Luangkan masa bersama merancang untuk berjalan atau berlumba dengan keseronokan.

Oleh Mary Jo DiLonardo

Mencari cara yang bagus untuk mendapatkan semua orang bergerak? Melatih sebagai keluarga untuk berjalan atau menjalankan perlumbaan 5K.

Pikirkan semua manfaat: Bekerja bersama ke arah matlamat yang sama membantu memastikan setiap orang termotivasi bergerak. Apabila anda bergerak lebih jauh, keluarga anda akan berasa lebih baik dari segi mental dan fizikal. Ini membantu semua orang mengelakkan pilihan yang tidak sihat, seperti makan makanan ringan. Keluarga anda akan mula melihat perbezaan cara makanan sihat membuat mereka merasa, memberi mereka tenaga yang mereka perlukan untuk berjalan atau berlari. Dan orang yang mendapat senaman tidur lebih baik. Apa yang tidak perlu dicintai?

Bermula

Sekiranya keluarga anda tidak aktif, berikan diri anda kira-kira 6-8 minggu untuk bersiap sedia. Cari "keseronokan" untuk perlumbaan pertama anda. 5K ini biasanya keluarga - dan mesra kanak-kanak dengan campuran pejalan kaki dan pelari. Semak di pusat komuniti, YMCA atau gimnasium, gereja, kelab yang sedang berjalan, atau dalam talian.

Setelah anda menetapkan tarikh perlumbaan, pasang carta di peti sejuk supaya ahli keluarga dapat menjejaki kemajuan mereka dan melihat hitung mundur ke hari besar.

Berlanjutan

Sama ada anda berlari atau berjalan bergantung sebahagiannya kepada bagaimana keluarga anda sesuai, dan sebahagiannya pada umur anak-anak anda. Untuk menjalankan, anak-anak mungkin berumur sekurang-kurangnya 7 atau 8 tahun. Jika matlamat anda adalah untuk berjalan perlumbaan dan bersenang-senang, anak-anak dari mana-mana umur boleh mengambil bahagian. Kanak-kanak dan kanak-kanak yang lebih muda mungkin perlu melompat di kereta dorong sekarang dan kemudian. Semak sebarang peraturan umur atau garis panduan stroller yang ditetapkan oleh penganjur perlumbaan.

Ingat, tujuan sebenar anda adalah untuk membantu keluarga anda jatuh cinta dengan aktiviti fizikal dan menjadikannya tabiat sepanjang hayat.

"Ini mengenai aktif dalam hidup, bermula awal dan mereka akan teruja dengannya, bukan mengenai latihan ini," kata ahli fisiologi senaman Anthony Wall. Beliau adalah pengarah pendidikan profesional untuk Majlis Amerika pada Latihan. "Ia tentang melakukan sesuatu sebagai keluarga yang aktif dan menyeronokkan."

Cara Membuat Keseronokan

Apabila anda bercakap dengan keluarga anda tentang 5K, pastikan anda bercakap tentang bagaimana ia menyeronokkan; Bukannya ia sesuatu mempunyai untuk melakukan.

Berlanjutan

"Jangan bingkai sebagai senaman, anda melatih mereka pada usia muda untuk berfikir bahawa latihan bukanlah tugas. Bingkai sebagai 'mari keluar untuk berlari, berjalan kaki, atau pergi ke taman permainan,'" kata Karen Morice, MD. Dia bekerja untuk Jabatan Perubatan Pemulihan di Pusat Perubatan Montefiore di New York City.

"Anda mahu membina daya tahan mereka, anda boleh melakukan itu dengan banyak cara - bukan hanya berjalan sepanjang masa. Apa pun aktiviti yang dapat memindahkan mereka untuk jangka masa yang tetap."

Jadual Anda

Ingat, jika ini kali pertama anda, berikan diri anda kira-kira 6-8 minggu untuk bersiap sedia. Berikut adalah panduan latihan seminggu demi minggu.

Minggu 1: Berjalan 3 hari, tidak berturut-turut (misalnya: Sabtu, Isnin, Rabu), selama 15-20 minit setiap kali. Galakkan anak-anak untuk melantun bola ketika mereka berjalan, atau menghitung kereta merah, untuk bersenang-senang.

