Oleh Peter Jaret

Kesakitan arthritis menjadikannya sukar bagi ramai orang untuk mendapatkan tidur malam yang baik. Lebih buruk lagi, meletus dan beralih pada waktu malam sebenarnya boleh meningkatkan persepsi kesakitan.

"Ada hubungan timbal balik antara kesakitan dan tidur yang kurang sihat. Orang-orang yang lebih miskin tidur, semakin banyak kesakitan yang mereka hadapi, "kata Kevin Fontaine, PhD, penolong profesor rheumatologi di Johns Hopkins University. "Jika orang yang mempunyai arthritis dapat meningkatkan kualiti tidur mereka, mereka biasanya dapat mengurangkan kesakitan mereka sehari-hari."

Berikut adalah lapan tips untuk tidur lebih baik daripada ahli arthritis.

1. Jangan Pergi ke Bed With Pain Bersama

Menguruskan sakit arthritis adalah penting sepanjang masa, tetapi ia amat penting sebelum waktu tidur. "Jika anda tidur dengan kesakitan, anda pasti akan mengalami masalah tidur," kata Fontaine. Cuba susun jadual pengambilan ubat anda supaya ia dapat memberikan pelepasan puncak pada waktu anda ingin tidur. Elakkan melakukan aktiviti di waktu petang yang menyebabkan kesakitan sakit arthritis. "Sesetengah orang dengan arthritis mendapati mereka tidur lebih baik selepas mandi panas sebelum tidur atau menggunakan selimut elektrik untuk meredakan kesakitan sendi," kata Andrew Lui, PT, DPT, penolong profesor klinikal, University of California, San Francisco.

2. Mengusir Rangsangan Sebelum Tidur

Tidaklah berita bahawa kopi atau minuman berkafein lain lewat pada siang hari dapat mengganggu tidur. Tetapi ramai yang tidak menyedari sumber kafein lain yang tersembunyi, termasuk kolas dan sesetengah penghilang kesakitan di atas meja. Sentiasa semak label untuk memastikan anda tidak mendapat kafein. Teh hitam juga mengandungi perangsang yang boleh membuat beberapa orang bangun apabila mereka mahu tidur. Teh herba pada petang adalah pilihan yang lebih baik jika anda menghadapi masalah tidur. Alkohol boleh membantu sesetengah orang tidur, tetapi terlalu banyak boleh mengganggu tidur di tengah-tengah sepanjang malam, membuatkan anda terjaga dan melambung.

3. Berurusan dengan Stres Sehari

Tekanan yang tidak dapat dielakkan dalam kehidupan seharian juga boleh mengganggu tidur. Anda tidak boleh menghilangkan semuanya, sudah tentu, tetapi anda boleh meletakkannya di tempat mereka. "Satu strategi adalah untuk mengelakkan aktiviti tekanan atau pemikiran sebelum tidur," kata Fontaine. "Jangan tonton berita ini jika anda berasa jengkel. Jangan bayar bil. Jangan buat senarai semua perkara yang perlu anda lakukan esok. "Sebaliknya, tetapkan jadwal anda untuk melakukan sesuatu yang berehat dalam satu atau dua jam sebelum tidur. Dengar muzik. Baca buku. Bekerja pada hobi, selagi anda mendapati ia menenangkan. Sekiranya anda masih mendapati diri anda merasa kecewa, amalkan beberapa teknik relaksasi seperti meditasi atau kelonggaran yang progresif.

Berlanjutan

4. Senaman untuk Membantu Artritis dan Tidur Anda

Menjadi yang aktif sepanjang hari. Ini akan menguatkan otot dan sendi anda - dan ini boleh membantu anda membuat kesukaran untuk tidur. Aktiviti juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan stres, yang menggalakkan tidur yang nyenyak. Menjadi aktif tidak selalu mudah apabila anda mengalami arthritis. Namun, aktiviti seperti berenang, aerobik air, dan berjalan kaki sederhana boleh dilakukan untuk banyak orang yang mempunyai arthritis. "Kebijaksanaan umum adalah untuk latihan awal hari ini, kerana senaman itu sendiri boleh membangkitkan," kata Fontaine. "Tetapi sesetengah pesakit kami suka melakukan sedikit aktiviti ringan pada waktu petang - berjalan-jalan di sekitar kejiranan, contohnya - untuk menanggung diri mereka sendiri. Saranan yang terbaik adalah untuk mencari kerja yang sesuai untuk anda. "

