Ragu-ragu untuk kembali ke rutin senaman anda selepas anda mengalami patah tulang? Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa pakar mengatakan ia adalah salah satu cara terbaik untuk menjadikan tulang anda lebih kuat.

Setiap hari anda berada di luar tapak kaki anda, anda menyusun diri anda lebih keretakan di jalan raya, kata Margaret Martin, pengarang Latihan MelioGuide untuk Tulang Lebih Baik. "Semakin cepat anda boleh kembali kepada aktiviti menanggung berat badan, lebih baik."

Sebaik sahaja doktor anda memberikan anda ke hadapan, renda sehingga kasut dan mulakan. Pastikan anda bersenam dengan selamat. Berikut adalah beberapa panduan.

Apa nak buat

Pilih latihan berfaedah. Cuba berjalan atau naik tangga. Ia boleh memastikan tulang anda kuat dan membantu mencegah keretakan.

Adakah latihan rintangan. Ia meningkatkan jisim otot dan menguatkan tulang anda.

"Pesakit yang melakukan senaman rintangan intensif selama 6-12 bulan selepas pembedahan meningkatkan keupayaan mereka untuk bangun, berjalan kaki, mendaki tangga, dan melakukan tugas rumah tangga," kata Petros Efthimiou, MD, ketua rheumatologi bersekutu di New York Methodist Hospital. Cuba beban berat atau mesin berat.

Termasuk latihan keseimbangan dan fleksibiliti. Mereka boleh membantu anda mengelakkan kejatuhan, yang merupakan punca biasa patah tulang pinggul. Cuba yoga, tai chi, dan regangan lembut.

Mengamalkan sikap baik. Angkat tulang dada anda dan teruskan ke hadapan. Letakkan bahu anda kembali dan perlahan-lahan mencubit bilah bahu anda bersama-sama. Daripada lentur dari pinggang anda, lentur dari pinggul atau lutut anda.

Pakai kasut selamat. Pilih pasangan yang dibuat untuk aktiviti yang anda pilih, dan pastikan ia sesuai dengan betul. Jangan mendapatkan orang dengan sol licin.

Apa yang Harus Dielakkan

Latihan yang berisiko tinggi jatuh. Pada senarai no-no: ski menuruni bukit, skating, dan hubungan sukan.

Aktiviti yang menggunakan gerakan berpusing. Itu peraturan golf.

Sentuhan tangan atau kaki. Latihan yang memutihkan atau memutarkan tulang belakang anda, berulang kali atau bersungguh-sungguh, boleh menyebabkan patah baru.

Mengangkat berat semasa latihan. Ia meletakkan tekanan pada tulang di belakang anda.

Beberapa mesin senaman. Jangan gunakan orang yang membuat daya tahan terhadap tulang belakang anda atau putar badan anda. Dan lulus mesin mendayung atau basikal dengan gerakan lengan belakang.

Senaman sakit. Hentikan senaman anda jika anda mula terluka.

Berlanjutan

Peribadikan Rancangan Anda

Beri badan anda peluang terbaik untuk penyembuhan. Menyesuaikan latihan anda untuk patah khusus anda dengan tips ini:

Patah pergelangan tangan. Mulakan dengan senaman yang meningkatkan gerakan anda dan mengurangkan kekakuan, kata pelatih peribadi yang disahkan Carol Michaels.

Tetapi jangan lakukan orang-orang yang meletakkan tekanan pada pergelangan tangan anda dengan segera. Tunggu sehingga anda boleh melakukan dua set keriting pergelangan tangan tanpa rasa tidak selesa, kata Michaels.

Patah pergelangan tangan atau lengan. Cuba senaman dengan band berat. Ia meletakkan tekanan kurang pada tulang atau sendi anda sambil menguatkan otot, kata Melissa Leber, MD, pengarah perubatan sukan kecemasan di Sekolah Perubatan Icahn di Gunung Sinai.

Patah bahu. Buat shrugs, gulung, dan bulatan lengan untuk membina kekuatan. Tetapi jangan bimbang.

Posisi yang lemah boleh melemahkan otot-otot di bahu anda, kata Leber.

Hip fraktur. Cuba mengangkat kaki atau flexor pinggul terbentang. Berjalan juga merupakan pilihan yang baik kerana ia meningkatkan kestabilan dan postur anda.

Hip atau pelvis patah. Berenang baik untuk anda, tetapi jangan angkat atau tolak objek berat.

Patah tulang belakang. Lakukan senaman yang meningkatkan pergerakan anda, seperti lingkaran pergelangan kaki, lekapan titik-dan-flex, dan menulis huruf abjad dengan kaki anda.