Tulang pada apa yang boleh anda lakukan untuk mengekalkan kesihatan tulang seperti yang anda umur.

Oleh Sonya Collins

Wanita kira-kira empat kali lebih mungkin sebagai lelaki untuk mendapatkan osteoporosis. Peluang anda untuk menghalangnya sekarang.

Kerugian tulang adalah sebahagian daripada penuaan untuk kedua-dua jantina. Tetapi ia boleh membawa kesan yang lebih besar kepada wanita, yang biasanya mempunyai massa tulang yang lebih rendah untuk bermula dengan. Apabila anda kehilangan terlalu banyak, tulang dapat menjadi lemah dan mudah pecah. Osteoporosis menyebabkan sekurang-kurangnya satu patah tulang pada separuh wanita berusia lebih daripada 50 tahun.

Jadi lakukan apa yang anda mampu untuk tetap kukuh dan kuat. Wanda Filer, MD, Kesihatan Pertama Keluarga, menawarkan tip ini.

Tanya doktor tentang ujian kepadatan tulang. Pendek fraktur, tidak ada gejala awal yang akan memberitahu anda tulang anda rendah pada kalsium - tetapi peperiksaan ini akan. Ia memeriksa osteoporosis dan menganggarkan risiko anda mendapat patah tulang.

Yayasan Osteoporosis Negara mengesyorkan bahawa wanita yang telah mematahkan tulang setelah umur 50 tahun mempunyai ujian ketumpatan tulang dan semua wanita 65 dan ke atas mendapat ujian. Ia tidak lebih rumit daripada sinar-X. Anda berbaring di atas meja, biasanya berpakaian lengkap, sementara mesin mengimbas tulang pinggul dan tulang belakang yang lebih rendah.

Dapatkan kalsium yang mencukupi. Wanita 50 dan lebih muda memerlukan 1,000 miligram kalsium sehari. Selepas 50, anda memerlukan 1,200 miligram sehari. Bertujuan untuk mendapatkan semua kalsium anda dari makanan. Hanya gunakan suplemen untuk membuat selebihnya. Terlalu banyak makanan tambahan kalsium boleh menyebabkan batu ginjal, terutama jika anda mempunyai sejarah peribadi atau keluarga mereka.

Selain itu, "jika anda mengikuti diet rendah lemak, tinggi kalsium, anda mendapat manfaat kesihatan lain, seperti kawalan tekanan darah, selain mengekalkan kesihatan tulang," kata Filer.

Dapatkan cukup vitamin D. Badan anda memerlukannya untuk menyerap kalsium. Kulit kosong tanpa kulit matahari menjadikan vitamin D apabila menyerap cahaya matahari. "Walaupun ia tidak selalu mungkin, terutama di Utara, anda harus cuba mendapatkan sekitar 10 minit cahaya matahari setiap hari tanpa pelindung matahari," kata Filer.

Beberapa makanan, selain ikan berlemak seperti salmon dan makarel, mengandungi vitamin D secara semula jadi. Banyak makanan dengan kalsium tambahan telah menambah vitamin D, juga. Semak label. Jika anda tidak mengambil D yang cukup dari cahaya matahari atau diet anda, anda mungkin memerlukan suplemen. Tanya doktor anda.

Senaman . Lakukan kira-kira 30 minit senaman berat badan setiap hari, dan bekerja pada kekuatan otot dua hingga tiga kali seminggu. Latihan berfaedah termasuk Walking, mendaki tangga, atau Pilates. Mereka "akan menaruh tekanan sedikit pada tulang dan menjadikannya kuat," kata Filer. Latihan menguatkan otot termasuk mengangkat berat, mengangkat berat badan anda sendiri (dengan push-up, misalnya), dan menggunakan band rintangan.

Cari lebih banyak artikel, semak imbas isu, dan baca isu semasa "Majalah."