Pakar menjelaskan bagaimana langkah-langkah kecil boleh membantu anda berada di landasan untuk memenuhi matlamat pemakanan dan senaman anda.

Oleh Debra Fulghum Bruce, PhD

Cari diri anda kehilangan minat dalam menjalankan dan makan makanan yang sihat? Mungkin anda gung ho selama beberapa minggu dan kemudian penentuan dalam bentuk anda cepat pudar - dan anda kembali ke tabiat kesihatan anda yang lama dan buruk.

Bagaimana jika bukannya membuat mega-perubahan dengan pendekatan apa-apa atau tidak untuk penurunan berat badan dan kesihatan yang baik, anda menyelesaikan untuk menangani beberapa perubahan mudah pada suatu masa? Kajian menunjukkan bahawa tabiat kesihatan dan berat badan yang mempunyai peluang terbaik untuk bertahan adalah orang-orang yang memerlukan perubahan kecil, boleh dilakukan.

Menurut Penny Kris-Etherton, PhD, seorang profesor pemakanan di Penn State University, kunci adalah mengambil langkah kecil, positif dan bergerak maju secara konsisten. "Orang perlu realistik mengenai perubahan yang boleh dicapai."

Pertimbangkan sepuluh petua motivasi berikut untuk membantu anda membuat langkah-langkah kecil dan positif setiap hari.

1. Rasa Baik Mengenai Diri Anda Hari Ini

Pastikan orang di sekeliling anda membuat anda berasa baik tentang anda - tidak kira saiz atau keadaan kesihatan anda. Di samping itu, jika kawan rapat mendorong anda untuk merokok, makan terlalu banyak, atau minum terlalu banyak, cari beberapa teman baru yang mempunyai tabiat kesihatan yang baik dan juga ingin anda lebih sihat.

Elaine Magee, MPH, Rd, pengarang lebih daripada 20 buah buku, berkata tidak boleh digantung pada pound atau apa saiz pakaian yang anda pakai.

"Sebaliknya, fokuslah untuk menjadi sihat dari dalam," kata Magee. "Makan dengan baik, dan bersenam dengan kerap. Dan ingatlah bahawa anda boleh menjadi seksi dan kelihatan dan terasa hebat dan tidak menjadi nipis. "

2. Main semula Model Peranan Anda

Barbie masih merupakan model peranan pertama yang banyak gadis muda ditarik. Tapi mari kita jujur. Bagi sebahagian besar daripada kita kelihatan seperti Barbie, kita perlu hampir 6 kaki tinggi, mengecilkan saiz pinggang kita dengan 8 inci, gerakkan lebihan inci ke dada kita, dan kemudian menimbulkan "mengisap di usus / tinggi tumit "kedudukan sepanjang masa.Ayuh! Terdapat cara yang lebih baik untuk menjalani kehidupan kita daripada berpura-pura.

Pilih model peranan yang positif. Pilih model peranan yang membantu anda merasa senang dengan siapa anda, bukannya orang yang membuat anda berasa buruk. Cari model peranan wanita yang kuat, sihat - dan nyata!

Berlanjutan

3. Ketahui Apa yang Membuat Anda Berlebihan

Kunci untuk bermotivasi adalah untuk mengetahui di mana masalah anda berada dan mempunyai rancangan untuk berurusan dengannya. Adakah anda menggunakan makanan untuk mengatasi kekecewaan, penolakan, kebosanan, atau kejayaan peribadi?

Menggalakkan beberapa cara yang lebih sihat untuk menghadapi perubahan mood yang tidak melibatkan makanan. Di samping itu, mengawal persekitaran anda untuk mengelakkan rasa bingung pada makanan berkalori tinggi apabila anda berasa kecewa, ditolak, atau bosan. Simpan dapur anda dengan banyak pilihan yang sihat seperti ketulan buah-buahan dan sayuran, yogurt lemak rendah, perasa berperisa, dan gula tanpa gula.

4. Buat Perubahan Harian Sederhana

Siapa kata perubahan gaya hidup yang berkaitan dengan kesihatan terpaksa semua atau apa-apa? Mulailah kecil dan membuat beberapa penurunan berat badan mudah dan perubahan senaman setiap hari. Perubahan-perubahan kecil ini boleh ditambah dari masa ke masa untuk memberi anda rangsangan kesihatan yang besar. Berikut adalah beberapa cadangan:

• Tambah 5 gram serat lagi untuk pelan makan harian anda.
• Potong karbohidrat halus, seperti roti putih, nasi putih, dan gula-gula
• Elakkan makanan dengan trans-lemak
• Tambah dua hidangan sayur-sayuran semasa makan tengahari dan makan malam
• Minum tiga gelas air setiap hari
• Tambah 10 minit berjalan kaki ke rejimen senaman harian anda
• Beristirahat setiap jam di tempat kerja dan berjalan 500 langkah di tempat (2,000 langkah membakar 100 kalori)
• Bangun 15 minit lebih awal dan berjalan sebelum bekerja

5. Cari Seksyen Pencerobohan

Kita semua memerlukan bahagian yang bersorak - perlu dipertanggungjawabkan kepada orang lain yang memberikan anda alasan untuk menggantung di sana apabila anda tidak dapat membuat keputusan dari dalam. Tidak kira di mana sokongan datang - pasangan, teman, rakan sekerja, atau "teman" dalam talian, atau orang lain.

