Oleh Jean Lawrence

Satu daripada dua wanita dan satu daripada empat lelaki berusia lebih 50 tahun akan mengalami patah tulang yang berkaitan dengan osteoporosis dalam masa baki beliau. Ya, osteoporosis ("tulang berliang") memberi kesan kepada lelaki juga. Namun kesan lanjutan dari kehilangan tulang - bahagian belakang atas atau anggota badan yang mudah pecah - tidak perlu di masa depan orang yang makan dengan bijak dan senaman secara teratur.

Tulang adalah tisu yang hidup. Mereka mengandungi saraf, saluran darah, dan sumsum, di mana sel darah dicipta. Tulang sentiasa merosot dan membina semula diri mereka, seperti projek pembinaan jalan raya yang tidak pernah berakhir. Tanpa pembaikan dan pengukuhan ini walaupun bintik-bintik lemah, kita akan memecah tulang secara tetap.

"Apabila seseorang berusia di bawah 20 tahun," jelas Felicia Cosman, MD, pengarah perubatan Pusat Penyelidikan Klinik di Helen Hayes Hospital di New York dan pengarah klinik Yayasan Osteoporosis Nasional, "Anda membentuk lebih banyak sel tulang daripada Anda kalah. " Tetapi apabila wanita berhampiran menopaus, membina semula tulang baru melambatkan. Ketumpatan tulang wanita mula berkurang.

Ketumpatan tulang diukur oleh radiasi sinar-X yang tidak menyakitkan, yang diterjemahkan ke dalam apa yang dikatakan Cosman sebagai "jenis nombor yang mengelirukan" yang disebut skor T-. Pada dasarnya, kepadatan tulang pesakit dibandingkan dengan orang biasa antara umur 20 hingga 30 tahun - masa kepadatan tulang puncak dalam kehidupan seorang wanita. Semakin rendah skor semakin besar risiko mengalami patah tulang.

Skor T -2.5 atau ke bawah sepatutnya membimbangkan wanita. Ia menunjukkan osteoporosis dan boleh membenarkan ubat. Skor biasa ialah -1 atau lebih tinggi. Skor antara -1.0 dan -2.5 menunjukkan ketumpatan tulang yang rendah (osteopenia).

Langkah-langkah yang Anda Perlu Ambil untuk Mencegah Osteoporosis

Untuk mengelakkan tulang berliang, tulang yang rosak semasa anda berumur, anda perlu mempunyai kalsium dan vitamin D. yang mencukupi. Tubuh menggunakan kalsium untuk beberapa fungsi dan akan mengeluarkannya dari tulang lebih cepat daripada yang boleh ditetapkan jika diet anda tidak pam kalsium yang cukup ke dalam saluran paip. Tetapi kalsium bukan satu-satunya komponen - tulang juga merupakan satu pertiga kolagen, yang merupakan protein yang memberikan tulang fleksibiliti mereka.

Berlanjutan

Annemarie Colbin, PhD, pengarang Makanan dan Tulang Kami: Cara Semulajadi Mencegah Osteoporosis, menggesa kita melihat haiwan dengan tulang terbesar - sapi, gajah. "Apa yang mereka makan?" dia bertanya. "Tumbuhan daun."

Komponen terbesar dalam diet tulang yang sihat adalah sayur-sayuran berdaun, kedua-dua dimasak dan mentah, menurut Colbin. "Hijau memberi anda bukan sahaja kalsium, tetapi vitamin K, kalium, dan mineral dan nutrien lain yang anda perlukan untuk meletakkan tulang. Tiga cadangan pertama saya adalah sayur-sayuran, sayuran, sayuran," katanya dengan ketawa.

Vitamin D juga penting untuk tulang yang kuat, dan sumber yang baik adalah, percaya atau tidak, matahari. Colbin mengesyorkan keluar 20 minit sehari tanpa sunblock, tetapi Cosman dengan sungguh-sungguh mempertikaikan kebijaksanaan yang pernah berlaku tanpa sunblock dan mencadangkan suplemen multivitamin atau vitamin D.

Satu lagi blok bangunan tulang yang kuat adalah protein (ingat bahawa kolagen?). Colbin berkata campurkannya - kacang, ikan, ayam. "Anda tidak boleh makan diet yang membosankan setiap hari." Sekali lagi, dia menggesa anda untuk memilih sumber protein yang berkualiti tinggi, betul-betul dibangkitkan, dan sumber protein bebas antibiotik. Dia juga mengesyorkan membuat stok anda sendiri dari tulang haiwan - tambah satu sudu cuka hingga 8 cawan air untuk menarik kalsium keluar dari tulang. Buang lobak, bawang, lada - dan semua yang anda perlukan adalah beberapa roti bawang putih! Sekiranya itu tidak mencukupi, Colbin mengesyorkan menambah kombu atau canten, rumpai laut yang dimakan mineral, tidak dirawat di kedai makanan kesihatan.

