Adakah anda menyalahgunakan program penurunan berat badan anda dengan tabiat makan yang anda tidak tahu anda ada? Tiga pakar memberitahu bagaimana untuk melihat tabiat yang besar dan mengubahnya!

Oleh Colette Bouchez

Diet punggung anda, tetapi masih tidak dapat kehilangan semua pound? Ia mungkin anda makan lebih daripada yang anda sedar!

Bagaimana mungkin, anda katakan? Pakar melaporkan lebih mudah daripada yang anda fikirkan, terima kasih kepada "tabiat besar" kami - pasangan makanan tidak sedarkan diri dengan aktiviti yang kadangkala menyebabkan kita makan lebih banyak daripada yang kami sedar.

"Sering kali kita makan pada 'juruterbang automatik' - kita mengaitkan makanan dengan aktiviti tertentu atau bahkan pada waktu siang, dan tanpa memberi perhatian kepada berapa banyak yang kita makan, kita makan terlalu banyak," kata Warren Huberman, PhD, seorang ahli psikologi dengan program perubatan NYU untuk penurunan berat badan pembedahan.

Sama ada cip krim sedar sedar semasa melayari Net, meraih botol soda 20 ounce setiap kali telefon berdering, atau kadang-kadang, hanya secara automatik memasangkan dua makanan bersama - seperti menjangkau donat coklat setiap kali anda mencium kopi pagi anda - pakar mengatakan tabiat lama mati keras, walaupun ketika kita sedang diet.

"Otak anda menyimpan hal-hal dengan cara yang menjadikan kehidupan mudah bagi anda, jadi jika anda melakukan sesuatu dengan cara tertentu beberapa kali otak anda berkata, 'Baiklah ini adalah cara kita melakukan sesuatu'; ketika kebiasaan itu termasuk makanan, makan terlalu banyak menjadi satu perkara yang mudah persatuan tidak sedarkan diri, "kata Huberman.

Psikologi kawalan berat badan, Abby Aronowitz, PhD bersetuju: "Jika tindak balas terhadap rangsangan diberi ganjaran secara berterusan, tindak balas itu dengan cepat menjadi berkaitan dengan rangsangan. Jadi, jika anda sentiasa memberi ganjaran memandangkan secawan kopi dengan mencapai donat, daripada dua fikiran menjadi berkaitan dalam fikiran anda, "kata Aronowitz, pengarang Diet Akhir Anda .

Tetapi bukan sekadar persatuan yang ditetapkan di dalam otak kita. Ia juga cravings. Huberman mengatakan bahawa jika, sebagai contoh, kita mempunyai kopi dan donat bersama-sama dengan cukup masa, bukan sahaja kita dikondisikan untuk mencapai kedua-dua perkara itu bersama-sama, otak kita sebenarnya menubuhkan sistem keinginan untuk memastikan itu yang kita lakukan.

"Ini bermakna jika anda mempunyai kopi dan donat setiap pagi untuk 90 pagi yang lurus, pada pagi ke-91 apabila anda mencurahkan secawan kopi, anda akan menjadi keinginan donat kerana kedua-dua makanan itu dikaitkan dengan otak anda, "kata Huberman.

Cravings, katanya, tidak rawak, tetapi agak belajar. "Anda tidak pernah mengidamkan makanan yang tidak pernah dirasakan. Anda perlu mempelajari perkara-perkara tertentu agar otak anda mengidamnya, dan apabila anda mengulangi sesuatu yang cukup kali keinginan menjadi sebahagian daripada repertoir otak anda," katanya.

Berlanjutan

Memecahkan Rantai yang Mengikat

Kerana langkah pertama untuk memecahkan kebiasaan adalah keinginan untuk memecahkannya, ahli psikologi motivasi Paul P. Baard, PhD, mengatakan penting untuk memahami mengapa anda ingin berubah.

"Platform bangunan sentiasa motivasi - dan untuk menjadikannya berfungsi, motivasi mesti bersifat intrinsik. Perubahan itu harus mewakili faedah yang anda inginkan," kata Baard, profesor bersekutu di Universiti Fordham di New York City.

