Petua pakar tentang bagaimana untuk mengelakkan merosakkan lutut anda.

Oleh Shahreen Abedin

Sama ada anda atlet berpengalaman, pahlawan hujung minggu, atau benar-benar santai ketika bersenam, mengetahui bagaimana untuk melindungi lutut anda dari kerosakan boleh bermakna perbezaan antara gaya hidup yang memuaskan dan jangka panjang, mobiliti yang tegang.

Pelayaran di landasan panas dalam perlawanan roller derby, Rachel Piplica yang berusia 27 tahun itu sama sekali tidak bersedia untuk menyedari bahawa lututnya dapat mengawalnya dari skating kompetitif selama berbulan-bulan, mungkin bertahun-tahun.

"Tiba-tiba, saya mendengar pop dan ia berasa seperti lutut saya lekuk ke tepi. Kesakitan sangat buruk saya hanya jatuh dan merangkak," kata Piplica.

Pereka fesyen Los Angeles yang meluncur di bawah nama Iron Maiven cuba meneruskan. "Saya mengambil satu lagi langkah dan lutut saya hanya melepaskan lagi. Dokter segera berkata, 'Saya fikir anda mengoyakkan ACL anda.'"

Piplica telah mengalami beberapa tanda amaran semasa musim luncurnya sebagai kapten pasukannya, tetapi dia tidak mengendahkannya untuk sebahagian besar. "Saya mempunyai kesakitan yang luar biasa di kaki saya pada bila-bila masa saya akan berhenti sehingga saya terus memegang kaki sebelah kanan saya tetapi saya tidak pernah melihat seorang doktor untuknya, saya hanya menganggap, 'Saya dalam sukan hubungan dan inilah yang berlaku, '"Katanya.

Berlanjutan

Lutut mendalam: Satu sendi yang kompleks dan terdedah

Diagnosis ACLnya yang terkoyak disahkan, Piplica dengan cepat mengetahui bagaimana lututnya boleh menjadi kecederaan. Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, sendi ini bertanggungjawab untuk menghantar hampir 15 juta rakyat Amerika kepada doktor setiap tahun.

Dan bukan sekadar atlet yang menderita. Masalah lutut boleh berlaku kepada sesiapa sahaja.

"Oleh kerana mereka engsel utama di antara tanah dan seluruh badan anda, lutut berkhidmat sebagai 'roda' yang membawa anda ke sekitar dan membolehkan anda menjadi aktif," kata pakar bedah ortopedik dan pakar perubatan sukan dari University of Pennsylvania Nicholas DiNubile , MD. "Kehidupan benar-benar boleh menurun apabila anda merosakkan lutut anda," kata DiNubile, yang merupakan jurucakap Akademi Ortopedik Amerika dan pengarang FrameWork - Program 7 Langkah Anda untuk Otot Sihat, Tulang dan Sendi.

Terikat dengan sistem rumus ligamen, tendon, tulang rawan, dan otot, lutut sangat terdedah kepada kecederaan. Ia adalah engsel kompleks di mana tulang femur (tulang paha), tibia (tulang shin), fibula (di sebelah tibia) dan lutut semua bersatu.

Berlanjutan

"Sukar untuk mencari keseimbangan yang tepat antara pergerakan dan kestabilan, lutut perlu bergerak ke belakang dan ke belakang, memutar sedikit, dan berputar juga," kata DiNubile. Ligamen lutut boleh luntur, tendonnya boleh membengkak, osteoarthritis boleh memegang , dan walaupun pakaian dan lusuh setiap hari boleh merosakkan set lutut yang sangat baik.

Berikut adalah enam kesulitan yang anda boleh elakkan untuk menyelamatkan lutut anda.

1. Mengabaikan kesakitan lutut.

Sakit kadang-kadang di sini dan terdapat biasa. "Tetapi mengetahui bila anda boleh dan tidak boleh mengabaikan rasa sakit adalah kunci," kata pakar perubatan sukan Jordan Metzl, MD, dari Hospital Pembedahan Khas di New York City.

Kaedah pemerintahan Metzl: Apabila rasa sakit mengehadkan keupayaan anda untuk melakukan apa yang biasanya anda lakukan, anda perlu menyemaknya.