Roti bijirin utuh atau pasta juga berguna. "Ini memberi anda magnesium," kata Colbin. Magnesium membantu mengekalkan tulang yang kuat.

Apa Mengenai Susu atau Suplemen?

Ia hampir mantra - minum susu untuk tulang yang kuat. Colbin adalah kunci rendah pada susu. "Anda melihat kebanyakan keretakan di negara-negara yang banyak minum susu," katanya. "Saya tidak terlalu berminat dengan tenusu."

Cosman juga tidak digalakkan. "Ramai orang minum susu, tetapi saya tidak begitu besar," katanya. "Mungkin susu rendah lemak atau yogurt. Mereka jus yang diperkaya kalsium adalah baik."

Tidak begitu baik adalah gula (peningkatan rembesan kalsium dan unsur surih), kafein (ditto), tekanan, dan diet biasa, yang boleh "kelaparan" tulang anda.

Berlanjutan

Jadi apa yang akan pergi? Selain sayur-sayuran dan buah-buahan, ramai wanita, sekurang-kurangnya wanita lebih dari 50, mungkin memerlukan beberapa makanan tambahan kalsium.

Wanita berusia lebih 50 tahun memerlukan kira-kira 1,200 mg sehari, menurut Institut Perubatan.

Sekiranya anda mengambil kalsium sitrat atau kalsium karbonat? Walaupun perdebatan mengenai ini, Cosman mengatakan data itu tidak konklusif. Rujuk penjawat kesihatan anda untuk membuat keputusan.

Secara kebetulan, jika anda mengambil pil kalsium, ambilnya pada waktu hari apabila anda tidak hanya makan banyak kalsium. Jika anda mempunyai susu dan jus diperkuat semasa sarapan, Cosman mengesyorkan mengambil pil kalsium semasa makan tengah hari.

Senaman

Tulang tahan lebih lama jika anda menekan mereka lebih. Ini salah satu daripada kecenderungan perubatan ini. Berolahraga - meletakkan berat badan anda atau berat badan luar pada tulang - menjadikannya lebih banyak bahan tulang untuk menguatkannya. "Gunakan atau hilang!" quips Colbin. "Mana-mana senaman lebih baik daripada tiada."

Cosman bersetuju. "Idealnya, beberapa kali seminggu - dan anda memerlukan aerobik, berat badan, dan penentangan."

Tetapi berhati-hati - beban berat atau senaman terlalu kuat pada wanita dengan osteoporosis mungkin mencetuskan patah.

Colbin juga mengesyorkan terhadap kasut berlari besar dan gemuk. "Anda tidak mahu kusyen ini," katanya. Pada dasarnya, dia berkata, berjalan banyak dan membawa barangan.

Ianya berfungsi. Satu kajian yang dilakukan oleh University of Toronto menunjukkan bahawa senaman aerobik, seperti berjalan, berjoging, atau menari, meningkatkan jumlah kalsium di bahagian atas badan dan paha atas, dua kawasan yang berisiko untuk patah tulang.

Ubat untuk Kerugian tulang

Sekiranya anda mengalami kerepotan tulang, beberapa ubat ada untuk melambatkan kitaran resorpsi sehingga lebih banyak tulang tetap. Ubat yang dipanggil Forteo adalah yang pertama untuk membina tulang. "Ia sangat kuat," kata Cosman, "dan hanya untuk mereka yang didiagnosis dengan osteoporosis, bukan untuk pencegahan." Untuk satu perkara, Forteo diberikan oleh suntikan harian.

Kelas ubat-ubatan yang lebih kerap diberikan untuk kehilangan tulang adalah bifosfonat. Mereka telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko patah tulang tetapi agak sukar untuk diambil secara lisan (anda perlu duduk selepas itu untuk mengelakkan pembakaran esofagus).

Berlanjutan

Bagaimana dengan penggantian hormon lama yang baik? Terapi penggantian hormon diluluskan untuk pencegahan osteoporosis pasca menopaus, tetapi kajian yang banyak dipublikasikan telah dihentikan kerana meningkatkan risiko kanser payudara, gumpalan darah yang serius, dan penyakit lain. Cosman mengesyorkan terhadap mengambil estrogen hanya untuk kesihatan tulang.

Daripada rak yang penuh dengan pil, kebanyakan orang hanya memerlukan peti sejuk yang lengkap. Proses renovasi tulang rumit tetapi disambungkan ke nutrien yang tersedia untuk mengekalkan tulang anda.

"Anda tidak boleh meletakkan setiap molekul kecil dalam kembang kol menjadi pil," kata Cosman. "Adalah lebih mudah untuk makan kembang kol." Perkataan untuk hidup.