Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan makan dengan sihat pada tahun baru.

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Apabila masa penyelesaiannya, perkara pertama dalam senarai anda mungkin menurunkan berat badan dan makan dengan lebih sihat. Tetapi bagaimana tepatnya anda melakukannya - dan bagaimana anda menyimpan diri anda daripada menjadi ketetapan resolusi sebelum lama?

Untuk membuat senarai diet terbaik dan resolusi pemakanan yang mutlak, saya berunding dengan pakar penurunan berat badan di seluruh negara. Berikut adalah cadangan mereka untuk beberapa perubahan tingkah laku yang cuba dan benar - dan sangat boleh dilakukan - yang akan membantu anda mengurangkan berat badan.

1. Menumpukan peluang untuk memihak kepada anda. Kita semua mempunyai kelebihan dan kelemahan kita sendiri. Katherine Tallmadge, MA, RD, menasihati memainkan kekuatan anda dan membuat rancangan untuk mengelakkan diri daripada kelemahan anda. Jangan hanya berharap anda boleh melakukan lebih baik kali ini - ambil langkah konkrit untuk memastikan yang anda lakukan, kata Tallmadge, pengarang Diet Mudah. Sebagai contoh:

• Sekiranya anda mencapai makanan berkalori tinggi kerana ia mudah, pastikan anda mempunyai alternatif yang sihat. Pergi membeli-belah runcit sekurang-kurangnya seminggu untuk menyimpan makanan yang sihat. Simpan senarai supaya anda mempunyai cukup untuk minggu ini.
• Jika anda seorang pemakan sosial, merancang acara tanpa makanan dengan rakan anda. Ambil jalan kaki, bersiar-siar, pergi ke filem atau naik.

2. Dapatkan yang anda perlukan. Susan Moores, MS, RD, seorang perunding pemakanan dari St. Paul, Minn., Teruja dengan kajian baru-baru ini tentang kesan-kesan hormon yang boleh menyebabkan kekurangan tidur terhadap selera makan. Hers adalah resolusi yang anda tidak nampak kerap kali - dan kebanyakan orang akan mengalu-alukan pendengaran.

3. Berikan diri anda kebenaran untuk menjadi manusia. Anne Fletcher, MS, RD, pengarang Nipis untuk Kehidupan buku-buku, menunjukkan resolusi yang membolehkan anda tergelincir tanpa pergi ke slaid. Orang yang kehilangan berat badan dan menjauhkannya tahu bagaimana memilih diri mereka selepas mereka tergelincir. Mempunyai beberapa berat bercuti? Tiada masalah. Hanya kembali ke pemakanan yang sihat dan senaman untuk kehilangan pound tambahan.

4. Senaraikan tabiat makan dan senaman yang anda ingin ubah, dan pilih satu untuk bekerja. Jangan cuba mengubah tabiat kedua sehingga yang pertama menjadi kebiasaan, kata perunding pemakanan yang berasaskan Boston Elizabeth Ward, MS, RD. Senarai tabiat lebih mudah untuk menangani daripada resolusi yang menyapu, katanya. "Resolusi membayangkan perubahan besar yang kelihatan boleh dilakukan dan kelihatan tidak dapat diatasi dengan dua hingga tiga minggu, sebahagian besarnya kerana kebanyakan orang tidak bersedia untuk membuat perubahan tetapi berfikir mereka harus kerana Tahun Baru," kata Ward, pengarang Makanan Sihat, Kanak-kanak Sihat.

Berlanjutan

5. Pilih buah-buahan berwarna dan sayur-sayuran serta coklat bijirin penuh. Makanan anda sepatutnya kelihatan seperti pelangi dengan pelengkap coklat, kata Connie Diekman, MEd, RD, pengarah pemakanan universiti di Universiti Washington di St. Louis dan suara rancangan radio bersindiket Makan Minit Kanan.

6. Amalkan tradisi relaksasi petang rendah kalori. Daripada minuman koktail selepas bekerja, minum "dara Maria" dalam gelas wain selepas hari yang panjang, mencadangkan Dawn Jackson, RD, pakar diet penurunan berat badan di Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute di Chicago. Atau berehat dengan cawan panas teh herba atau tanpa kalori yang bukannya menghampiri gula-gula.

7. Matlamat untuk cawan ringan. Satu lagi cadangan dari Jackson: Meletakkan kurang pada setiap garpu akan membantu anda makan lebih perlahan. Ini, seterusnya, membantu anda menikmati makanan anda lebih banyak - dan, pada akhirnya, untuk makan kurang.

8. Makan apabila anda makan. Cuba jangan melakukan multitask (membaca, menonton televisyen, menjawab e-mel, memandu) semasa anda makan, kata Jackson. Sebaliknya, duduk di atas meja dan nikmati apa yang anda makan.