"Sekiranya tubuh awak menghantar isyarat kepada anda, anda perlu mendengarkannya. Sekiranya mereka bertahan, anda perlu menyemaknya," katanya.

Bagi Piplica, pembedahan penjelajahan mendedahkan meniskus yang koyak yang pernah ditanggungnya pada masa lalu - tidak diketahui dengannya - diikuti oleh air mata ACL yang lebih baru.

"Sekali lagi, kecederaan pertama mungkin telah diperbaiki lebih awal, walaupun saya tidak tahu sama ada saya boleh mengelak perkara ini," katanya. "Sekurang-kurangnya saya lebih berhati-hati."

Berlanjutan

2. Berlaku berat badan.

Setiap paun berat badan menghasilkan lima pon kekuatan pada lutut, jadi walaupun 10 pound tambahan boleh meletakkan beban yang besar pada sendi-sendi itu.

Berat badan juga meningkatkan peluang anda untuk osteoarthritis di lutut, bentuk umum dan sering melumpuhkan arthritis yang memakai rawan kusyen lutut. Kelebihan pound juga menyebabkan arthritis yang sedia ada memburukkan lagi dengan cepat. Menurut CDC, dua daripada tiga orang dewasa obesiti mengalami osteoarthritis lutut pada suatu masa dalam kehidupan mereka.

Walaupun pemakanan dan latihan penting untuk penurunan berat badan, ia adalah pedang bermata dua.

"Jika lutut anda sakit, sukar untuk menurunkan berat badan melalui senaman," kata Metzl. Oleh itu, dia mencadangkan aktiviti yang mudah di lutut.

Sebagai contoh, memilih basikal bersandar yang berlari di atas treadmill, dan berjalan di permukaan yang rata dan bukannya kawasan yang berbukit. Jika anda seorang peminat treadmill yang mati-matian, maka pergi untuk sesi yang lebih lama berjalan menumbuk dengan jangka pendek berjalan cepat atau berjalan setiap tiga hingga lima minit, kata DiNubile.

Berlanjutan

3. Tidak mengikuti dengan pemulihan dan rehat.

Tempoh rehat dan pemulihan selepas kecederaan lutut adalah penting untuk mengelakkan kesakitan atau reinjury masa depan. Bergantung pada jenis kerosakan dan rawatan, pemulihan boleh berlangsung di mana saja dari beberapa minggu hingga beberapa bulan.

"Semasa tempoh pemulihan, anda memerlukan seseorang untuk membantu anda memberitahu perbezaan antara sesuatu yang hanya menyakitkan, dan sesuatu yang akan membahayakan anda," kata DiNubile.

Beliau memberitahu bahawa ramai pesakit atlet mudanya terlalu bersemangat untuk kembali bermain secara tetap sebaik sahaja mereka berhenti limping. Beliau menasihati pesakit untuk bekerjasama dengan pakar bedah ortopedik, doktor perubatan sukan, ahli terapi fizikal, jurulatih atletik, atau beberapa kombinasi pro ini, untuk memastikan tumpuan yang betul ditempatkan secara beransur-ansur menguatkan lutut.

4. Mengabaikan ACL anda.

Salah satu ligamen yang paling cedera dalam lutut, ligamen anterior cruciate (ACL) bertanggungjawab untuk kira-kira 150,000 kecederaan di A.S. setiap tahun.

Berlanjutan

Sebagai Piplica belajar secara langsung, sukan seperti roller derby yang melibatkan pemotongan cepat, kelainan, dan melompat, meletakkan ACL pada risiko yang lebih tinggi untuk pecah. Lebih banyak sukan berisiko tinggi termasuk bola sepak, bola keranjang, bola sepak, dan bola tampar.

Wanita khususnya mempunyai risiko dua hingga lapan kali lebih tinggi untuk air mata ACL berbanding dengan lelaki, terutamanya kerana cara wanita secara semula jadi melompat, mendarat, dan bertukar menjadi lebih teruk pada ACL.

