Berikan otak anak anda rangsangan pemakanan.

Oleh Jeanie Lerche Davis

Mahu anak anda berbuat lebih baik di sekolah? Perhatikan diet. "Makanan otak" tertentu boleh membantu meningkatkan pertumbuhan otak kanak-kanak - ditambah dengan fungsi otak, ingatan, dan kepekatan otak.

Malah, otak adalah organ yang sangat lapar - organ pertama yang menyerap nutrien daripada makanan yang kami makan, menjelaskan Bethany Thayer, MS, RD, pakar pemakanan Detroit dan jurucakap bagi Persatuan Dietetik Amerika (ADA).

"Berikan makanan ringan badan, dan otak pasti akan menderita," katanya.

Badan tumbuh memerlukan banyak jenis nutrien - tetapi 10 superfood ini akan membantu anak-anak mendapatkan yang paling banyak dari sekolah.

1. Makanan Otak: Salmon

Ikan berlemak seperti salmon adalah sumber yang sangat baik dari asid lemak omega-3 DHA dan EPA - kedua-duanya penting untuk pertumbuhan dan fungsi otak, kata Andrea Giancoli, MPH, RD, seorang pakar nutrisi Los Angeles dan jurucakap ADA.

Malah, penyelidikan baru-baru ini juga menunjukkan bahawa orang yang mendapatkan lebih banyak asid lemak dalam diet mereka mempunyai minda yang lebih tajam dan melakukan lebih baik pada ujian kemahiran mental.

Walaupun tuna juga merupakan sumber omega-3, ia bukan sumber yang kaya seperti salmon, kata Giancoli.
"Tuna pastinya merupakan sumber protein yang baik, tetapi kerana ia sangat lean, ia tidak begitu tinggi dalam omega-3 seperti salmon dalam tin," kata Giancoli. Selain itu, tuna albacore "putih" mempunyai lebih banyak merkuri berbanding tuna cahaya kalengan, jadi EPA menasihati makan tidak lebih daripada 6 auns tuna albacore mingguan.

Makan lebih banyak salmon: Daripada sandwic tuna, buat salad salmon untuk sandwic - salmon kalengan yang dicampur dengan mayo lemak rendah atau yogurt biasa bukan lemak, kismis, seledri cincang, dan wortel (ditambah sedikit mustar Dijon jika anak anda suka rasa). Hidangkan pada roti gandum - yang juga merupakan makanan otak.

Ide sedap: Masukkan salmon dalam tin untuk sup brokoli berkrim - tambah brokoli cincang beku untuk pemakanan tambahan dan tekstur lembut. Sup berkotak menjadikan makanan ini mudah, dan secara amnya rendah lemak dan kalori, kata Giancoli. Cari sup putih berkotak organik di bahagian makanan kesihatan.

Buat patties salmon - menggunakan 14 oz. salmon dalam tin, 1 lb. bayam cincang beku (dicairkan dan disiram), 1/2 bawang (dicincang halus), 2 ulas bawang putih (ditekan), 1/2 sudu teh garam, lada secukup rasa. Menggabungkan bahan-bahan. Campurkan dengan baik. Bentuk ke dalam bola kecil. Panaskan minyak zaitun dalam kuali, kuku bola bayam dengan spatula. Masak di atas api sederhana. Hidangkan beras perang (segera atau beku).

Berlanjutan

2. Makanan Otak: Telur

Telur terkenal sebagai sumber protein yang hebat - tetapi kuning telur juga dibungkus dengan choline, yang membantu perkembangan memori.

Makan lebih banyak telur: Hantar anak anda ke sekolah dengan burrito telur rebus dan pergi. Cuba sarapan pagi untuk makan malam satu malam seminggu - telur dan roti panggang. Jadikan telur McMuffin anda sendiri di rumah: letakkan telur goreng di atas muffin Inggeris yang dibakar, dihiasi dengan keping keju rendah lemak.

3. Makanan Otak: Butter Peanut

"Kacang-kacangan dan mentega kacang adalah sumber vitamin E yang baik, antioksidan kuat yang melindungi membran saraf - ditambah thiamin untuk membantu otak dan sistem saraf menggunakan glukosa untuk tenaga," kata Giancoli.