Minggu 2: Berjalan 3 hari, tidak berturut-turut, selama 20 minit setiap kali. Sekiranya matlamat anda adalah untuk menjalankan 5K, mula beralih antara berjalan dan berjalan. Berjalan 2-3 minit, kemudian jalankan 30 saat.

Berlanjutan

Minggu 3: Berjalan 3 hari, tidak berturut-turut, selama 30 minit setiap kali. Jika rancangan anda adalah untuk menjalankan perlumbaan, terus beralih antara berjalan dan berjalan: mungkin 2 minit berjalan, 1 minit berlari, kemudian 2 minit berjalan. Meningkatkan jumlah masa yang anda jalankan daripada berjalan, jika anda boleh.

Minggu 4 hingga minggu sebelum perlumbaan anda: Berjalan 3 hari, tidak berturut-turut, selama 30 minit setiap kali. Jika anda merancang untuk menjalankan 5K, beralih antara berjalan dan berjalan, menghabiskan lebih banyak masa berjalan daripada berjalan.

Minggu perlumbaan: Ambil 3 hari sebelum perlumbaan.

Gunakan ini sebagai garis panduan, tetapi fleksibel. Walaupun anda tidak begitu aktif, anda harus berjalan dengan perlahan selama 15 minit untuk bermula. Jika itu terlalu banyak, berjalan beberapa minit, kemudian berehat untuk berdiri atau duduk selama beberapa minit, kemudian teruskan, kata Morice.

Untuk menjadi sihat, anak-anak anda harus bergerak selama 60 minit setiap hari. Dewasa harus berhasrat untuk bergerak selama 30 minit pada kebanyakan hari. Ia tidak perlu sekaligus. Latihan anda boleh menghitung ke arah matlamat ini.

Berlanjutan

Tambah aktiviti lain - seperti berbasikal, berenang, atau hanya bermain keras di taman permainan - untuk campuran dan bukannya berjalan, jadi tidak ada yang bosan. Biarkan anak-anak membantu membuat aktiviti.

"Jauhkan masa berlari jika anda boleh, tetapi pastikan keluarga anda bersatu dan bersenang-senang," kata Wall.

Ini bermakna tidak mendorong kanak-kanak terlalu keras. Jika mereka mahu berhenti, biarkan mereka.

"Perhatikan tanda-tanda bahawa mereka memberi anda jika mereka letih. Orang dewasa akan menolak diri daripada apa yang kita sepatutnya lakukan, tetapi kanak-kanak lebih baik memerhatikan badan mereka," kata Morice. "Anda mahu mereka menikmati apa yang mereka lakukan dan tidak merasa seperti ini adalah sesuatu yang mereka terpaksa lakukan, dan kemudian berada dalam minda di mana mereka tidak suka bersenam."

Tips untuk Teringat

Dapatkan semua orang yang terlibat - Biarkan anak-anak membantu carta keluar laluan yang akan anda ambil. Mereka boleh memilih taman kegemaran atau kejiranan, atau anak-anak yang lebih tua boleh memetakan laluan mengikut jarak atau masa. Biarkan mereka memutuskan aktiviti mana - berbasikal, berenang, menari - mereka mahu lakukan setiap kali anda bergerak.

Berlanjutan

Makan dan minum pintar - Minum air sebelum, semasa, dan selepas senaman anda. Tidak ada keperluan untuk minuman sukan (melainkan jika anda bekerja keras dan berpeluh selama satu jam atau lebih). Anda tidak perlu memuat karbohidrat seperti pasta malam sebelum perlumbaan sama ada. Diet yang sihat - yang mengandungi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang merupakan karbohidrat yang sihat - akan memberi tenaga yang cukup untuk semua orang untuk menjadikannya di garisan penamat.

Pada hari perlumbaan, bawa snek yang sihat - bar granola gula rendah, kacang dan kismis, misalnya - untuk selepas garisan penamat (atau juga untuk snek semasa perlumbaan jika anda mempunyai anak muda).

Teruskan - Selepas perlumbaan selesai, rancang satu lagi supaya semua orang tetap bermotivasi untuk bergerak. Cari risalah di perlumbaan dan pilih yang akan datang. Ingin mencuba sesuatu yang lain? Mendaftar untuk kelas kecergasan keluarga atau hanya terus berjalan kaki, basikal, dan berenang. Lakukan apa sahaja yang membuatkan anda bergerak dan bersenang-senang!