Walau bagaimanapun, atlet lelaki dan wanita juga boleh dilatih untuk "menyusun semula" diri mereka dan dengan itu mengurangkan risiko kecederaan lutut. Ini dilakukan melalui latihan neuromuskular, yang melibatkan amalan yang diselia untuk meningkatkan ketangkasan, kekuatan kaki dan teknik melompat untuk meningkatkan kestabilan bersama lutut .

Teknik-teknik khusus ini berkesan dalam mengurangkan risiko kecederaan lutut oleh hampir separuh, menurut kajian semula tujuh kajian latihan neuromuskular.

"Memandangkan apa yang kita tahu betapa bergunanya ia dapat mengurangkan air mata ACL, ia tidak bertanggungjawab terhadap jurulatih dan ibu bapa untuk tidak memerlukan atlet untuk menjalani latihan neuromuskular," kata DiNubile.

Beliau mengesyorkan bahawa atlet dari mana-mana umur yang memainkan sukan yang rawan risiko ACL harus mencari pertolongan dari pelatih atlet atau profesional terlatih lain untuk membantu mengelakkan kecederaan melemahkan ini.

Berlanjutan

5. Berlebihan.

"Anda membuat keuntungan dalam kecergasan apabila anda bekerja keras dan kemudian membiarkan badan anda pulih. Anda tidak boleh melakukan latihan keras setiap hari," kata Metzl.

Peningkatan mendadak dalam intensiti atau tempoh senaman boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan daripada ketegangan yang berulang. Tendonitis dan sakit lutut adalah gejala biasa di lutut.

Mendorong terlalu keras juga berkaitan dengan sindrom overtraining, keadaan fisiologi dan psikologi di kalangan atlet di mana mereka melebihi keupayaan mereka untuk melakukan dan pulih dari penuaan fizikal, sering menyebabkan kecederaan atau menurunkan prestasi.

Pastikan untuk memasukkan latihan regangan sebelum dan selepas bekerja. Dan ikuti hari latihan yang keras dengan mudah supaya tubuh anda dapat pulih.

6. Menghadapi otot lain sekitar lutut.

Otot lemah dan kekurangan fleksibiliti adalah punca utama kecederaan lutut, menurut Mayo Clinic. Apabila otot-otot di sekitar lutut, pinggul, dan pelvis adalah kuat, ia menjadikan lutut stabil dan seimbang, memberikan sokongan dengan menyerap beberapa tekanan yang dikenakan pada sendi.

Berlanjutan

DiNubile menekankan pentingnya membina otot quadriceps dan hamstring, serta pengukuhan otot teras badan yang betul, termasuk obliques, otot punggung bawah dan paha atas.

Alat kegemarannya untuk membantu mencapai penguatan ini adalah bola perubatan Swiss. Latihan lain untuk mencuba adalah sambungan lutut, keriting hamstring, menekan kaki, dan latihan fleksibiliti.

Piplica mengingatkan betapa lemahnya otot kakinya.

"Gadis-gadis roller melangkah jauh dengan otot kaki luar mereka, tetapi kami tidak semestinya bekerja lutut dalaman kami," katanya. "Saya masih ingat apabila saya berlari untuk bersenam, betis dan saya akan terasa sangat teruk, yang mengejutkan saya, kerana saya fikir apa-apa yang kuat, kaki saya."

Piplica berkata dia berharap dia lebih berpendidikan mengenai aktiviti penangkapan bagi penggelek roller, dan apa kumpulan otot yang perlu mereka tumpukan untuk menjaga lutut mereka sihat.

Ketika dia menanti pembedahan untuk membaiki ACL yang koyak, Piplica memberitahu bahawa perspektifnya tentang penjagaan jangka panjang untuk lututnya pasti berubah.

"Setengah daripada saya kecewa dengan tidak dapat meluncur lebih awal, tetapi separuh lagi tahu betapa pentingnya untuk menjadi lebih baik, jadi saya tidak melakukan ini lagi. Saya berusia 27 tahun dengan kecederaan lutut serius yang menghalang saya daripada bergerak Saya perlu melihat lebih dari sekadar skating, skating, skating, saya tidak mahu mengalami masalah lutut apabila saya berusia 40 atau 50 kerana saya tidak memberi perhatian kepada keperluan badan saya sekarang. "