Makan lebih banyak mentega kacang: Untuk twist pada kegemaran lama, buat mentega kacang dan pisang sandwic. Dip adunan epal dalam mentega kacang. Atau, top off salad kegemaran anda dengan segenggam kacang.

4. Makanan Otak: Biji Seluruh

Otak memerlukan bekalan glukosa yang berterusan - dan biji-bijian utuh menyediakannya dalam sekop. Serat membantu mengawal pelepasan glukosa ke dalam badan, Giancoli menerangkan. "Butir-butir keseluruhan juga mempunyai vitamin B, yang menyihatkan sistem saraf yang sihat."

Makan lebih banyak bijirin penuh: Sangat mudah untuk mencari lebih banyak bijirin bijirin pada hari ini (pastikan sebiji bijirin adalah ramuan pertama yang disenaraikan). Tetapi juga berfikir di luar kotak - dan cuba couscous gandum untuk makan malam dengan cranberry, atau popcorn rendah lemak untuk snek yang menyeronokkan, dia mencadangkan.

Roti gandum adalah satu keperluan untuk sandwic. Beralih kepada tortillas dan cip bijirin penuh untuk quesadillas, wrap, dan snek.

5. Makanan Otak: Oat / Oatmeal

Oat adalah salah satu bijirin panas yang paling biasa untuk kanak-kanak dan "bijirin untuk otak yang sangat berkhasiat," kata jurucakap ADA Sarah Krieger, MPH, RD, LD / N, St Petersburg, Fla. Dan jurucakap ADA. "Oat memberikan tenaga yang sangat baik atau bahan bakar untuk otak yang anak-anak memerlukan perkara pertama pada waktu pagi."

Sarat dengan serat, oat menyimpan otak anak makan sepanjang pagi di sekolah. Oat juga adalah sumber vitamin E, B-vitamin, kalium dan zink yang baik - yang menjadikan tubuh dan otak kita berfungsi dengan penuh.

Berlanjutan

Makan lebih banyak gandum: Oat panas atas dengan apa-apa sahaja - epal dan kayu manis, buah-buahan kering dan susu kedelai, badam yang dihiris dan gerimis madu, pisang segar dan sebatang pala dengan susu skim, Krieger mencadangkan.

Memasak? Throw segenggam oat kering ke dalam smoothie untuk menjadikannya tebal - atau menjadi pancake, muffin, wafel atau resipi bar granola.

Berikut adalah kanak-kanak makanan ringan yang mudah boleh membuat: 1 cawan mentega kacang, ½ cawan madu, 1 gelas oat kering, ½ cawan susu tepung kering. Campurkan dengan tangan anda - kemudian masukkan satu sudu antara 2 epal atau kepingan pir untuk sandwic yang menyeronokkan dan berbeza!

6. Makanan Otak: Beri

Strawberi, ceri, blueberries, beri hitam. "Secara umum, warna yang lebih sengit, semakin banyak pemakanan dalam buah beri," kata Krieger. Berry mempunyai tahap antioksida yang tinggi, terutamanya vitamin C, yang boleh membantu mencegah kanser.

Kajian telah menunjukkan memori yang lebih baik dengan ekstrak blueberries dan strawberi. "Tetapi makan perkara sebenar untuk mendapatkan pakej yang lebih berkhasiat," kata Krieger. "Biji dari buah beri juga merupakan sumber lemak omega-3 yang baik .."

Makan lebih beri: Tambah berry kepada sayur-sayuran yang mungkin memerlukan rangsangan rasa - seperti ceri manis dihiris dengan brokoli atau strawberi dengan kacang hijau. Hancurkan beri ke dalam salad hijau. Masukkan beri cincang kepada balang salsa untuk kejutan yang hebat.

Lebih banyak idea beri: Tambah beri kepada yogurt, bijirin panas atau sejuk, atau dips. Untuk pencuci mulut ringan, atas gundukan beri dengan topping tanpa lemak, Krieger mencadangkan.

7. Makanan Otak: Kacang

Kacang khas kerana mereka mempunyai tenaga daripada protein dan karbohidrat kompleks - dan serat - tambah banyak vitamin dan mineral, kata Krieger. "Ini adalah makanan otak yang sangat baik kerana mereka memelihara tahap tenaga dan pemikiran kanak-kanak di puncak petang jika mereka menikmati makan tengah hari."