Sekiranya anda hanya ingin menyenangkan pasangan, ibu bapa, atau doktor anda, Baard berkata kejayaan akan menjadi lebih sukar untuk dicapai.

Sebaik sahaja anda jelas mengenai motivasi anda, pakar mengatakan langkah seterusnya adalah untuk mengenalpasti di mana kebiasaan yang hebat anda benar-benar terletak.

"Adakah anda sentiasa berkeliaran di tempat yang sama di sofa, dengan persembahan televisyen yang sama dan semangkuk cip yang sama di tangan anda?" meminta Huberman. Jika ya, dia mengatakan betapa baiknya anda akan makan semua cip, walaupun anda tidak merancang untuk melakukannya.

"Pemakanan tingkah laku sangat banyak seperti kaitan dalam rantaian, apabila anda terus mendapati diri anda berada dalam keadaan yang kondusif untuk makan, atau kondusif untuk memakan makanan tertentu, dan anda mengikuti dengan memakan makanan itu, anda menguatkan pautan rantai tingkah laku yang sangat menyerupai autopilot, kata Huberman.

Untuk mula mengubah tingkah laku itu, dia berkata, memecah hanya satu pautan dalam rantai.

"Tukar masa yang anda makan, rancangan TV yang anda tonton, mangkuk yang anda masukkan ke dalam cawan - makan dengan tangan kiri anda bukannya tangan kanan anda. Intinya adalah untuk membuat otak anda bekerja sedikit supaya setiap gigitan anda keputusan yang sedar dan bukan tingkah laku yang dipelajari, "kata Huberman.

Apa yang juga boleh membantu: Memelihara buku harian makanan, dan kemudian mengkajinya untuk melihat bagaimana anda boleh mengaitkan makanan tertentu tidak terlalu banyak dengan kelaparan, tetapi dengan aktiviti, peristiwa, atau bahkan waktu hari.

"Banyak orang makan dengan isyarat luaran, mereka melihat jam dan makan, mereka mendengar lagu tema datang di TV dan mereka makan, banyak makan berasaskan persatuan dan tidak terlalu lapar," kata Huberman.

Berlanjutan

Gantikan Kebiasaan Baik untuk Orang Badai

Walaupun mengubah isyarat persekitaran adalah satu pendekatan, yang lain adalah untuk mengekalkan kebiasaan tetapi cuba menjadikannya lebih sihat.

"Sebagai strategi ia dikenali sebagai intervensi tingkah laku. Anda menggantikan sesuatu yang baik untuk anda dan anda suka untuk sesuatu yang tidak begitu baik untuk anda, tetapi anda juga suka," kata Aronowitz.

Sebagai contoh, jika anda selalu mempunyai segelas susu dan cip chocolate cookies sebelum tidur, apabila waktu tidur menggulung sekitar menjaga susu, kaca, piring kue, dan tempat di mana anda biasanya mempunyai snek yang sama - - tetapi menggantikan keropok graham coklat untuk cookie tinggi kalori tinggi kalori.

"Dengan cara ini anda tidak akan meletakkan terlalu banyak tekanan pada otak anda.Kebiasaan anda akan sama, jadi mudah diterima, namun cukup berbeza untuk mengeluarkan anda dari autopilot dan memberi impak kepada penurunan berat badan anda, "kata Huberman.

Setelah itu berlaku, Baard berkata pengaruh alam sekitar akan ditekan untuk membantu membentuk tabiat baru. "Ia akan mengambil beberapa disiplin, tetapi jika anda hanya boleh membuat rehat awal dalam tabiat anda, perubahan alam sekitar akan mula menguatkan tingkah laku baru di otak anda," katanya.

Yang mengatakan, Huber juga mengingatkan kita bahawa kita perlu bersedia untuk bertolak ansur dengan sedikit ketidakselesaan setiap kali kebiasaan berubah.

