Oleh Sharon Liao

Sekiranya anda mempunyai osteoarthritis (OA) di pinggul atau lutut anda, bersenam mungkin menjadi perkara terakhir yang anda rasa lakukan. Gejala seperti rasa sakit dan kekakuan pada sendi anda boleh menjadikannya sukar untuk berfungsi.

Tetapi bergerak adalah penting untuk pinggul dan lutut OA. Ia menyebabkan sendi anda mengeras dan melepaskan, membawa aliran darah, nutrien, dan oksigen ke dalam tulang rawan. "Ini dapat membantu memanjangkan fungsi dan panjang umur sendi anda," kata Eric Robertson, DPT, ahli terapi fizikal dan profesor terapi fizikal klinikal di University of Southern California.

Aktiviti fizikal juga boleh membantu anda berasa lebih baik. "Seiring dengan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan, senaman dapat meningkatkan gejala OA anda" seperti kesakitan, kekakuan, keletihan, dan juga kemurungan, kata Leigh F. Callahan, PhD, pengarah syarikat University of North Carolina Thurston Arthritis Research Centre. Satu kajian mendapati bahawa orang-orang dengan lutut OA yang bekerja keluar kerap menurunkan kesakitan mereka sebanyak 12% berbanding dengan mereka yang tidak.

Bersedia untuk menaikkan kasut anda? Tiada senaman tunggal yang terbaik. Tetapi beberapa langkah lebih baik untuk OA pinggul dan lutut. Pakar mengesyorkan melakukan gabungan tiga latihan berikut. Tetapi pertama, ingatlah untuk mendaftar masuk dengan doktor sebelum anda memulakan sebarang aktiviti fizikal yang baru.

Senaman Aerobik

Ini adalah jenis yang menguatkan hati anda dan membantu paru-paru anda bekerja lebih baik. "Ia juga membakar kalori, yang boleh membantu anda kehilangan atau mengekalkan berat badan yang sihat," kata Callahan. Itu penting, kerana pound tambahan menambah tekanan ke sendi pinggul dan lutut anda.

Jika anda baru bersenam, mulakan dengan aktiviti berdampak rendah. Mereka lembut pada sendi. Pilihan yang baik untuk pinggul dan lutut OA termasuk:

• Berjalan kaki
• Berenang
• Basikal
• Latihan elips
• Ski merentas desa

Untuk meringankan kesakitan dan menurunkan kemungkinan kecederaan anda, jangan cuba melakukan terlalu banyak sekaligus. "Mulakan dengan hanya 10 minit," kata Arina Garg, MD, seorang rekan reumatologi di Pusat Kecemerlangan untuk Arthritis dan Rheumatologi di Pusat Sains Kesihatan Universiti Louisiana. "Setiap beberapa hari, tambah masa itu sebanyak 5 hingga 10 minit." Matlamat anda adalah untuk bekerja sehingga 30 minit senaman aerobik, 5 hari seminggu.

Berlanjutan

Memperkukuhkan Latihan

Otot yang kuat menyokong dan melindungi sendi anda. "Menguatkan badan yang lebih rendah mengambil beberapa tekanan dari sendi pinggul dan lutut," kata William Oswald, DPT, ahli terapi fizikal dan pengajar perubatan pemulihan klinikal di NYU Langone Health. Ini dapat melegakan kesakitan dan melindungi terhadap kerosakan yang lebih. "Ia juga boleh membuat tugas harian, seperti menaiki tangga, lebih mudah," katanya.

Terapi fizikal boleh mengajar anda latihan penguatan kaki terbaik untuk sendi anda. Anda boleh menggunakan band rintangan meregang atau berat ringan. "Yoga dan tai chi juga boleh membina kekuatan dan meningkatkan keseimbangan anda," kata Callahan. Cari kelas yang ditujukan untuk orang yang mempunyai arthritis.

