Ketumpatan tenaga adalah kunci kepada pemakanan sihat dan tinggi

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Bagaimanakah anda ingin makan lebih banyak makanan dan berasa lebih kenyang, tetapi mengambil lebih sedikit kalori?

Inilah rahsia: Pilih makanan yang rendah dalam ketumpatan tenaga.

Ia mungkin terdengar seperti sains aneh, tetapi "kepadatan tenaga" tidak lebih dari kalori dalam sebahagian makanan. Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin yang dimasak adalah contoh-contoh makanan berketumpatan rendah yang memberikan banyak air dan serat untuk kalori yang sangat sedikit.

Makanan berketumpatan tinggi adalah sisi lain dari duit syiling. Makanan berkalori tinggi ini cenderung kurang air dan lebih banyak lemak - yang mempunyai kalori sebanyak dua kali lebih banyak sama ada karbohidrat atau protein.)

Memilih makanan yang tinggi di dalam air dan serat dan ketumpatan rendah membolehkan pemakanan untuk menikmati bahagian yang lebih besar, lebih memuaskan, dan mengurangkan berat badan tanpa merasa lapar. Sebagai contoh, pertimbangkan anggur vs kismis: 100 kalori anggur adalah kira-kira dua cawan, tetapi untuk jumlah kalori yang sama, anda hanya mendapat 1/4 cawan kismis. Adalah masuk akal bahawa dua cawan anggur akan lebih memuaskan daripada beberapa sudu kismis.

Bagaimana ia berfungsi

Barbara Rolls, PhD, pengarang Kawalan Berat Volumetrik dan profesor di Pennsylvania State University, telah melakukan banyak kajian mengenai konsep kepadatan tenaga. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam edisi November 2009 Jurnal Persatuan Dietetik Amerika, Rolls dan rakan sekerja mendapati bahawa peserta kajian yang memakan salad besar (3-cawan), berkepadatan rendah sebelum makan berasa lebih puas dan makan kurang makanan semasa makan.Mereka yang makan salad berkepadatan tinggi dengan bahan-bahan lemak tinggi sebenarnya makan 8% lebih banyak pada hidangan yang sama.

Rolls mencadangkan bahawa mempunyai sebahagian besar makanan rendah-padat, seperti sup atau salad, sebelum makan adalah strategi yang berkesan untuk mengawal berat badan. Sup berasaskan sayuran atau salad sebagai kursus pertama meningkatkan kenyang untuk kalori yang sangat sedikit, dan dengan itu dapat mengurangkan pengambilan kalori anda untuk keseluruhan hidangan.

Pump Up the Volume

Anda boleh menurunkan berat badan hanya dengan menggantikan makanan berkepadatan tinggi dengan makanan bervolume tinggi, berkepekatan rendah seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, menurut kajian Rolls yang dipersembahkan minggu lalu pada pertemuan Persatuan Amerika Utara untuk Kajian Obesiti di Las Vegas.

Berlanjutan

Dalam kajian ini, wanita muda yang menggantikan makanan berkalori tinggi dengan makanan berketumpatan rendah berkonsumsi 800 kalori kurang sehari dan tidak pernah melepaskannya, walaupun dengan pengurangan sebanyak 25% dalam saiz bahagian keseluruhan.

Kita semua makhluk tabiat, dan kebanyakan kita cenderung makan kira-kira jumlah makanan yang sama setiap hari. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk mengekalkan kelantangan dalam diet anda sambil menurunkan ketumpatan (dan kalori):

• Pilih roti gandum.
• Tambah sayur-sayuran kepada sup, sup, hidangan telur, dan pizza.
• Campurkan buah ke dalam salad.

Bukan sahaja akan makan lebih banyak jenis makanan ini membolehkan anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, mereka juga menjadi supernutritious!

Berat Air

Air dalam makanan adalah salah satu ramuan yang membantu anda merasa kenyang. Serat adalah satu lagi, mengurangkan ketumpatan tenaga dengan menyediakan pukal.

Makanan yang mempunyai banyak serat dan air (buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin yang dimasak, beras merah) mempunyai kesan yang besar kepada kepenuhan. Jika anda minum segelas air sebelum makan, ia tidak sepatutnya memuaskan kerana jumlah air yang sama dimasukkan ke dalam makanan seperti sup. Apabila digabungkan dengan makanan berketumpatan rendah, air mencairkan kalori dan mempunyai kesan yang lebih tahan lama.

Ketenangan

Saya memanggilnya sos rahsia dalam kawalan berat badan. Ketenangan adalah perasaan memuaskan pada akhir makan yang menandakan anda sudah cukup makan.

Pernahkah anda menjalani diet yang tidak menyediakan makanan yang cukup dan, sebagai hasilnya, anda menjadi lapar anda menyimpang daripada rancangan itu? Ia berlaku terlalu kerap, dan diet sebab utama gagal.

Makan makanan yang cukup untuk memuaskan perut dan otak anda bukan tugas mudah; kita semua kadang-kadang makan terlalu banyak kerana rasa makanan begitu baik, walaupun kita sudah penuh. Tetapi memakan sebahagian makanan berkepadatan rendah dapat menjadikannya lebih mudah.

Bijirin penuh

Penyelidik dari Sekolah Kesihatan Awam Harvard yang telah mengikuti 27,000 lelaki sejak lapan tahun yang lalu telah mendapati bahawa mereka yang makan banyak bijirin cenderung kurang berat.

Biji-bijian keseluruhan mengandungi lebih banyak serat daripada bijirin halus, dan mempunyai kepadatan tenaga yang sedikit lebih rendah. Makan lebih banyak biji bijian semestinya membolehkan anda berpuas hati dengan kurang kalori.

Berlanjutan

Mesej Ambil-Rumah

Sudah tentu, bersama-sama dengan hasil dan biji-bijian, sumber lemak protein dan lemak yang sihat penting untuk diet yang seimbang. Mereka juga menyumbang kepada kenyang.

Persatuan Kanser Amerika menyokong 5-9 hidangan setiap hari buah-buahan dan sayur-sayuran untuk kesihatan yang baik. Ia benar-benar tidak berani: makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, dan memilih karbohidrat bijirin penuh dan tenusu dan protein tanpa lemak untuk membantu melindungi kesihatan anda, meningkatkan kenyang, dan mengurangkan berat badan.

Sekiranya anda seorang pemukul sayuran, perlahan-lahan memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam pelan makan anda - dan tidak lama lagi anda akan memenuhi garis panduan kebangsaan.