9. Melarikan diri keinginan makanan. Apabila mengidam mogok, Christine Palumbo, MBA, RD, an Allure kolumnis majalah, mencadangkan mencuba salah satu helah berikut:

• Mengunyah gusi yang sangat berperisa.
• Berus gigi anda.
• Minum segelas besar air atau soda tanpa gula, atau secawan teh.
• Luangkan waktu yang pantas, 5-minit berjalan kaki.
• Tunggu 20-30 minit. Sekiranya keinginan berterusan, puas dengan sebahagian kecil.

10. Hentikan makan sebelum anda disumbat. Masa untuk berhenti makan adalah apabila anda mencapai "5" pada skala kelaparan 1-10, di mana 1 adalah kelaparan dan 10 disumbat ke insang, mencadangkan Ellie Krieger, MS, RD, rangkaian Rangkaian Makanan Selera Sihat dan pengarang Perubahan Kecil, Hasil Besar. Menolak plat anda pada 5 adalah cara semulajadi untuk mengawal bahagian-bahagian tanpa mengukur, dan ia membantu anda memasangkan keperluan badan anda.

Berlanjutan

12 Lebih Banyak Perubahan Sedikit

Untuk menambah senarai pakar, saya mempunyai senarai resolusi kecil dan berkesinambungan yang - bersama-sama dengan cadangan di atas - akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan:

1. Beralih dari lemak tinggi ke produk rendah lemak. Daripada krim, gunakan susu dalam kopi anda.
2. Tidak makan selepas jam 8 pagi, kecuali apabila anda keluar untuk makan malam atau ketika snek yang dikawal kalori yang sihat.
3. Dapatkan beberapa aktiviti fizikal setiap hari, walaupun hanya selama 20-30 minit. Tiada alasan.
4. Makan sekurang-kurangnya lima hidangan sehari buah-buahan dan sayur-sayuran.
5. Mulakan setiap hari dengan sarapan pagi yang sihat.
6. Makan hanya dari pinggan, bukan beg atau bekas.
7. Pakai makanan ringan apabila anda sedang dalam perjalanan.
8. Menonton satu jam kurang daripada televisyen setiap hari.
9. Dapatkan anjing untuk bersahabat dan membantu anda mendapatkan aktiviti harian.
10. Tambah latihan kekuatan untuk rutin kecergasan anda sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
11. Jurnal makanan anda sekurang-kurangnya sekali sehari.
12. Biarkan diri anda melayan sekali-sekala, secara sederhana, sehingga kekurangan tidak membawa kepada pesta.

Membuatnya Stick

Anda telah mendengar dari kebaikan; kini terpulang kepada anda. Buat sendiri senarai terbaik resolusi peribadi anda yang akan membantu anda mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda. Simpan senarai dengan anda, sebagai penyelamat skrin pada komputer anda atau dipaparkan di tempat yang sangat jelas. Ia akan menjadi motivator untuk membantu anda membuat perubahan yang sihat setiap hari.

Beberapa cara lain untuk memastikan anda tinggal dengan program ini:

• Ganti sendiri. Untuk memperkuat kejayaan anda, bina dalam sistem ganjaran. Buat komitmen bahawa, sebagai contoh, anda pergi ke gym lima kali seminggu, anda akan merawat diri anda. Rawatan terbaik bukan berkaitan dengan makanan. Rayakan kejayaan anda dengan manicure, perjalanan untuk melihat filem baru yang panas, atau apa yang terasa istimewa kepada anda.
• Kawal persekitaran anda. Luangkan masa dengan orang yang menyokong dan menggalakkan anda. Stok rumah anda dengan makanan berkhasiat dan buang cobaan kosong kalori. Elakkan bufet, dan memilih restoran yang menawarkan pilihan yang sihat.
• Dapatkan bantuan. Mencari latihan senaman atau kawan diet dalam talian, terutama sekali dengan matlamat yang sama dengan anda, adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan kejayaan. Lebih mudah untuk keluar daripada katil pada waktu pagi yang sejuk apabila anda tahu seseorang mengharapkan anda bersenam dengan mereka. Dan rakan-rakan adalah kehidupan seumur hidup apabila anda memerlukan seseorang untuk bercakap dengan anda dari tebing. Satu cadangan: Beli rakan anda alat pengukur langkah, dan bekerjasama untuk memenuhi 10,000 langkah sehari.

Berlanjutan

Apabila Anda Backslide

Tidak peduli bagaimana komitmen anda, anda akan kadang-kadang makan terlalu banyak. Cukup terima bahawa perkara-perkara ini berlaku, dan kembali ke landasan. Ingat bahawa kehilangan berat badan lebih seperti maraton yang perlahan dan mantap daripada pecut. Semoga berjaya!

Kathleen Zelman, MPH, RD, adalah pengarah nutrisi untuk. Pendapat dan kesimpulannya sendiri.