Tetapi anda tidak perlu mendaftar untuk kelas atau memukul bilik berat. Anda juga boleh menggunakan berat badan sendiri. Gerakan ini mensasarkan otot-otot yang menyokong sendi pinggul dan lutut anda:

• Duduk untuk berdiri. Duduk di kerusi. Perlahan-lahan berdiri, dan duduk kembali tanpa menggunakan tangan anda. Fokus pada menjaga kaki anda lebar lebar dan lutut di atas kaki anda. Sekiranya anda memerlukan pertolongan, gunakan tangan untuk menurunkan diri anda. Ulang selama 30 saat.
• Squats dinding mini. Berdiri dengan kepala dan belakang dinding. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu. Pecat sedikit, supaya lutut anda tengkuk pada sudut 30 darjah. Tekan kembali untuk berdiri. Ulang 10 kali.
• Keseimbangan satu kaki: Berdiri di kaunter atau meja, dan letakkan satu tangan di atasnya untuk sokongan. Angkat satu kaki dan keseimbangan pada yang lain sehingga 10 saat. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menggunakan satu jari atau melepaskan sokongan anda sama sekali. Ulangi di sisi lain.

Latihan Pelbagai Pergerakan

Cuba langkah ini untuk meredakan kekejangan di pinggul dan lutut anda. Mereka boleh membantu meningkatkan fleksibiliti anda dan seberapa baik anda boleh bergerak. Untuk memulakan, lakukan pinggul dan lutut berikut bergerak beberapa kali seminggu. Cuba bina untuk melakukannya setiap hari.

Untuk lutut:

• Lanjutan lutut duduk. Duduk di kerusi. Perlahan-lahan memanjangkan satu kaki sebanyak yang anda boleh, atau sehingga selari dengan lantai. Tahan 1 hingga 2 saat; rendah kembali ke tanah. Belah kiri. Ulang 10 kali.
• Lenturan lutut duduk. Duduk di tepi kerusi. (Pastikan kerusi itu stabil dan tidak akan hujung.) Angkat satu lutut dan letakkan tangan anda di tangan anda. Perlahan tarik kaki anda ke paha anda. Tahan 1 hingga 2 saat; rendah kembali ke tanah. Belah kiri. Ulang 10 kali.

Untuk pinggul:

• Peregangan flexor pinggul berdiri. Langkah satu kaki ke hadapan supaya kaki anda berpisah. Bend kaki belakang anda sedikit, dan perlahan-lahan membengkokkan lutut depan anda, menjaga bahagian atas badan anda tegak. (Jangan biarkan lutut depan anda melepasi jari kaki anda.) Tahan selama 5 hingga 20 saat. Ulang 10 kali. Anda mungkin perlu memegang dinding atau belakang kerusi untuk sokongan.
• Lutut ke dada. Berbaring di lantai di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai (atau luruskan kakinya di hadapan anda). Bawa satu lutut ke tangan anda. Perlahan tarik lutut ke arah dada anda. Tahan selama 1 hingga 5 saat. Ulang tiga kali; beralih ke bahagian yang lain.

Berlanjutan

Apakah Latihan Harus Anda Elakkan untuk Hip dan Lutut Osteoarthritis?

Pakar digunakan untuk melarang latihan berimpak tinggi, seperti berlari dan melompat, untuk orang yang mempunyai pinggul dan lutut OA. Ideanya ialah mereka boleh membebankan dan merosakkan sendi. Tetapi sebaliknya mungkin benar bagi orang yang ringan dan sederhana OA. "Kesannya boleh merangsang sel-sel yang membaiki tulang rawan," kata Oswald.

Tetapi ini tidak bermakna anda boleh melompat ke atas treadmill dengan segera. Jika anda baru bermula, anda perlu membina kekuatan dan daya tahan anda terlebih dahulu. Ini boleh menghalang kecederaan. "Kemudian perlahan-lahan menambah latihan berimpak tinggi," kata Robertson. "Sebagai contoh, mulakan dengan hanya 5 minit jogging."

Adakah OA anda teruk? Kemungkinan anda perlu mengelakkan senaman berdampak tinggi sama sekali. Berhati-hati tentang latihan berikut; semak dengan doktor anda jika anda dapat melakukannya.

• Berjalan, terutama pada permukaan yang tidak rata
• Tenis, bola keranjang, dan aktiviti lain di mana anda menukar arah dengan cepat
• Aerobik langkah dan latihan lain yang melibatkan melompat