Memaksimalkan kesihatan tulang dan mengurangkan kesan osteoporosis dengan langkah mudah ini.

Oleh Jeanie Lerche Davis

Sekiranya doktor anda mengatakan anda mempunyai tulang penipisan - osteopenia atau osteoporosis - penting untuk mengambil langkah-langkah untuk melambatkan perkembangan penyakit ini.

Kalsium, senaman, tidak merokok, tidak berlebihan minum, ujian ketumpatan tulang - semua ini perlu, kata Kathryn Diemer, MD, profesor perubatan dan pakar osteoporosis di Washington University School of Medicine di St. Louis.

"Ini adalah perkara asas yang mesti dilakukan oleh semua wanita," kata Diemer. Tetapi mereka amat penting bagi wanita yang mempunyai kepadatan tulang yang rendah. Walaupun anda tidak dapat mengembalikan kepadatan tulang yang anda miliki pada masa mudamu, anda boleh membantu mengelakkan tulang penipisan yang cepat, walaupun selepas diagnosis anda.

Berikut adalah 5 langkah gaya hidup untuk membantu anda di jalan raya untuk kesihatan tulang yang lebih baik.

Kesihatan Tulang Langkah 1: Kalsium dan Vitamin D

Kalsium membina tulang yang kuat, tetapi vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Itulah sebabnya wanita menopause memerlukan 1,200 miligram kalsium dan sekurang-kurangnya 400 IU hingga 600 IU vitamin D setiap hari untuk kesihatan tulang yang lebih baik.

"Mana-mana pesakit yang dirawat untuk osteoporosis harus mempunyai tahap kalsium dan vitamin D yang diperiksa dalam ujian darah," kata Diemer.

Kebanyakan wanita Amerika mendapat kurang daripada 500 miligram kalsium dalam diet harian mereka. "Pendedahan matahari membantu menghasilkan vitamin D, tetapi apabila kita menjadi lebih tua, kulit kita tidaklah begitu cekap membuat vitamin D. Selain itu, jika kita berhati-hati menggunakan pelindung matahari, kita berisiko mempunyai tahap vitamin D yang rendah."

Berikut adalah cara-cara untuk memberi badan anda peningkatan kalsium dan vitamin D:

Kalsium dalam makanan: Kita tahu bahawa tenusu mempunyai kalsium, tetapi juga makanan lain.

• Susu rendah lemak atau susu soya (8 auns): 300 miligram kalsium
• Keju kotej (16 auns): 300 miligram kalsium
• Yogurt rendah lemak (8 auns): 250-400 miligram kalsium
• Salmon kalengan (3 auns): 180 miligram kalsium
• Jus oren yang diperkaya kalsium (6 auns): 200 miligram-260 miligram kalsium
• Bayam masak, sayuran lobak, sayuran kolard (1/2 cawan): 100 miligram kalsium
• Brokoli masak (1/2 cawan) 40 miligram kalsium

Suplemen kalsium mungkin diperlukan untuk memastikan anda mendapat cukup, kata Diemer.

Makanan tambahan kalsium: Semua botol kalsium di rak kedai boleh mengelirukan. Pada asasnya, terdapat dua jenis kalsium - kalsium karbonat dan sitrat kalsium - yang boleh dibeli di kaunter.

• Kalsium karbonat mesti diambil dengan makanan untuk badan menyerapnya. Ramai wanita mempunyai kesan sampingan dari kalsium karbonat - gangguan gastrousus, kelemah, dan sembelit, kata Diemer. Sekiranya anda mengambil kalsium karbonat dengan magnesium, bagaimanapun, anda mungkin tidak mengalami sembelit. "Ia bertindak seperti Susu Magnesia dan seolah-olah membantu bergerak melalui."

Berlanjutan

Ubat-ubatan tertentu boleh mengganggu penyerapan kalsium karbonat - termasuk Nexium, Prevacid, Prilosec, dan lain-lain yang digunakan untuk merawat refluks asid (GERD) atau ulser peptik. Sekiranya anda mengambil ubat tersebut, anda mungkin perlu mengambil kalsium sitrat.

