Isi kandungan:
Bahagian paling sukar memulakan program senaman adalah, dengan baik … bermula. Ini boleh menjadi tugas yang sangat menakutkan jika anda mempunyai osteoarthritis (OA), bentuk rusuk arthritis yang menyebabkan kesakitan sendi dan kehilangan fungsi untuk 27 juta orang Amerika.
Tetapi "semakin anda bergerak, lebih baik anda akan merasa," menjanjikan Laura Thorp, PhD, seorang penyelidik OA di Pusat Perubatan Universiti Rush di Chicago.
"Berjalan adalah cara mudah untuk memulakan dan dapat membantu menurunkan berat badan," katanya. OA dan obesiti cenderung untuk bepergian bersama-sama, dan berat badan yang berlebihan memberikan lebih banyak tekanan pada sendi yang sudah berderit. Kehilangan berat badan yang sederhana dapat membantu melegakan kesakitan dan mengembalikan fungsi pada sendi anda.
Untuk membuat cabaran itu kurang menakutkan, program baru berjalan kaki, yang diluluskan pakar, langkah demi langkah, 6 minggu ini.
Langkah 1. Dapatkan rawatan perubatan dari doktor anda. Jangan lulus pergi tanpa itu, kata Thorp. "Jangan sekali-kali memulakan program senaman tanpa bercakap dengan doktor terlebih dahulu, terutamanya jika anda tidak aktif," katanya.
Langkah 2. Dapatkan bimbingan daripada jurulatih latihan bersertifikat atau ahli terapi fizikal, kata Thorp. Sekiranya anda adalah sejenis kentang sofa, ahli terapi fizikal boleh membantu merancang program berjalan anda. Dia juga boleh membantu anda dengan postur berjalan anda dan mengajar anda bagaimana untuk mensasarkan otot yang betul apabila anda memanaskan badan dan menyejukkan diri. Jika anda adalah pemain semasa atau bekas yang lebih berpengalaman, anda boleh melangkau langkah ini.
Langkah 3. Mula perlahan. "Jika anda akan memulakan program latihan atau berjalan dan pergi ke sana, anda akan haus," katanya. "Tetapkan harapan yang realistik." Bertujuan untuk berjalan tiga kali seminggu untuk 2 minggu pertama program 6 minggu ini. "Mula secara beransur-ansur, dan bina sehingga 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu." Simpan jurnal berjalan dan rekod kemajuan anda. Anda boleh memasukkan maklumat tentang sejauh mana, berapa lama dan berapa kerap anda berjalan.
Langkah 3a. Putuskannya. Berjalan tidak perlu dilakukan secara berturut-turut untuk dikira. Ia boleh dilakukan secara spurs sepanjang hari.
Berlanjutan
Petua: Tiga puluh minit bersamaan dengan 3,300 langkah sehari. Pertimbangkan untuk membeli pedometer atau kaunter langkah untuk membantu anda menyimpan tab jejak anda.
Langkah 4. Dapatkan kawan. "Berjalan boleh bersifat sosial," kata Thorp. "Orang berjalan mengikut kumpulan atau pergi ke pusat membeli-belah." Sekarang bahawa anda adalah beberapa minggu ke dalam program 6-minggu, anda mungkin memerlukan sedikit motivasi tambahan untuk melekatinya. Motivasi dan pematuhan adalah isu terbesar apabila melibatkan latihan secara teratur. "Kumpulan berjalan memotivasi kerana terdapat akauntabiliti dalam satu kumpulan," katanya. Untuk minggu tiga hingga enam, menembak selama 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu dengan rakan atau kumpulan berjalan anda.
Langkah 5. Dengarlah tubuh awak. Sekarang anda berjalan dengan lebih kerap dan mungkin lebih bersungguh-sungguh, "mungkin ada masa apabila ia bukan idea yang baik untuk menolaknya," kata Michael Parks, MD, seorang pembantu yang menghadiri pakar bedah ortopedik di Hospital Pembedahan Khas di New York. "Ketahui had anda."
Langkah 6. Kick it up a notch. Apabila berjalan kaki harian anda telah menjadi sebahagian daripada rutin anda, sudah tiba masanya untuk mengatasinya. "Push it dan pergi sedikit lebih cepat dan sedikit lagi," kata Kevin D. Plancher, MD, seorang pakar bedah ortopedik dan profesor klinik bersekutu dalam ortopedik di Kolej Perubatan Albert Einstein di New York. Ini baik untuk sendi dan kesihatan kardiovaskular anda. "Semakin banyak anda berjalan, dan semakin cepat anda berjalan, semakin anda membina otot-otot di sekitar sendi yang rosak," katanya. "Kami tahu jika anda boleh menaikkan otot tertentu kaki anda boleh membuat perbezaan dalam perkembangan OA anda."
Petua: Meningkatkan keamatan dengan mengetahui dan mengawasi kadar denyutan jantung anda. Begini caranya: Periksa denyutan nadi anda secara berkala untuk memastikan anda berada dalam kadar denyut sasaran anda, yang biasanya 50% hingga 85% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Ini boleh didapati dengan menolak umur anda dari 220. Jika anda berusia 60 tahun, kadar denyut jantung maksimum anda ialah 160, contohnya. Apabila anda memulakan program berjalan, bertujuan untuk 50%. Jika anda telah berjalan untuk beberapa waktu, cuba mencapai 75%. Sekiranya anda mempunyai masalah jantung, masalah perubatan lain atau mengambil ubat untuk tekanan darah tinggi, tanya doktor anda tentang kadar denyut sasaran anda.