Biji ginjal dan pinto mengandungi lebih banyak omega 3 asid lemak daripada kacang lain - khususnya ALA, yang lain dari omega-3 yang penting untuk pertumbuhan dan fungsi otak, kata Krieger.

Makan lebih banyak kacang: Rebus kacang ke atas salad dan atas dengan salsa. Kacang vegetarian Mash dan tersebar di tortilla. Mash atau isi poket pita dengan kacang - dan tambah selada yang dicincang dan keju rendah lemak. Masukkan kacang ke sos spageti dan salsa. Bayi suka kacang rebus dengan apel!

Berlanjutan

8. Makanan Otak: Veggies berwarna-warni

Tomato, ubi keledek, labu, wortel, bayam - sayur-sayuran dengan warna yang kaya dan kaya adalah sumber terbaik antioksidan yang menjaga sel-sel otak kuat dan sihat, kata Thayer.

Makan lebih banyak sayuran: Cuba kentang goreng: Potong dalam baji atau kayu. Semprotkannya dengan semburan semburan minyak sayuran dan kemudian masaknya di dalam ketuhar (400 darjah, 20 minit atau sehingga mereka mula coklat).

Buat labu mufin: Campurkan 1 labu 15-ons dari labu dengan kotak kek kegemaran anda atau campuran muffin. Kacau dua bahan bersama dan ikuti arah.

Wortel bayi dan tomato kecil sesuai dengan baik ke dalam beg makan tengah hari. Kanak-kanak suka salad bayam dengan banyak barangan di dalamnya - seperti strawberi, oren mandarin, almond yang dihiris. Satu lagi helah: Sembunyikan segala macam sayuran cincang ke dalam sos spageti, sup, dan stew.

9. Makanan Otak: Susu & Yogurt

Makanan tenusu dipenuhi dengan protein dan B-vitamin - penting untuk pertumbuhan tisu otak, neurotransmitter, dan enzim. "Susu dan yogurt juga menyediakan punch yang lebih besar dengan kedua-dua protein dan karbohidrat - sumber daya pilihan untuk otak," kata Thayer.

Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa kanak-kanak dan remaja memerlukan 10 kali lebih banyak dos vitamin D yang disyorkan - vitamin yang memberi manfaat kepada sistem neuromuskular dan kitaran hidup keseluruhan sel manusia.

Makan lebih banyak tenusu: Susu rendah lemak ke atas bijirin - dan kalsium dan jus vitamin D-adalah cara mudah untuk mendapatkan nutrien penting ini. Kek keju adalah makanan ringan yang besar.

Parfait yogurt rendah juga menyeronokkan. Dalam gelas tinggi, yoghurt dengan buah beri (segar, beku, atau kering) dan kacang cincang (badam atau walnut), Thayer mencadangkan.

10. Makanan Otak: Lean Beef (atau Alternat Daging)

Besi adalah mineral penting yang membantu anak-anak kekal bertenaga dan menumpukan perhatian di sekolah. Lean beef adalah salah satu sumber besi terbaik yang diserap. Sebenarnya, hanya 1 auns sehari telah ditunjukkan untuk membantu tubuh menyerap besi daripada sumber lain. Daging sapi juga mengandungi zink, yang membantu dengan ingatan.

Bagi vegetarian, kacang hitam dan burger kedelai adalah pilihan daging yang kaya dengan besi. Kacang adalah sumber penting besi non - sejenis besi yang memerlukan vitamin C diserap. Makan tomato, lada merah, jus oren, strawberi, dan lain-lain "Cs" dengan kacang untuk mendapatkan besi yang paling.

Berlanjutan

Untuk sumber kurang besi - cuba bayam. Ia juga dibungkus dengan besi bukan besi.

Makan lebih banyak besi: Untuk makan malam, panggang panggang dengan potongan daging lembu dan sayur-sayuran. Atau kacau sedikit daging sapi dengan sayuran kegemaran anak-anak. Bakar kacang hitam atau burger kedelai, kemudian bahagian atas dengan salsa atau kepingan tomato. Atau, dapatkan salad bayam (dengan jeruk mandarin dan strawberi untuk vitamin C).