"Ia tidak perlu menjadi kesakitan, anda tidak perlu sengsara, tetapi anda perlu meregangkan zon selesa anda dan menyedari bahawa anda akan merasa sedar sehingga corak tingkah laku baru dicipta," kata Huberman.

Baard memberitahu anda membuat keseluruhan proses lebih mudah jika anda dapat merasakan kepuasan dalam memecahkan tabiat makanan anda.

"Anda ingin merasa baik tentang diri anda, anda ingin tahu bahawa makanan tidak memberitahu anda apa yang perlu dilakukan, yang boleh anda lakukan dengan makanan apa sahaja yang anda pilih," kata Baard. Ini, katanya, menenangkan otak dan dapat membantu mengimbangi ketidakselesaan yang anda rasakan dari pengenalan kepada wilayah-wilayah baru yang belum dipetakan.

Berlanjutan

Mengatasi Kebiasaan Makanan: Beberapa Tips Praktikal

Semasa mengubah cara kita berfikir - dan persatuan yang kita buat - mungkin kelihatan sukar, mengubah tingkah laku sebenar kita mungkin lebih mudah daripada yang kita fikirkan. Untuk membantu anda memulakan, berikut adalah enam perkara yang boleh anda lakukan sekarang untuk meletakkan perubahan dalam gerakan.

1. Makan apa sahaja yang anda mahu - tetapi selalu melakukannya duduk di dapur atau meja makan. "Tidak mengubah makanan yang anda makan, tetapi di mana anda memakannya, akan membantu memecahkan beberapa persatuan dengan makanan itu, yang seterusnya boleh membantu mengubah berapa banyak dan berapa kerap anda memakannya," kata Huberman.
   
2. Ubah apa sahaja tentang kebiasaan makanan anda, termasuk cara anda memakannya. "Jika anda sentiasa memegang sudu ais krim di tangan kanan anda, tahan di sebelah kiri anda, jika anda selalu makan keluar dari bekas, masukkan ke dalam mangkuk. Idea di sini adalah untuk mengambil diri anda dari autopilot supaya anda mula berfikir tentang apa yang anda makan dan mengapa anda memakannya, "kata Huberman.
   
3. Elakkan isyarat visual yang memberitahu anda untuk makan. 'Jika anda selalu berfikir untuk memakan bar gula-gula setiap kali anda melepasi mesin penjual layan diri, secara sengaja anda tidak boleh lulus mesin penjual, "kata Aronowitz. Sama juga jika TV adalah pencetus makanan anda. tidak makan di hadapan televisyen - atau menukar saluran dari persembahan yang selalu dikaitkan dengan pizza atau semangkuk cip, "katanya.
   
4. Institut peraturan '15 minit '. Sebaik sahaja anda mendapat "isyarat" untuk makan, melatih diri anda untuk menunggu hanya 15 minit sebelum anda melakukannya. Aronowitz berkata ini akan membantu menembusi kitaran tindak balas automatik di dalam otak anda yang, pada akhirnya, membantu membatalkan persatuan lama.
   
5. Jangan cuba untuk memecahkan semua tabiat makanan jahat anda sekaligus. "Jika anda berbuat demikian, tahap ketidakselesaan anda akan bertambah tinggi sehingga otak anda akan segera meresap ke keadaan yang paling selesa," kata Baard. Pada masa yang sama, bekerja hanya satu atau dua kebiasaan makanan akan membolehkan otak anda cukup zon selesa untuk membolehkan anda mengatasi, dan akhirnya belajar, tingkah laku baru.
   
6. Buat makan aktiviti tumpuan tunggal dan beri tumpuan sepenuhnya. "Letakkan BlackBerry, melangkah dari komputer, turun telefon, dan hanya menumpukan perhatian kepada makan," kata Huberman. Semakin anda memisahkan makanan dengan aktiviti lain, semakin besar kemungkinan anda tidak membenarkan isyarat di luar untuk menentukan kapan dan kapan dan berapa banyak yang anda makan.