• Kalsium sitrat biasanya diterima dengan baik, dan boleh diambil tanpa makanan. Anda mungkin perlu mengambil lebih daripada satu pil untuk mendapatkan dos yang disyorkan, jadi ambilnya pada masa yang berasingan - untuk membantu badan anda menyerap kalsium. Sekiranya anda mengambil lebih daripada 500 miligram kalsium pada satu-satu masa badan anda hanya akan menyebarkannya sebagai sisa.

Periksa label tambahan sebelum membeli. Cari sama ada "gred farmaseutikal" atau piawaian "USP (Amerika Syarikat Pharmacopeia). Ini akan memastikan pil berkualiti tinggi yang akan larut dalam sistem anda." Malah jenama generik baik jika mereka mempunyai maklumat itu, "kata Diemer.

Jangan lupa vitamin D. Kebanyakan pil kalsium - dan kebanyakan multivitamin - mengandungi vitamin D. Walau bagaimanapun, anda boleh mendapatkan vitamin D dalam makanan (produk tenusu, kuning telur, ikan air masin seperti tuna, dan hati). Penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin D3 tambahan mungkin sedikit lebih baik diserap dan disimpan daripada Vitamin D2.

Jika anda mengambil ubat osteoporosis, ambil kalsium juga. "Banyak pesakit berfikir jika mereka memulakan rawatan mereka tidak memerlukan kalsium," tambahnya. "Itu tidak benar, dan doktor sering tidak menekankan perkara itu."

Ambil kalsium preskripsi jika perlu. Dalam sesetengah kes, doktor menetapkan tablet kalsium dan vitamin D yang lebih kuat.

Kesihatan Tulang Langkah 2: Latihan Berat Badan

Suplemen kalsium dan ubat osteoporosis boleh menghentikan kehilangan tulang - yang membolehkan tulang membina semula sendiri, kata Diemer. "Tetapi tubuh memerlukan 'galakan' untuk membina semula tulang," tambahnya. "Kerangka perlu berada di bawah tekanan supaya ia lebih kuat." Itulah sebabnya senaman adalah penting untuk kesihatan tulang yang lebih baik.

Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa rejimen latihan. Berikut adalah beberapa jenis latihan yang mungkin dicadangkan oleh doktor anda.

Berjalanlah dengan upacara harian. Berjalan kaki, jogging, dan aerobik ringan membuat tulang dan otot anda berfungsi dengan graviti - yang meletakkan tekanan pada rangka, yang menguatkan tulang. Berbasikal juga baik untuk tulang; ia menawarkan beberapa rintangan, yang meningkatkan jisim otot dan menguatkan tulang.

Berlanjutan

Berenang, bagaimanapun, bukan penyokong tulang yang baik, kata Diemer. "Berenang sangat baik untuk sendi jika anda mempunyai artritis, tetapi ia tidak melakukan apa-apa untuk osteoporosis. Dengan berenang, rangka itu selesa sehingga tidak berfungsi untuk menahan diri."

Dia menasihati 30 minit latihan menanggung berat lima hari seminggu jika anda boleh. "Saya berpuas hati jika mereka mendapat 30 minit, tiga kali seminggu."

Pengukuhan teras juga penting. Latihan abdomen, latihan belakang, yoga, Pilates, dan tai chi membantu menguatkan tulang belakang. "Semua benda itu hebat, kerana fraktur yang paling kerap berlaku di tulang belakang," kata Diemer. "Menguatkan otot pada tulang belakang memberikan sokongan yang lebih kepada tulang belakang. Perkara lain mengenai yoga, Pilates, dan tai chi - mereka memperbaiki keseimbangan, yang menghalang jatuh."

Beritahu pengajar anda bahawa anda mempunyai osteoporosis. Jika anda mengambil yoga atau Pilates, pastikan anda mempunyai instruktur yang disahkan. Anda memerlukan pengawasan yang rapat untuk memastikan anda tidak membahayakan diri sendiri.

