Apabila anda makan dengan betul, anda menguatkan tulang anda dan menurunkan peluang anda mendapat penyakit yang menjadikannya lebih lemah dan lebih cenderung untuk pecah (osteoporosis). Strategi terbaik adalah untuk menjaga beberapa nutrien utama dalam fikiran apabila anda merancang makanan anda.

Dapatkan kalsium

Jika anda tidak mendapat cukup, tulang anda mungkin menjadi lebih lemah, yang boleh mengakibatkan patah tulang. Ramai orang dewasa memerlukan 1,000 mg sehari. Sekiranya anda seorang wanita berusia lebih daripada 50 tahun, bongkah sehingga 1,200 mg. Seorang lelaki lebih dari 70? Ditto.

Masalahnya ialah, badan anda tidak membuat kalsium sendiri. Anda perlu mendapatkannya dari sumber lain. Makanan, bukan pil, adalah cara terbaik untuk mendapatkannya. Pilih daripada kumpulan ini:

Makanan tenusu

Pastikan anda mendapat cukup tenusu. Ini cara yang pasti untuk melindungi daripada osteoporosis, kata Rene Ficek, RD, pakar pemakanan di Seattle Sutton's Healthy Eating.

Susu lembu adalah sumber kalsium yang hebat. Satu cawan mempunyai 300 mg. Itulah kira-kira satu pertiga daripada jumlah yang disyorkan harian.

Anda juga boleh mendapatkan kalsium dari keju dan yogurt.

Alternatif Tenusu

Bukan peminat produk tenusu? Daripada susu lembu, cubalah beberapa yang dibuat daripada badam, beras, atau soya.

Semak label pemakanan dengan berhati-hati. Susu beras boleh di mana saja dari 20-250 mg kalsium setiap hidangan, kata Toby Smithson, RDN, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Susu ayam bervariasi antara 35-300 mg setiap hidangan.

Makanan bukan tenusu

Anda juga boleh mendapatkan kalsium dengan makan seperti:

• Brokoli
• Badam
• Sardin kalengan
• Salmon dan ikan tulang lembut lain
• Sayur-sayuran berwarna hijau seperti kolar hijau, kale, bok choy, dan bayam
• Kacang

Atau cuba makanan yang telah ditambahkan. Ia akan mengatakan "kalsium-diperkuat" pada label. Sesetengah pilihan adalah:

• Jus
• Soya dan susu padi
• Air botol
• Roti
• Bijirin
• Makanan ringan

Untuk minuman, sentiasa goncang bekas. Kalsium mungkin telah diselesaikan ke bahagian bawah.

Suplemen boleh membantu jika anda tidak mendapat kalsium yang mencukupi dari diet anda. Tanya doktor anda berapa banyak yang sesuai untuk anda.

Melabur dalam Vitamin D

Ia juga penting untuk tulang yang kuat. Badan anda memerlukannya untuk menyerap kalsium.

Berlanjutan

Kebanyakan orang memerlukan 400-800 IU (unit antarabangsa) vitamin D sehari. Anda boleh mendapatkannya dalam hidangan salmon panggang, atau dalam salad yang dipenuhi dengan banyak tuna kaleng.

Sekiranya anda berusia lebih daripada 50 tahun, anda memerlukan lebih banyak lagi. Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 800-1,000 IU setiap hari.

Jika anda tidak mendapat cukup D dari diet anda, tanya doktor anda jika anda perlu mencuba suplemen.

Anda juga boleh mendapatkan beberapa vitamin D apabila anda keluar di bawah matahari selama 10 hingga 15 minit sehari. Tetapi jangan keterlaluan, kerana terlalu banyak sinar matahari menimbulkan risiko kanser kulit anda.

Power Up With Protein

Protein boleh meningkatkan kekuatan tulang anda. Tambahan pula, kajian mencadangkan ia membantu tubuh anda sembuh selepas patah tulang.

Jika anda seorang wanita, dapatkan 46 gram protein setiap hari. Apa rupa itu? Sebagai contoh, hidangan daging 3-ons mempunyai 21 gram dan sebotol kacang kering mempunyai kira-kira 14, contohnya.

Sekiranya anda seorang lelaki, jumlah keseluruhan harian anda meningkat sebanyak 10 gram.

Alternatif susu dan susu adalah sumber protein yang baik. Cawan susu mempunyai 8 gram, dan secawan yogurt mempunyai 11.

Tetapi jangan pergi ke laut. Diet protein tinggi sebenarnya boleh menyebabkan tubuh anda kehilangan kalsium, kata Ficek.

Lain-lain Nutrisi Bangunan Bone

Kalium dan magnesium. Makanan dengan keduanya mungkin baik untuk kesihatan tulang anda.

"Kedua-duanya, yang terdapat di dalam hasil, didapati telah melambatkan kehilangan tulang," kata Smithson. Sumber yang baik adalah bayam, halibut, dan kacang soya.

Beberapa nutrien lain yang baik untuk tulang anda ialah:

• Vitamin K
• Vitamin C
• Vitamin A (Tetapi terlalu banyak boleh mengakibatkan kehilangan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang pinggul.)

Dapatkan lebih banyak lagi dengan makan:

• Produk tenusu
• Daging
• Buah-buahan sitrus
• Tomato
• Telur
• Sayuran hijau dan berdaun
• Wortel
• Biji labu
• Bijirin bijirin
• Badam atau kacang
• Tauhu

Kesederhanaan adalah Kunci

Sesetengah makanan, apabila anda mempunyai banyak dari mereka, boleh menjadi buruk untuk kesihatan tulang anda. Simpan petua ini dalam fikiran:

Teruskan dengan alkohol. "Minum lebih daripada 2-3 minuman setiap hari sebenarnya boleh menyebabkan kehilangan tulang," kata Ficek.

Kurangkan kafein. Hadkan jumlah kopi, teh dan soda yang anda minum. Mereka mungkin membuatnya sukar untuk menyerap kalsium.

Makan kurang sodium. Sekiranya anda terlalu banyak, badan anda akan kehilangan kalsium. Cuba simpan di bawah 2,400 mg sehari. Anda boleh menjejaki dengan membaca label pemakanan pada kotak, tin, dan botol.