5. Buat Bilik Tidur Bunyi

Rizab bilik tidur anda untuk tidur. Dengan cara itu, anda akan mengaitkannya dengan selimut dengan tidur. "Elakkan menonton TV, membaca, bekerja di komputer anda, atau melakukan aktiviti merangsang lain di tempat tidur," kata Wilfred Pigeon, PhD, penolong profesor psikiatri di University of Rochester Sleep dan Neurophysiology Research Laboratory dan pengarang Manual Tidur: Latihan Pikiran dan Tubuh Anda untuk Mencapai Tidur Malam Sempurna. "Buat bilik tidur yang kondusif untuk tidur sebaik mungkin. Pasang langsir berat atau warna untuk menghapuskan lampu mengganggu. Gunakan penyumbat telinga jika bunyi adalah masalah. "

Apakah jenis tilam terbaik? Pakar mengatakan bahawa tilam menengah adalah selalunya paling baik untuk kesakitan belakang. "Jika anda mengalami kesakitan lutut, cuba letakkan bantal di bawah atau di antara lutut anda untuk mengambil beberapa tekanan dari sendi anda," kata Kimberly Topp, PhD, profesor dan ketua jabatan terapi fizikal dan perkhidmatan pemulihan di Universiti California, San Francisco. "Bantal kecil di bawah leher anda boleh membantu menyelaraskan tulang belakang anda dan mengelakkan sakit leher ketika anda tidur. Percubaan untuk mencari apa yang membuatkan anda selesa. "

6. Jangan tidur di atas katil

Ia mungkin berbunyi paradoks, tetapi tinggal di katil terlalu lama boleh menyebabkan tidur yang kurang baik. Untuk merawat insomnia, para pakar sering menyekat jumlah masa yang dibelanjakan di tempat tidur. "Dengan cara itu, anda membantu memastikan bahawa apabila anda pergi tidur, anda lebih cenderung cukup mengantuk untuk tidur," kata Pigeon. "Jika anda mendapati diri anda berada di atas katil selama lebih daripada 15 minit tidak dapat tidur, keluar dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang tidak terlalu merangsang sehingga anda cukup mengantuk untuk cuba tidur lagi." Alasannya: anda tidak akan mengaitkan katil dengan perasaan tidak selesa. Dari masa ke masa, strategi ini akan membantu anda mengaitkan katil dengan tidur, tidak melambung dan berpaling.

Berlanjutan

7. Gunakan pil tidur dengan hemat

Ubat tidur mungkin berguna untuk orang yang mempunyai insomnia akut. Tetapi jika anda menderita insomnia kronik, yang sering berlaku untuk banyak orang dengan arthritis, rawatan lini pertama seharusnya menjadi kebersihan tidur yang lebih baik, kata Pigeon. "Ubat-ubatan merawat gejala. Perubatan tingkah laku sebenarnya boleh menyembuhkan insomnia, "katanya. Malah, beberapa kajian menunjukkan bahawa ubat perilaku mungkin lebih berkesan untuk ramai orang.Dalam kajian tahun 2006, penyelidik di Universiti Bergen di Norway membandingkan terapi perilaku kognitif dengan ubat tidur preskripsi. Sukarelawan yang mengambil bahagian dalam terapi tingkah laku tidur lebih baik enam bulan kemudian daripada kumpulan yang dipadankan yang mengambil pil. "Ubat tidur sering berguna untuk membantu orang ramai melalui patch insomnia yang tidak baik," kata Pigeon. "Tetapi apabila orang berhenti mengambilnya, insomnia sering kembali - kecuali mereka belajar untuk mengamalkan tabiat tidur yang lebih baik."

8. Letakkan Semua Bersama dalam Kebersihan Tidur yang Baik

Tip-tip asas tentang bagaimana untuk menggalakkan tabiat tidur yang baik kadang-kadang dipanggil "kebersihan tidur." Bersama-sama, mereka boleh mempunyai kesan dramatik untuk meningkatkan kualiti tidur. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine pada tahun 2009, sukarelawan yang lebih tua dengan osteoarthritis yang mengambil bahagian dalam program kebersihan tidur melaporkan tidur dengan lebih baik dan kurang sakit. Faedahnya jelas walaupun setahun selepas program berakhir.