Kesihatan Bone Langkah 3: Jangan Minum & Sederhana Alkohol

"Nikotin adalah toksik kepada tulang," kata Diemer. "Perkara pertama yang saya ceritakan kepada pesakit yang merokok ialah, jika anda tidak berhenti merokok, ada sedikit yang boleh saya lakukan untuk tulang anda.

Alkohol secara sederhana adalah baik, tetapi hanya satu atau dua minuman seminggu, dia menasihati. "Alkohol yang berlebihan menyebabkan kehilangan tulang 2% dalam masa setahun. Nikotin juga menyebabkan kehilangan tulang 2%. Jika anda mempunyai alkohol dan nikotin yang berlebihan, kehilangan tulang gabungan adalah dua kali ganda - kehilangan tulang 8%."

Kesihatan Tulang Langkah 4: Bercakap dengan Doktor anda

Banyak faktor yang mempengaruhi kekuatan tulang. Penggunaan ubat-ubatan tertentu untuk merawat penyakit kronik, sebagai contoh, adalah faktor risiko yang sering diabaikan untuk membangun osteoporosis. Juga, ubat-ubatan tertentu boleh menyebabkan pening, cahaya kepala, atau kehilangan keseimbangan - yang boleh membuat anda berisiko jatuh.

Doktor anda boleh menjelaskan risiko anda sendiri - serta pilihan untuk mencegah dan merawat kehilangan tulang.

Ini adalah soalan yang anda boleh tanya kepada doktor anda:

• Bagaimanakah saya dapat memperbaiki kesihatan tulang saya dengan lebih baik?
• Apakah kalsium terbaik untuk diambil?
• Apa ubat yang boleh membantu saya?
• Adakah ubat ini terbukti mengurangkan risiko patah tulang belakang dan pinggul?
• Apakah kesan sampingan?
• Adakah saya memerlukan arahan khas untuk mengambil ubat tulang saya?
• Adakah ubat-ubatan ini akan menjejaskan ubat lain yang saya ambil untuk keadaan lain?
• Bagaimanakah saya akan mengetahui sama ada rawatan itu berfungsi?
• Berapa lama saya akan melihat perubahan?
• Berapa lama saya akan mengambil ubat ini?
• Adakah saya mengambil apa-apa ubat yang membuat saya berisiko jatuh?
• Latihan apa yang paling selamat untuk saya?
• Adakah latihan saya tidak patut dilakukan?
• Bagaimanakah saya dapat mengetahui jika saya telah patah tulang di tulang belakang saya?
• Berapa lama saya perlu menjadualkan temujanji seterusnya?
• Apakah yang perlu saya lakukan untuk mengelakkan jatuh?

Berlanjutan

Kesihatan Bone Langkah 5: Ujian Ketumpatan Bone

Ujian ketumpatan mineral tulang (BMD) adalah satu-satunya cara untuk menentukan sejauh mana kehilangan tulang anda. Ujian ketumpatan tulang standard emas adalah absorptiometri sinar-X dua (DEXA), kata Diemer. "Ia adalah ujian radiasi rendah dan ujian tulang yang paling tepat."

Doktor anda akan menentukan berapa kerap anda mempunyai ujian ketumpatan tulang. Jika anda mengambil ubat osteoporosis - atau mempunyai faktor risiko tertentu - anda mungkin memerlukan ujian setiap enam bulan. Sebelum menjalani ujian, periksa dengan syarikat insurans anda. Sesetengahnya hanya akan meliputi ujian kepadatan tulang setiap dua tahun.

"Biasanya kita boleh mendapatkan syarikat insurans untuk bersetuju untuk menutup ujian tahunan, sekurang-kurangnya untuk tahun pertama selepas rawatan bermula," kata Diemer. "Jika doktor mengatakan ia perlu dilakukan, mereka biasanya akan membayar. Tetapi anda mungkin perlu gigih untuk mendapatkannya."