Rahsia pemakanan yang berjaya boleh memberi inspirasi kepada kita semua, kata para pakar.

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Telah dikatakan bahawa kehilangan berat badan adalah bahagian yang mudah - ia mematikannya yang sukar. Majoriti pemakanan memperoleh semula kira-kira satu pertiga berat badan mereka hilang dalam satu tahun, dan kembali kepada berat badan asalnya dalam masa 3 hingga 5 tahun.

Tetapi bagaimana dengan peratusan yang lebih kecil daripada pesakit yang sebenarnya berjaya menurunkan berat badan untuk kebaikan?

Menurut para penyelidik, terdapat beberapa kebiasaan yang sihat yang "pecundang yang berjaya" cenderung mempunyai persamaan. Oleh itu, semasa anda boleh menurunkan berat badan apa cara yang berfungsi untuk anda, apabila ia menghalangnya, satu saiz mungkin patut semuanya.

Berikut adalah lima tabiat yang sihat dengan rekod prestasi terbukti dalam membantu orang menjauhkan berat badan:

1. Jauhkan Track (Pengambilan Makanan Anda dan Berat Anda).

Mengekalkan rekod berat, pengambilan makanan, dan latihan telah membantu ahli-ahli National Weight Control Registry (NWCR). Pendaftaran ini terdiri daripada lebih 5,000 orang dewasa yang telah mengekalkan kehilangan sekurang-kurangnya 30 paun untuk satu tahun atau lebih.

"Semua orang adalah sedikit berbeza, tetapi secara umumnya, penagih yang berjaya menyimpan catatan tentang apa yang mereka makan, melakukan aktiviti atau langkah-langkah pada alat pengukur dan berat badan mereka," kata Jim Hill, pengasas bersama NWCR.

Penimbang biasa juga penting untuk mengawal berat badan, kata para pakar. Satu kajian baru-baru ini di Jurnal Perubatan New England mencadangkan setiap hari berat adalah motivator yang hebat.

"Seperti menyikat gigi, apabila anda membuat berat badan setiap hari, ia mewujudkan pemikiran bagaimana anda mendekati pilihan makanan dan kecergasan setiap hari," kata John Foreyt, PhD, pakar perilaku Kolej Perubatan Baylor.

Dan ia tidak mencukupi untuk hanya menimbang secara kerap: Anda memerlukan pelan tindakan untuk masa-masa apabila jarum pada skala terus meningkat.

"Saya memberitahu para pelanggan saya untuk menimbang berat badan secara berkala dan menubuhkan berat badan yang sihat," kata Cathy Nonas, pengarah program obesiti dan diabetes di North General Hospital di New York. "Apabila mereka sampai ke puncak, perlu ada rancangan terperinci mengenai bagaimana mereka akan kehilangan beberapa pound untuk mendapatkan berat badan mereka kembali ke pertengahan."

Berlanjutan

2. Ikuti Diet Lemak Moderat.

Ketika datang untuk menjaga berat badan, diet terbaik kelihatannya adalah salah satu yang dikendalikan kalori, sederhana lemak, dan membatasi makanan cepat saji. Satu kajian baru-baru ini dalam Obesiti mendapati bahawa kebanyakan penagih berjaya menyimpan pengambilan lemak mereka kepada kurang daripada 30% daripada jumlah kalori mereka, dengan karbohidrat membentuk 49-56% kalori.

Walaupun jumlah kalori yang ideal akan berbeza-beza dari orang ke orang, kalori mesti seimbang dengan kalori, nota Holly Wyatt, MD, profesor perubatan bersekutu di University of Colorado Health Sciences Centre. Dalam erti kata lain, semakin banyak latihan anda, semakin banyak anda boleh makan.

Di luar kalori dan gram lemak, pilihan makanan yang sihat dan bahagian normal adalah penting untuk gaya hidup yang dapat dipertahankan jangka panjang, kata pakar.

"Makanan yang sihat yang boleh dilekatkan adalah bervariasi dan mengandungi banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, daging tanpa lemak, dan tenusu rendah lemak," kata Nonas.

3. Makan sarapan pagi

Sesetengah orang berfikir sarapan pagi boleh membantu mereka mengurangkan berat badan. Tetapi kajian-kajian menunjukkan mereka lebih daripada membuat keputusan untuk makan yang tidak dijawab pada hari itu.

"Kajian telah menunjukkan bahawa pada kedua remaja dan orang dewasa, apabila sarapan dilangkau, jumlah makan yang besar berlaku dari masa mereka masuk ke rumah sehingga mereka tidur," kata Nonas.

Kajian juga menunjukkan bahawa pemakan sarapan cenderung menimbang kurang daripada pemakan sarapan pagi, dan Wyatt melaporkan bahawa 96% daripada ahli-ahli Regulasi Kawalan Berat makan sarapan setiap hari.

Sarapan tidak perlu rumit atau memakan masa. Apa yang lebih mudah daripada memulakan hari anda dengan semangkuk bijirin bijirin, susu rendah lemak atau yogurt, dan buah-buahan?

4. Latihan Harian.

Tidak ada masalah: Latihan harian adalah penting untuk menjaga berat badan.

"Penyelidikan menunjukkan bahawa anda memerlukan sekurang-kurangnya 60 minit sehari, atau, lebih baik lagi, berusaha untuk 11,000 langkah di pedometer anda untuk memastikan anda mendapat aktiviti yang anda perlukan untuk mengimbangi kalori anda dan mengekalkan berat badan yang hilang," kata Hill, pengarang Diet Langkah .

Nonas mencadangkan melakukan 30 minit setiap hari dengan aktiviti yang dirancang dan sengaja - seperti berjalan pantas - kemudian mengumpulkan 30 minit yang tinggal dalam jarak pendek sepanjang hari, mungkin dengan melakukan kerja rumah, kerja halaman, atau mencuci kereta.

"Tidak semestinya perkara yang anda lakukan, atau masa hari - anda hanya perlu melakukannya setiap hari," kata Nonas.

Berlanjutan

5. Dapatkan Sokongan.

Orang-orang dalam artikel baru-baru ini diterbitkan di The New England Journal of Medicine kajian yang paling berjaya dalam mengekalkan berat badan bertemu secara bersemuka dengan kumpulan untuk motivasi dan maklum balas.

"Semua orang memerlukan beberapa jenis sistem rangkaian atau pemantauan supaya mereka dapat membantu jika mereka menghadapi masalah atau memerlukan sokongan," kata Nonas.

Jika anda bukan jenis "kumpulan", anda boleh mencuba bersuara dengan rakan atau ahli keluarga yang berpikiran sama.

Nonas mencadangkan untuk memeriksa dengan kumpulan anda, doktor anda, atau pakar diet anda sekurang-kurangnya setiap suku tahun, jika tidak lebih kerap.

Awak boleh lakukannya

Berita baiknya ialah penyelenggaraan berat menjadi lebih mudah apabila anda menyimpan pound untuk lebih daripada dua tahun, menurut penyelidikan yang diterbitkan di American Journal of Nutrition Clinical .

Pakar mengatakan kita semua boleh belajar sesuatu daripada penyelidikan melihat pemenang yang berjaya.

"Kami bernasib baik kerana mempunyai sampel kecil orang dari NWCR yang telah berjaya mengekalkan penurunan berat badan," kata Hill. "Walaupun ia bukan sains yang tepat, dan terdapat variasi individu, kebanyakan dari mereka sedar tentang tingkah laku gaya tertentu yang membolehkan mereka berada dalam lingkungan berat badan yang sihat."