran. Simpan bekalan sayuran bercampur dicampur, lobak merah, bit kukus, dan pisang broccoli yang dicincang di tangan untuk salad cepat dan berkhasiat. Panggang ubi keledek untuk hidangan sampingan yang tidak memerlukan topping selain garam dan lada kecil. Jika sayur-sayuran segar cenderung menjadi eksperimen sains di dalam peti sejuk anda, cuba sayuran beku Birdseye Steamfresh. Sayuran kalengan adalah pilihan lain; hanya bilas dengan teliti untuk mengurangkan natrium. Untuk kotak makan tengah hari atau snek, cuba pakej pelbagai jenis veggie stick dengan rendah lemak.