Fikirkan lima orang yang mungkin berada di bahagian bersorak anda. Bercakap kepada orang-orang ini tentang memberi anda sokongan dan membuat anda bertanggungjawab ketika anda bekerja untuk mencapai penurunan berat badan anda atau tujuan kesihatan. Panggil seksyen keseronokan anda apabila anda mengalami masalah melekat dengan tabiat kesihatan yang baik. Apabila anda mencapai berat badan kecil atau matlamat senaman, jemput kumpulan sokongan anda untuk merayakannya dengan anda.

Berlanjutan

6. Ampunilah Diri Anda

Sekiranya anda bercuti dan makan terlalu banyak, minum terlalu banyak, atau gagal bersenam - ampunilah diri anda sendiri. Jangan mengalahkan diri! Sebaliknya, katakan, "Saya sangat menikmati percutian saya," dan biarkan ia pergi.

Membolehkan diri anda untuk menikmati beberapa indulgensi kadang-kadang adalah OK. Jika anda mula merasa bersalah kerana mempunyai pencuci mulut pada malam yang istimewa, ampunilah diri anda dan mulakan semula program anda yang lebih berdisiplin pada keesokan harinya.

7. Jangan Pergi lapar

Katherine Tallmadge, MA, RD, pengarang Diet Mudah, kata penyebab utama makan berlebihan adalah tidak berdaya. "Orang ramai pergi terlalu lama tanpa makan, dan kemudian babi keluar apabila mereka lapar dahsyat."

Diet tegar tidak berfungsi untuk sesiapa sahaja. Termasuk makanan ringan yang dirancang dalam diet harian anda untuk mengelakkan binge. Pastikan anda membenarkan untuk merawat sekali seminggu tanpa merasa bersalah. Mempunyai brownie setiap hari Jumaat, dan nikmati setiap gigitan.

8. Ingatlah bahawa Perubahan Membawa Masa

Sangat mudah untuk melihat orang yang kurus dan berfikir betapa bertuahnya mereka. Tetapi inilah kebenaran: Jika orang yang nipis lebih dari 30 - atau lebih dari 20 - peluang mereka bekerja keras untuk menjadi nipis setiap hari. Belajar dari mereka. Ketahui cara mereka menjadi nipis. Adakah melalui latihan lebih banyak? Makan makanan ringan lebih sedikit?

Menurut Kathy Kater, seorang LSW dan psychotherapist di St. Paul, Minn., Penyelidikan mengenai kepelbagaian badan adalah muktamad. "Sekalipun kita semua memakan diet yang optimum, pemakanan yang sihat dan dilaksanakan pada tahap kecergasan fizikal yang sama, kita masih akan sangat beragam dalam bentuk kita. Sesetengahnya agak nipis dan agak besar, tetapi kebanyakan di tengah."

Buat komitmen untuk mengubah tabiat gaya hidup dan biarkan diri anda banyak masa untuk melihat matlamat anda. Di samping itu, terima fakta bahawa tubuh anda dimaksudkan untuk ukuran tertentu - walaupun saiznya tidak kurus - dan merasa senang mengenainya.

9. Bergerak Sekitar Lagi Hari Ini; Duduk Kurang

Buat pilihan yang sihat dengan menjadi lebih aktif secara fizikal. Park di hujung lot apabila membeli-belah runcit. Ubah saluran TV anda secara manual. Ambil tangga di tempat kerja. Pergi berjalan kaki dengan anak-anak atau cucu-cucu anda. Hujan di luar? Berjalan atau berjalan di tempat semasa menonton TV. Tiada alasan!

Berlanjutan

Menurut Christopher Wharton, PhD, seorang jurulatih dan penyelidik peribadi yang bersertifikat dengan Pusat Rudd untuk Dasar Makanan dan Obesiti di Universiti Yale, semakin banyak masa yang digunakan untuk bersenam dan latihan yang lebih kuat, semakin banyak kalori yang akan dibakar.

"Pengajian telah menunjukkan bahawa dengan peningkatan dalam masa latihan, ketinggian dalam kadar metabolisme berehat lebih panjang," kata Wharton.

Buat usaha yang sengaja untuk bergerak lebih jauh dan duduk kurang untuk meningkatkan aktiviti fizikal dan kesihatan yang baik.

10. Merayakan Perjalanan Setiap Hari

Di tengah-tengah latihan dan tujuan penurunan berat badan, jangan lupa untuk menikmati perjalanan setiap hari. Kebanyakan wanita bersetuju bahawa kehidupan dan impian mereka untuk masa depan begitu saling berkaitan dengan mencapai matlamat atau tujuan tertentu yang mana kesenangan yang diperoleh tidak diendahkan. Masalah timbul apabila "matlamat" menjadi satu-satunya tujuan hidup dan membayangi kehidupan seharian kita.

Walaupun mempunyai berat badan yang sihat / matlamat latihan adalah penting, pastikan anda mengambil masa untuk merayakan perjalanan setiap hari. Hidup untuk masa ini dan nikmatilah beberapa keseronokan mudah kehidupan - setiap hari.